Le tavole laterali rafforzano i tuoi obliqui e l’intero nucleo. Le tavole laterali non solo costruiscono la forza nella spalla e nel braccio, ma la contrazione profonda nel muscolo obliquo e nell’anca. Se impari a fare la tavola laterale, avrai una nuova grande mossa di forza isometrica.
La maggior parte del lavoro ab, come gli scricchiolii addominali, è ottimo per il retto addominale (il six-pack). Questo è un muscolo importante da rafforzare. Tuttavia, il tuo nucleo è fatto di tanti altri muscoli che richiedono un rafforzamento regolare.,
Pensa a questo: il tuo core tiene tutto il tuo corpo in posizione per ogni singola attività che fai. Portare la spesa? Tirare nel vostro core per proteggere la schiena. Sollevare i tuoi figli? Usa il tuo core in modo da non farti male alla schiena. Correre una maratona? Un nucleo forte ti darà più resistenza per il tuo corpo in generale. Anche seduto!
Con un nucleo forte, ti siedi più correttamente e previeni la lombalgia. Una plancia laterale è una presa isometrica che costruisce la forza nel cingolo scapolare, nel braccio, negli obliqui, negli addominali profondi e nell’anca.
Inoltre, plank pone il lavoro sulla forza della mente e della volontà., Isometrics sono impegnativi e offrono l’opportunità per voi di misurare, in modo molto concreto, quanto forte si stanno ottenendo.
La prima volta che si tiene la plancia laterale si potrebbe tremare dopo pochi secondi. Nel corso del tempo, tuttavia, si vedrà di prima mano quanto forte si sta diventando come si nota come la quantità di tempo si è in grado di tenere la posizione senza lasciar andare è esteso.
Una volta che si padroneggia la tavola laterale dare star plank una prova! Per un ottimo allenamento di base, prova le nostre 6 varianti di plancia per addominali fantastici.,
Usa i link qui sotto per navigare rapidamente in questa guida:
- Come fare una tavola laterale
- Quali muscoli funziona una tavola laterale
- Vantaggi delle tavole laterali
- Quante calorie brucia una tavola laterale?
- Altri esercizi simili a tavole laterali
- Incorporando tavole laterali nei tuoi allenamenti
Come fare una tavola laterale
- Inizia seduto lateralmente sul pavimento con la mano destra sotto la spalla destra e i piedi impilati.,
- Sollevare il corpo in una posizione di tavola laterale in modo che le gambe siano lunghe, mantenendo gli addominali impegnati e i piedi impilati. Tenere premuto per la quantità desiderata di tempo. Ripeti dall’altra parte.
Quali muscoli funziona una tavola laterale?
Una plancia laterale rafforza i tuoi obliqui e l’intero nucleo e ti aiuta a farti strada verso una pancia piatta e una schiena più forte. Le assi laterali rafforzano anche le spalle, le braccia e i muscoli della parte superiore della schiena! Se vuoi avere una nuova grande mossa di forza isometrica, dovresti imparare come fare una tavola laterale.,
Vantaggi delle tavole laterali
Ci sono molte ragioni per cui dovresti incorporare le tavole laterali nei tuoi allenamenti. Qui ci sono solo alcuni:
Rafforza obliqui
Tavole laterali sono una grande mossa nucleo! Voi obliqui (i muscoli che circondano il vostro giro vita) tenervi tirato in stretto e proteggere la colonna vertebrale. Una tavola laterale è il modo isometrico perfetto per costruire la forza muscolare nei tuoi obliqui.
Rafforza le spalle e le braccia
Le tavole laterali non sono solo per il nucleo!, Tenendo il peso corporeo, la plancia laterale rafforza anche la spalla e costruisce la stabilità nella cintura della spalla. I muscoli delle braccia si contraggono e si rafforzano.
Migliora la forza e la stabilità del nucleo
Una plancia laterale è sicuramente un modo per modellare e tonificare il girovita, ma si rivolge anche ai fianchi, al core e a tutti i muscoli stabilizzatori. Sfida il tuo equilibrio richiedendo che questi stabilizzatori si attivino e funzionino mentre tieni la tavola e tiri i muscoli.
