Pentru mulți oameni care trăiesc cu depresie, uneori cel mai greu lucru de făcut este ceva mai acordă în fiecare zi: să ies din pat.
mulți oameni care suferă de depresie moderată până la severă raportează că doar trezirea dimineața și urcarea din pat – singurul sanctuar sigur pentru ei – se simte ca o provocare, cea mai mare și mai dificilă sarcină a zilei., Experții numesc această hipersomnie sau somn excesiv; în timp ce este mai puțin frecventă decât insomnia, care este incapacitatea de a dormi, este încă un simptom tipic al celor care suferă de depresie. Hipersomnia apare în mai multe tulburări de dispoziție, nu doar depresie – este o caracteristică majoră în tulburarea bipolară și tulburarea afectivă sezonieră.
Evelyn, care a suferit o recidivă depresivă de trei ori în ultimii cinci ani, spune că cea mai mare provocare a ei atunci când se află în mijlocul unui episod depresiv este somnul., „Am citit toate aceste bloguri și cărți și articole despre exercitarea și mâncarea corectă și meditație”, spune ea. „Știi despre ce am citit cel mai puțin? Doarme. M-aș enerva atât de tare pentru că am vrut doar să țip la cineva și să spun: „ei bine, noroc să mă duc la o clasă de yoga, având în vedere că nu am cum să mă dau jos din pat!””
Evelyn explică în continuare că este mai mult o provocare psihologică decât una fizică. „Nu este că corpul meu este rupt sau picioarele mele nu se vor mișca… este doar că știu că de îndată ce mă ridic, trebuie să fac lucruri. Trebuie să mă spăl pe dinți. Trebuie să mă îmbrac., Trebuie să merg la muncă. Trebuie să vorbesc cu oamenii. Trebuie să plătesc facturile. Trebuie să răspund cererii după cerere după cerere, iar când sunt deprimat, nu am niciun interes și nicio energie pentru a face asta. Așa că mă culc la loc. Atunci nu trebuie să mă gândesc la asta.”
profesioniștii din domeniul sănătății mintale raportează că hipersomnia este legată de evitare, ceea ce este exact ceea ce a descris Evelyn. Evitarea, un mecanism de coping negativ, te face să te simți ca o victimă care pur și simplu nu poate face față cerințelor de zi cu zi ale vieții., Acest tip de comportament escapist te sapă mai adânc în depresie și te împinge mai departe de recuperare.
dacă trăiești cu depresie și stai în pat toată ziua din cauza asta, iată cinci sfaturi despre cum să te ridici, să te miști și să ajungi pe drumul spre recuperare.
1. Ia măsuri și ridică-te.
indiferent de modul în care vă simțiți, primul pas – ridicarea – este cel mai greu. Persoanele sănătoase pot lovi butonul de amânare o dată sau de două ori fără ca acesta să aibă un efect dăunător asupra restului zilei; lovirea aceluiași buton vă poate determina să rămâneți sub plapumă pentru o perioadă nedeterminată de timp.,
nu vom zahăr haina asta. Nu va fi ușor. Dar știi, chiar dacă starea ta depresivă, că trezirea – doar trezirea – este o modalitate pentru tine de a deveni productiv, și vă oferă acel avantaj asupra bolii tale. Dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să ieșiți din pat atunci când sunteți deprimat.
Încercați una dintre următoarele:
Setați alarma și stick la ea. Știm – setarea alarmei nu este o vrajă magică și doar pentru că ați setat o oră nu înseamnă că veți adera la ea. Dar fă-ți o promisiune că acesta este singurul lucru la care te vei angaja pentru întreaga zi., Dacă nu te poți spăla pe dinți azi, bine. Dacă nu doriți să vă spălați părul astăzi, este în regulă și asta. Dar setați alarma și ridicați-vă.
Iată un alt mic sfat: căutați un comerciant cu amănuntul pentru un ceas cu alarmă unic, care este proiectat pentru a vă ajuta să te ridici dincolo de furnizarea doar un iritant, sunet tintite. Unele Ceasuri de alarmă imită lumina soarelui în creștere de peste 20 de minute, așa că te face să simți că ziua începe încet. Alte ceasuri de alarmă sunt pe roți și se rostogolesc de pe masa de noapte și pe podea, așa că trebuie să te ridici din pat, să-l alungi în jurul camerei tale și să-l oprești. Ingenios, nu?, Asta ar trebui să funcționeze, dar asigurați-vă că nu-l opriți și să vă târâți înapoi sub cearșafuri.
cereți unui prieten să vă țină la răspundere. În loc de un ceas deșteptător, cereți unui prieten (de preferință unul care se ridică devreme) să vă sune în fiecare dimineață. El sau ea vă poate înveseli dimineața și vă va aminti de toate lucrurile minunate pe care le veți realiza astăzi (chiar dacă este doar să vă îmbrăcați și să aveți trei mese bine echilibrate). Pe lângă faptul că prietenul tău este ceasul deșteptător uman, este plăcut să auzi vocea unui prieten de susținere, mai ales când acea voce reprezintă începutul unei noi zile.,
„sora mea este prietenul meu de trezire”, recunoaște Evelyn. „Când am o dimineață foarte grea, este blândă și fermă, dar întotdeauna reușește să mă ridice. În zilele mai puțin dificile, este foarte veselă și vorbim despre cum eram fetițe și care erau rutinele noastre de dimineață atunci.
