Per molte persone che vivono con la depressione, a volte la cosa più difficile da fare è qualcosa che la maggior parte dà per scontato ogni giorno: alzarsi dal letto.
Molte persone che soffrono di depressione da moderata a grave riferiscono che solo svegliarsi la mattina e arrampicarsi dal letto – l’unico santuario sicuro per loro – sembra una sfida, il compito più grande e più straziante della giornata., Gli esperti chiamano questa ipersonnia, o sonno eccessivo; mentre è meno comune dell’insonnia, che è l’incapacità di dormire, è ancora un sintomo tipico di chi soffre di depressione. Ipersonnia appare in diversi disturbi dell’umore, non solo la depressione – è una caratteristica importante nel disturbo bipolare e disturbo affettivo stagionale troppo.
Evelyn, che ha sperimentato una ricaduta depressiva tre volte negli ultimi cinque anni, dice che la sua più grande sfida quando è nel bel mezzo di un episodio depressivo è il sonno., ” Ho letto tutti questi blog, libri e articoli sull’esercizio fisico, sul mangiare bene e sulla meditazione”, dice. “Sai di cosa ho letto di meno? Dormire. Mi arrabbierei così tanto perché volevo solo urlare a qualcuno e dire: “Beh, buona fortuna portarmi a una lezione di yoga considerando che non ho modo di alzarmi dal letto!'”
Evelyn spiega inoltre che è più una sfida psicologica che fisica. “Non è che il mio corpo è rotto o le mie gambe non si muovono… è solo che so che non appena mi alzo, devo fare delle cose. Devo lavarmi i denti. Devo vestirmi., Devo andare al lavoro. Devo parlare con la gente. Devo pagare le bollette. Devo soddisfare domanda dopo domanda dopo domanda, e quando sono depresso, ho zero interesse e nessuna energia per fare tutto questo. Quindi torno a dormire. Allora non ci devo pensare.”
I professionisti della salute mentale riportano che l’ipersonnia è legata all’evitamento, che è esattamente ciò che Evelyn ha descritto. Evitamento, un meccanismo di coping negativo, ti fa sentire come una vittima che proprio non può far fronte alle esigenze quotidiane della vita., Questo tipo di comportamento di evasione ti scava più in profondità nella depressione e ti spinge più lontano dal recupero.
Se si vive con la depressione e sono stare a letto tutto il giorno a causa di esso, qui ci sono cinque consigli su come alzarsi, muoversi, e ottenere sulla strada per il recupero.
1. Agisci e alzati.
Indipendentemente da come ti senti, il primo passo – alzarsi – è il più difficile. Le persone sane possono premere il pulsante snooze una o due volte senza che abbia un effetto dannoso sul resto della giornata; colpire lo stesso pulsante può farti rimanere sotto il piumone per un periodo di tempo indeterminato.,
Non abbiamo intenzione di zucchero cappotto questo. Non sarà facile. Ma sai, anche se il tuo stato depressivo, quel risveglio – solo svegliarsi-è un modo per diventare produttivi, e ti dà quel vantaggio sulla tua malattia. Ma ci sono alcune cose che puoi fare per aiutarti ad alzarti dal letto quando sei depresso.
Provare una delle seguenti:
Impostare la sveglia e bastone ad esso. Sappiamo-impostare la sveglia non è un incantesimo magico, e solo perché hai impostato un tempo non significa che aderirai ad esso. Ma fai una promessa a te stesso che questa è l’unica cosa a cui ti impegnerai per l’intera giornata., Se non riesci a lavarti i denti oggi, va bene. Se non vuoi lavarti i capelli oggi, va bene anche questo. Ma imposta la sveglia e alzati.
Ecco un altro piccolo consiglio: cerca un rivenditore per una sveglia unica che è stato progettato per aiutarvi a ottenere al di là solo fornire un irritante, suono a tutto volume. Alcune sveglie imitano la luce solare in aumento per oltre 20 minuti, quindi ti fa sentire come se la giornata stesse lentamente iniziando. Altre sveglie sono su ruote e rotolare fuori il comodino e sul pavimento, quindi bisogna alzarsi dal letto, inseguire intorno alla vostra stanza, e spegnerlo. Geniale, vero?, Dovrebbe funzionare, ma assicurati di non spegnerlo e di tornare indietro sotto le lenzuola.