Quante calorie brucia una tavola laterale?,
Le persone spesso chiedono quante calorie stanno bruciando nei loro allenamenti. La maggior parte degli esercizi generalmente bruciano circa 100 calorie per ogni 10 minuti che si sta lavorando ad intensità più elevata.
Una tavola laterale non è destinata ad essere un grande esercizio di bruciare calorie. Naturalmente, si bruciano calorie mentre si tiene una tavola laterale. Tuttavia, concentrarsi maggiormente sui risultati di un nucleo forte.
Altri esercizi simili alle tavole laterali
Se ti piace la tavola laterale e i risultati che ottieni da essa, ecco alcuni altri esercizi che potresti voler provare.,
Come fare Modified Side Plank Crunch
Come fare una plancia
Come fare Plancia To Chair Squat
Incorporando tavole laterali nei tuoi allenamenti
Una plancia laterale è un ottimo esercizio da praticare in qualsiasi momento da solo. Tuttavia, si potrebbe anche incorporare in altri allenamenti per mescolarli. Ecco alcune idee per farlo accadere.
Utilizzare tavole laterali in un Core Body Workout
Lavorare sulla forza di base è la base per tutti gli altri allenamenti! Se il tuo nucleo è forte, il tuo altro movimento sarà più efficiente e avrai meno lesioni., Questo è un grande allenamento di forza di base per provare a includere la tavola laterale come esercizio.
Forza di base e la stabilità di allenamento: Passare attraverso ogni mossa al di sotto con nessuna pausa in mezzo. Alcune cose che farai per il numero di ripetizioni elencate e alcune cose si terranno per determinati periodi di tempo. È una grande combinazione di isometria e movimenti dinamici.,
- bruco misuratore: Warm up con bruco misuratore 4-5 volte
- Push-Up Side Plank: 8 totale; 4 per lato
- Plancia Lato Destro: tenere Premuto per 30 secondi
- Plancia Lato Sinistro: tenere Premuto per 30 secondi
- Full-Body Roll-Up: 5 volte
- Plancia Lato Scoop: 8 per lato
- Double Leg Stretch: 8 ore
Utilizzare Tavole Laterali Nel Vostro Corpo Intero Allenamento di Forza
corpo Pieno allenamenti sono un modo sicuro di fare la maggior parte del vostro tempo., In un allenamento è possibile rafforzare tutti i principali gruppi muscolari e, se si multi-task solo un po’, è anche possibile ottenere la frequenza cardiaca e bruciare un po ‘ di grasso lungo la strada. Questo prossimo allenamento ottiene tutto fatto e include plancia laterale così come un sacco di altre mosse di forza di base vi innamorerete.
Allenamento completo per la forza del corpo: prendi un tappetino e un paio di manubri di peso medio., Scaldare per circa 2-3 minuti, poi fare tra 10-15 se non diversamente indicato, per un tempo di attesa:
- Squat Al Bicipite Curl
- Lato A Lato Squat Swing
- Asse Verticale Riga
- Croce Dietro di Affondo Con sollevamento Laterale
- Tricipiti Dips
- Singolo Braccio di Ferro (10 per ogni braccio)
- Plancia Lato Sinistro: 30 secondi
- Plank: 30 secondi
- Plancia Lato Destro: 30 secondi
Utilizzare Tavole Laterali In Forza Cardio Sfida
un Altro modo per risparmiare tempo è quello di mescolare il vostro cardio e forza muove., Passando da uno all’altro, la frequenza cardiaca non ha mai la possibilità di scendere e mentre si stanno rafforzando i muscoli si sta anche ottenendo il vostro allenamento cardio in. Dolce! Dai un’occhiata a questo no-fuss, nessun allenamento attrezzature che incorpora plancia laterale:
Cardio-Forza-Core In un allenamento!,ks – 30 secondi
Qui ci sono 3 più gli allenamenti che incorporano tavole laterali:
- Plank È Molto 10 Minuti di Allenamento
- 6 Plank Variazioni, per una fantastica Abs
- Massima di 8 Minuti Plank Sfida
Obiettivi: braccia, spalle, fianchi, core