Los tablones laterales fortalecen sus oblicuos y todo el núcleo. Los tablones laterales no solo fortalecen el hombro y el brazo, sino que también contraen profundamente el músculo oblicuo y la cadera. Si aprendes a hacer tablón lateral, tendrás un gran movimiento de fuerza isométrica del núcleo.
La mayoría del trabajo de abdominales, como los abdominales, es ideal para el recto abdominal (el paquete de seis). Este es un músculo importante para fortalecer. Sin embargo, su núcleo está hecho de muchos más músculos que requieren un fortalecimiento regular.,
piense en esto: su núcleo mantiene todo su cuerpo en posición para cada actividad que realiza. ¿Llevando víveres? Tire de su núcleo para proteger su espalda. ¿Levantando a tus hijos? Usa tu núcleo para no lastimarte la espalda. Correr un maratón? Un núcleo fuerte le dará más resistencia para su cuerpo en general. Incluso sentado!
con un núcleo fuerte, se sentará más adecuadamente y evitará el dolor de espalda baja. Un tablón lateral es una sujeción isométrica que fortalece la cintura escapular, el brazo, los oblicuos, los abdominales profundos y la cadera.
Además, las posturas de tablón trabajan en la fuerza de la mente y la voluntad., La isometría es un desafío y le brinda la oportunidad de medir, de una manera muy concreta, qué tan fuerte se está volviendo.
La primera vez que mantenga plancha lateral que podría estar temblando después de unos pocos segundos. Con el tiempo, sin embargo, usted verá de primera mano lo fuerte que se está convirtiendo como usted nota cómo la cantidad de tiempo que son capaces de mantener la posición sin dejar ir se extiende.
Una vez que domine la plancha lateral, ¡pruebe star plank! Para un gran entrenamiento de la base, Pruebe nuestras variaciones de 6 tablones para abdominales impresionantes.,
Use los enlaces a continuación para navegar rápidamente por esta guía:
- Cómo hacer un tablón lateral
- Qué músculos funciona un tablón lateral
- beneficios de los tablones laterales
- ¿cuántas calorías quema un tablón lateral?
- otros ejercicios similares a los tablones laterales
- incorporar tablones laterales en sus entrenamientos
cómo hacer un tablón lateral
- comience sentado de lado en el piso con la mano derecha debajo del hombro derecho y los pies apilados.,
- levante su cuerpo en una posición de tablón lateral para que las piernas sean largas, manteniendo sus abdominales comprometidos y sus pies apilados. Manténgalo durante la cantidad de tiempo deseada. Repita en el otro lado.
¿qué músculos funciona un tablón lateral?
una plancha lateral fortalece los oblicuos y todo el núcleo y le ayuda a trabajar su camino hacia una barriga más plana y una espalda más fuerte. Los tablones laterales también fortalecen los hombros, los brazos y los músculos de la parte superior de la espalda. Si desea tener un gran movimiento de fuerza isométrica nuevo, debe aprender a hacer un tablón lateral.,
beneficios de los tablones laterales
hay muchas razones por las que debe incorporar los tablones laterales en sus entrenamientos. Estos son solo algunos:
fortalece los oblicuos
¡Los tablones laterales son un gran movimiento del núcleo! Los oblicuos (los músculos que rodean la cintura) lo mantienen apretado y protegen la columna vertebral. Un tablón lateral es la forma isométrica perfecta para construir la fuerza muscular en sus oblicuos.
fortalece los hombros y los brazos
¡Los tablones laterales no son solo para el núcleo!, Al sostener su peso corporal hacia arriba, la plancha lateral también fortalece su hombro y crea estabilidad en su cintura escapular. Los músculos de los brazos se contraen y se fortalecen también.
mejora la fuerza y la estabilidad del núcleo
un tablón lateral es definitivamente una forma de dar forma y tonificar la cintura, pero también se dirige a las caderas, el núcleo y todos los músculos estabilizadores. Desafía su equilibrio al requerir que estos estabilizadores se activen y funcionen mientras sostiene su tabla y tira de sus músculos.