Chiedi ad un amico di tenerti responsabile. Invece di una sveglia, chiedi a un amico (preferibilmente uno che si alza presto) di chiamarti ogni mattina. Lui o lei può tirarti su di morale al mattino e ricordarti tutte le grandi cose che realizzerai oggi (anche se è solo per vestirti e avere tre pasti ben equilibrati). Oltre al tuo amico che è la tua sveglia umana, è solo bello sentire la voce di un amico solidale, specialmente quando quella voce rappresenta l’inizio di un nuovo giorno.,
“Mia sorella è la mia amica sveglia”, ammette Evelyn. “Quando ho una mattinata davvero dura, è gentile e ferma, ma riesce sempre a tirarmi su. Nei giorni meno difficili, è davvero allegra e parliamo di come quando eravamo bambine e di quali erano le nostre routine mattutine.
“È importante avere un amico che ti prende, che non ti frustrerà quando dovrebbero aiutarti. Mia sorella riconosce quello che mi serve non appena sente la mia voce. Forse è intuizione, forse è solo gentilezza, ma qualunque cosa sia, funziona., Anche quando non sono depresso, sono grato per quella chiamata.”
Datevi un motivo impressionante per alzarsi. Se stai andando a letto la sera prima di temere la mattina, sarà sicuramente una sfida alzarsi dal letto. Pensate a qualcosa che si può guardare al futuro-quando c’è qualcosa di piacevole collegato alla vostra ora di veglia, è molto più probabile che si desidera attenersi ad esso. Quando si dispone di un divertimento, motivo emozionante per alzarsi, sarete meno probabilità di evitare di svegliarsi e alzarsi dal letto. Sappiamo che anche questa sarà una sfida, ma non ti stiamo chiedendo di scalare montagne o qualcosa di stravagante., Che cosa è qualcosa che hai usato per godere? Potrebbe essere difficile in un primo momento per tornare in esso, ma è probabile che ti innamori di nuovo con esso… e sarete davvero felice si alzò per farlo.
2) Non mettere a fuoco troppo avanti. È un suggerimento fatto in molti gruppi di supporto – prendilo un giorno alla volta. Se ti concentri sul giorno corrente, così come sugli obiettivi che hai per quel giorno, è molto più probabile che non ti sentirai così sopraffatto., Prenderlo un giorno alla volta ti consente di coltivare le capacità per gestire ciò che sta accadendo nel momento presente, invece di sentirti esasperato o spaventato dal futuro, o rimpianto e addolorato per il passato. Se vuoi semplificare ancora di più, concentrati ora per ora. Questo ti darà struttura e ti aiuta a muoverti per l’intera giornata in pezzi di dimensioni ridotte. Mentre completi un obiettivo all’ora (potrebbe essere che entro le 9 del mattino avresti preso una doccia fresca e tonificante o preso un appuntamento per una sessione di terapia entro le 10:30 del mattino), ti sentirai attivo e attivo.,
” Quando sei depresso, sembra che tutto sia troppo, tutto il tempo”, condivide Evelyn. “Non riesco nemmeno a pensare a cosa farò nel fine settimana se è un martedì e sono a letto a fissare il soffitto. Ma se penso, ‘ Va bene, è Martedì, e oggi il mio obiettivo è quello di prendere il cane a fare una passeggiata,’ non si sente così grande e spaventoso. Sembra fattibile. È fattibile.”
La consapevolezza – l’atto di essere consapevole o consapevole del presente – è un potente strumento per combattere la depressione., Ti aiuta a essere consapevole del tuo stato attuale e dei tuoi sentimenti attuali e ti aiuta a sintonizzarti sull’ora invece di tornare al passato o immaginare il futuro.
