Les Planches latérales renforcent vos obliques et tout le noyau. Les planches latérales renforcent non seulement votre épaule et votre bras, mais aussi votre muscle oblique et votre hanche. Si vous apprenez à faire la planche latérale, vous aurez un grand nouveau mouvement de force de noyau isométrique.
la plupart des travaux ab, tels que les craquements abdominaux, sont parfaits pour le droit abdominal (le Six-pack). C’est un muscle important à renforcer. Cependant, votre noyau est fait de beaucoup plus de muscles qui nécessitent un renforcement régulier.,
pensez à ceci: votre noyau maintient votre corps entier en position pour chaque activité que vous faites. Transportant des produits d’épicerie? Tirez dans votre noyau pour protéger votre dos. Soulever vos enfants? Utilisez votre noyau pour ne pas vous blesser au dos. Courir un marathon? Un noyau fort vous donnera plus d’endurance pour votre corps en général. Même assis!
avec un noyau fort, vous vous assoirez plus correctement et préviendrez les lombalgies. Une planche latérale est une prise isométrique qui renforce votre ceinture scapulaire, votre bras, vos obliques, vos abdominaux profonds et votre hanche.
de plus, les poses de planche travaillent sur la force de l’esprit et de la volonté., Les isométries sont difficiles et vous offrent l’occasion de mesurer, de manière très concrète, votre force.
la première fois que vous tenez la planche latérale, vous secouez peut-être après quelques secondes. Au fil du temps, cependant, vous verrez de première main comment vous devenez fort que vous remarquez comment la quantité de temps que vous êtes en mesure de tenir la position sans lâcher prise est prolongée.
Une fois que vous maîtrisez la planche latérale, essayez star plank! Pour un excellent entraînement de base, essayez nos 6 Variations de planches pour des abdos impressionnants.,
utilisez les liens ci-dessous pour naviguer rapidement dans ce guide:
- Comment faire une planche latérale
- quels Muscles une planche latérale fonctionne-t-elle
- avantages des planches latérales
- combien de Calories une planche latérale brûle-t-elle?
- autres exercices similaires aux planches latérales
- incorporer des planches latérales dans vos entraînements
Comment faire une planche latérale
- commencez Assis latéralement sur le sol avec votre main droite sous votre épaule droite et les pieds empilés.,
- soulevez votre corps en position de planche latérale pour que les jambes soient longues, en gardant vos abdominaux engagés et vos pieds empilés. Maintenez la position pendant le temps désiré. Répéter l’opération sur l’autre côté.
quels Muscles fonctionne une planche latérale?
une planche latérale renforce vos obliques et tout le noyau et vous aide à travailler votre chemin vers un ventre plus plat et un dos plus fort. Les planches latérales renforcent également vos épaules, vos bras et les muscles du haut du dos! Si vous voulez avoir un grand nouveau mouvement de force isométrique, vous devriez apprendre à faire une planche latérale.,
avantages des planches latérales
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez incorporer des planches latérales dans vos séances d’entraînement. En voici quelques-uns:
renforce les Obliques
Les Planches latérales sont un excellent mouvement de base! Vous obliques (les muscles entourant votre tour de taille) vous garder tiré dans serré et protéger votre colonne vertébrale. Une planche latérale est le moyen isométrique parfait pour développer la force musculaire dans vos obliques.
renforce les épaules et les bras
Les Planches latérales ne sont pas pour le noyau seul!, En maintenant votre poids, la planche latérale renforce également votre épaule et renforce la stabilité de votre ceinture scapulaire. Vos muscles des bras se contractent et se renforcent également.
améliore la force et la stabilité du noyau
une planche latérale est certainement un moyen de façonner et de tonifier votre tour de taille, mais elle cible également vos hanches, votre noyau et tous les muscles stabilisateurs. Il remet en question votre équilibre en exigeant que ces stabilisateurs s’activent et fonctionnent pendant que vous tenez votre planche et tirez vos muscles.
combien de Calories une planche latérale brûle-t-elle?,
Les gens demandent souvent combien de calories ils brûlent dans leurs séances d’entraînement. La plupart des exercices brûle généralement environ 100 calories pour chaque 10 minutes que vous travaillez à une intensité plus élevée.