¿cuántas calorías quema un tablón lateral?,
Las personas a menudo preguntan cuántas calorías están quemando en sus entrenamientos. La mayoría de los ejercicios generalmente quemarán aproximadamente 100 calorías por cada 10 minutos que esté trabajando a mayor intensidad.
un tablón lateral no está destinado a ser un gran ejercicio de quema de calorías. Por supuesto, quemará calorías mientras sostiene una tabla lateral. Sin embargo, concéntrese más en los resultados de un núcleo fuerte.
otros ejercicios similares a los tablones laterales
Si te gusta el tablón lateral y los resultados que obtienes de él, aquí hay algunos ejercicios más que puedes probar.,
How to Do Modified Side Plank Crunch
How to Do a Plank
How to Do Plank To Chair Squat
incorporar tablas laterales en sus entrenamientos
Una tabla lateral es un gran ejercicio para practicar en cualquier momento por su cuenta. Sin embargo, también se puede incorporar en otros entrenamientos para mezclarlos. Aquí hay algunas ideas para que eso suceda.
Use tablones laterales en un entrenamiento del cuerpo del núcleo
¡trabajar en la fuerza del núcleo es la base para todos los demás entrenamientos! Si su núcleo es fuerte, su otro movimiento será más eficiente y tendrá menos lesiones., Este es un gran entrenamiento de fuerza central para que intente incluir tabla lateral como un ejercicio.
entrenamiento de fuerza y estabilidad de la base: pase por cada movimiento por debajo sin descanso en el medio. Algunas cosas que hará por el número de repeticiones enumeradas y algunas cosas se mantendrán durante cantidades específicas de tiempo. Es una gran combinación de isometría y movimientos dinámicos.,
- Inchworm: calentamiento con inchworm 4-5 veces
- Push-Up to Side Plank: 8 total; 4 por lado
- Side Plank Right: Hold 30 seconds
- Side Plank Left: Hold 30 seconds
- Roll-Ups de Cuerpo Completo: 5 veces
use tablones laterales en su entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
los entrenamientos de cuerpo completo son una manera segura de aprovechar al máximo su tiempo., En un solo entrenamiento puede fortalecer todos sus grupos musculares principales y, si realiza varias tareas solo un poco, también puede aumentar su ritmo cardíaco y quemar un poco de grasa en el camino. Este próximo entrenamiento lo hace todo e incluye tablón lateral, así como un montón de otros movimientos de fuerza básicos que te encantarán.
entrenamiento de fuerza de Cuerpo Completo: agarra una esterilla y un par de mancuernas de peso medio., Calentar durante aproximadamente 2-3 minutos y luego hacer entre 10-15 a menos que se indique para un tiempo de retención:
- sentadilla a Rizo de bíceps
- columpio de lado a lado
- tablón a fila vertical
- cruzar detrás de estocada con elevación Lateral
- saltos de tríceps
- fila de un solo brazo (10 cada brazo)
- plancha lateral izquierda: 30 segundos
- Plank: 30 segundos
- plank lateral derecho: 30 segundos
use planks laterales en un desafío de fuerza cardiovascular
otra gran manera de ahorrar tiempo es combinar sus movimientos cardiovasculares y de fuerza., Al ir de uno a otro, su ritmo cardíaco nunca tiene la oportunidad de bajar y mientras está fortaleciendo sus músculos también está recibiendo su entrenamiento cardiovascular. ¡Órale! Echa un vistazo a este entrenamiento sin complicaciones y sin equipo que incorpora tabla lateral:
Cardio-Strength-Core en un solo entrenamiento!,ks – 30 segundos
Aquí hay 3 entrenamientos más que incorporan tablas laterales:
- plank you very much 10-Minute Workout
- 6 variaciones de tablas para abdominales impresionantes
- Ultimate 8 minute plank challenge
objetivos: brazos, hombros, caderas, núcleo