3. Dormi con le persiane e le finestre aperte. Per gli insonni che non riescono a dormire, si consiglia di disegnare le tende e acquistare tende oscuranti per tenere fuori qualsiasi tipo di luce. Per uno come te, che non ha difficoltà a dormire, è una buona idea fare l’esatto contrario. Acquista tende trasparenti che lasciano entrare la luce della luna e non bloccano nulla di quel sole brillante durante il giorno., Se il tempo e la sicurezza lo consentono, considera di tenere le finestre aperte, in modo che quando ti svegli la mattina, puoi sentire i rumori felici della vita – cinguettio degli uccelli, avvio di tosaerba e bambini che ridono per strada – entrare nella tua stanza e nella tua coscienza.
” Una delle raccomandazioni fatte a me quando sto avendo un episodio è quello di volontariato dove la gente ha bisogno di me, ” dice Evelyn. “Il punto di questo è quello di togliere l’attenzione da soli e rendersi conto che altre persone o hanno peggio di te, o stanno lottando come te., Ma il punto è che funziona perché ti ricorda che c’è vita al di fuori di te e del tuo dolore.
“Dormire con le finestre aperte in modo da poter svegliarsi con i suoni della vita al di fuori sembra così banale, ma in realtà non lo è. Ti ricorda che il mondo sta ancora girando. C’è gioia, c’è cose da fare, c’è movimento e vita e qualcosa di più di un letto e la tua paura. Questo punto è davvero difficile da raggiungere, e da una persona depressa all’altra, ti sto dicendo che non è facile e potresti aver bisogno di un colpo di terapia e pillole per arrivarci. Ma la vita va avanti, e tu ne fai parte.,”
4) Fare un bagno o una doccia. Pulire te stesso prima cosa al mattino ti permetterà di iniziare la giornata con un senso di realizzazione. Sentirsi pulito e fresco all’inizio della giornata vi lascerà sentire proprio questo – rinfrescato e nuovo.
Ci sono diversi profumi che si dice di promuovere un umore accresciuto e una migliore produttività. Cerca saponi, shampoo e lavaggi per il corpo che contengono limone, gelsomino, cannella o menta piperita; questi odori sono segnalati per incoraggiare l’energia e la vigilanza.
Alcuni esperti suggeriscono anche di investire in un nuovo soffione., Alcuni soffione forniscono un morbido, flusso costante di acqua, imitando una cascata, mentre altri spingono fuori un flusso più difficile, che può sentire come un massaggio.
Evelyn dice che per quanto fosse difficile alzarsi dal letto, a volte era altrettanto difficile saltare nella doccia. “Penserei a bagnarmi i capelli, a girare una manopola, a capire cosa non fosse troppo caldo o cosa non fosse troppo freddo ug ugh”, dice. “Era troppo!
” Ma una volta che ero lì, è davvero sentire come il posto migliore per essere. Così ho iniziato a fingere, con ogni doccia, che stavo lavando via il mio dolore.,”
5) Concentrati sulle tue responsabilità. Pensa alle persone che dipendono da te. Pensa alle persone che ti amano. Pensa ai tuoi colleghi che ti sostengono. La terapia cognitivo comportamentale (CBT) ci insegna a cambiare i nostri modelli di pensiero, e così facendo cambia il modo in cui ci sentiamo. Quando siamo depressi, tendiamo a dimenticare che c’è un mondo che esiste al di fuori del nostro dolore.
Quando siamo di supporto agli altri, rivolgiamo la nostra attenzione lontano da noi stessi e da ciò che stiamo attraversando., Aiutando gli altri ed essendo compassionevole per gli altri, troverai sollievo dalla tua tristezza e migliorerai non solo i tuoi rapporti con altre persone, ma anche il tuo rapporto con te stesso.
Un trucco semplice, efficace e meraviglioso è quando ti ritrovi a sguazzare o pensare troppo a te stesso e al tuo dolore, fai una pausa. Prendi il telefono e chiama qualcuno che ami. Chiedi loro della loro giornata. Incoraggiare qualcun altro e sostenerli non solo li farà sentire bene, ti farà sentire più vivo troppo.,
Se sei depresso e hai difficoltà ad alzarti dal letto, contattaci oggi per metterti in contatto con un professionista della salute mentale solidale e compassionevole.

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