Une planche latérale n’est pas destinée à être un gros exercice de combustion des calories. Bien sûr, vous brûlerez des calories tout en tenant une planche latérale. Cependant, concentrez-vous davantage sur les résultats d’un noyau solide.
autres exercices similaires aux planches latérales
Si vous aimez la planche latérale et les résultats que vous en Obtenez, voici quelques exercices supplémentaires que vous voudrez peut-être essayer.,
Comment faire une planche modifiée
Comment faire une planche
Comment faire une planche pour S’accroupir
incorporer des planches latérales dans vos séances d’entraînement
Une planche latérale est un excellent exercice à pratiquer à tout moment par elle-même. Cependant, vous pouvez aussi l’incorporer dans d’autres séances d’entraînement pour les mélanger. Voici quelques idées pour faire qui se produisent.
utilisez des planches latérales dans un entraînement corporel de base
travailler sur la force de base est la base de tous les autres entraînements! Si votre noyau est fort, votre autre mouvement sera plus efficace et vous aurez moins de blessures., C’est un excellent entraînement de force de base pour vous d’essayer d’inclure la planche latérale comme exercice.
entraînement de la force et de la stabilité du noyau: parcourez chaque mouvement ci-dessous sans interruption entre les deux. Certaines choses que vous ferez pour le nombre de répétitions répertoriés et certaines choses seront organisées pour des montants de temps. C’est une excellente combinaison d’isométrie et de mouvements dynamiques.,
- Inchworm: échauffement avec inchworm 4-5 fois
- Push-Up sur la planche latérale: 8 au total; 4 par côté
- planche latérale droite: tenir 30 secondes
- planche latérale gauche: tenir 30 secondes
- Roll-Ups Complet Du Corps: 5 fois
- écopes de planche latérale: 8 par côté
utilisez des planches latérales dans votre entraînement complet de la force du corps
les entraînements complets du corps sont un moyen sûr de tirer le meilleur parti de votre temps., En une seule séance d’entraînement, vous pouvez renforcer tous vos principaux groupes musculaires et, si vous le multi-tâche un peu, vous pouvez également obtenir votre rythme cardiaque et brûler un peu de graisse le long du chemin. Cette prochaine séance d’entraînement obtient tout fait et comprend planche latérale ainsi que d’autres mouvements de force de base que vous allez adorer.
entraînement complet de la force du corps: prenez un tapis et une paire d’haltères de poids moyen., Réchauffez-vous pendant environ 2-3 minutes, puis faites entre 10 et 15 minutes, sauf indication contraire pour un temps de maintien:
- accroupissez-vous à la boucle du biceps
- oscillation accroupie latérale
- planche à la rangée verticale
- Croix derrière la fente avec élévation latérale
- creux triceps
- rangée de bras simple (10 chaque bras)
- planche: 30 secondes
- planche latérale droite: 30 secondes
utilisez les planches latérales dans un défi de force cardio
Une autre excellente façon de gagner du temps est de mélanger vos mouvements cardio et de force., En passant de l’un à l’autre, votre fréquence cardiaque n’a jamais la chance de descendre et pendant que vous renforcez vos muscles, vous obtenez également votre entraînement cardio. Sweet! Découvrez cet entraînement sans chichi, sans équipement qui intègre une planche latérale:
Cardio-Strength-Core en un seul entraînement!,ks – 30 secondes
Voici 3 autres séances d’entraînement qui intègrent des planches latérales:
- Vous planche beaucoup D’entraînement de 10 minutes
- 6 variations de planche pour des abdos impressionnants
- défi ultime de planche de 8 minutes
cibles: bras, épaules, hanches, noyau