” este important să ai un prieten care te primește, care nu te va frustra atunci când ar trebui să te ajute. Sora mea recunoaște de ce am nevoie în clipa în care îmi aude vocea. Poate este intuiție, poate este doar bunătate, dar orice ar fi, funcționează., Chiar și atunci când nu sunt deprimat, sunt recunoscător pentru acel apel.”
dă-ți un motiv minunat să te ridici. Dacă te culci cu o noapte înainte de a te teme de dimineață, cu siguranță va fi o provocare să te ridici din pat. Gândiți-vă la ceva ce puteți aștepta cu nerăbdare-atunci când există ceva plăcut atașat la ora dvs. de veghe, este mai probabil să doriți să rămâneți la el. Când aveți un motiv distractiv și interesant pentru a vă ridica, veți fi mai puțin probabil să evitați să vă treziți și să ieșiți din pat. Știm că va fi și o provocare, dar nu vă cerem să urcați munți sau ceva extravagant., Ce este ceva ce vă plăcea? Ar putea fi greu la început să te întorci în ea, dar sunt șanse să te îndrăgostești din nou de ea… și vei fi cu adevărat fericit că te-ai ridicat să o faci.
2) nu vă concentrați prea mult înainte. Este o sugestie făcută în mai multe grupuri de sprijin – ia-o zi la un moment dat. Dacă vă concentrați asupra zilei curente, precum și asupra obiectivelor pe care le aveți pentru acea zi, este mult mai probabil să nu vă simțiți atât de copleșiți., Luând – o o zi la un moment dat vă permite să cultivați abilitățile de a gestiona ceea ce se întâmplă în momentul prezent, în loc să vă simțiți exasperați sau speriați de viitor sau regretați și întristați de trecut. Dacă doriți să simplificați și mai mult, concentrați-vă oră cu oră. Acest lucru vă va oferi structură și vă va ajuta să vă deplasați întreaga zi în bucăți de dimensiuni ale mușcăturii. Pe măsură ce finalizați un obiectiv pe oră (s-ar putea ca până la 9 A.M. să fi luat un duș rece, revigorant sau să vă programați pentru o sesiune de terapie până la 10:30 A. M), Vă veți simți de succes și activ.,
„când ești deprimat, se simte ca totul este prea mult, tot timpul”, împărtășește Evelyn. „Nici nu-mi pot înfășura mintea în jurul a ceea ce voi face în weekend, dacă este o marți și stau în pat uitându-mă la tavan. Dar dacă mă gândesc: „bine, este marți, iar astăzi obiectivul meu este să scot câinele la plimbare”, nu se simte atât de mare și înfricoșător. Se simte greu de realizat. Este greu de realizat.”
Mindfulness-actul de a fi conștient sau conștient de prezent-este un instrument puternic pentru combaterea depresiei., Vă ajută să fiți conștienți de starea dvs. actuală și de sentimentele dvs. actuale și vă ajută să vă acordați acum, în loc să vă întoarceți în trecut sau să vă imaginați viitorul.
3. Dormi cu jaluzelele și ferestrele deschise. Pentru insomniacii care nu pot dormi, este recomandat să-și deseneze perdelele și să cumpere draperii pentru a păstra orice fel de lumină. Pentru cineva ca tine, care nu are dificultăți în somn, este o idee bună să faci exact opusul. Cumpărați perdele pure care să lase lumina lunii și să nu blocheze niciun soare strălucitor în timpul zilei., Dacă vreme și siguranța o permite, ia în considerare păstrarea ferestrele deschise, astfel încât atunci când te trezești în dimineața, puteți auzi zgomote fericit de viata – ciripitul păsărilor, mașini de tuns iarba de pornire, și copii râzând pe stradă – vino în camera ta și în conștiința voastră.
„una dintre recomandările care mi-au fost făcute atunci când am un episod este să mă ofer voluntar acolo unde oamenii au nevoie de mine”, spune Evelyn. „Punctul de care este de a lua accentul pe tine și dau seama că alte persoane fie au mai rău decât tine, sau se luptă ca tine., Dar ideea este că asta funcționează pentru că îți amintește că există viață în afara ta și a durerii tale.
„dormitul cu ferestrele deschise, astfel încât să vă puteți trezi la sunetele vieții din afară pare atât de banal, dar nu este cu adevărat. Îți amintește că lumea încă se întoarce. Există bucurie, există lucruri de făcut, există mișcare și viață și ceva mai mult decât un pat și frica ta. Acest punct este foarte greu pentru a ajunge la, și de la o persoană deprimat la altul, Eu vă spun că nu este ușor și s-ar putea nevoie de o lovitură de terapie și pastile pentru a ajunge acolo. Dar viața merge mai departe, și tu faci parte din ea.,”
4) faceți o baie sau un duș. Curățarea primului lucru dimineața vă va permite să începeți ziua liberă cu un sentiment de împlinire. Sentimentul curat și proaspăt la începutul zilei vă va lăsa să vă simțiți exact așa – reîmprospătat și nou.
există mai multe mirosuri despre care se spune că promovează o dispoziție sporită și o productivitate mai bună. Căutați săpunuri, șampoane și spălări corporale care conțin lămâie, iasomie, scorțișoară sau mentă; aceste mirosuri sunt raportate pentru a încuraja energia și vigilența.unii experți sugerează, de asemenea, să investească într-un nou duș., Unele dușuri oferă un flux moale și constant de apă, imitând o cascadă, în timp ce altele împing un flux mai greu, care se poate simți ca un masaj.
Evelyn spune că la fel de dificil cum a fost să iasă din pat, uneori a fost la fel de greu să sară în duș. „M-aș gândi să-mi ud părul, să trebuiască să întorc un buton, să-mi dau seama ce nu era prea cald sau ce nu era prea rece… ugh”, spune ea. „A fost prea mult!
” dar odată ce am fost acolo, într-adevăr a simțit ca cel mai bun loc pentru a fi. Așa că am început să mă prefac, cu fiecare duș, că îmi spăl durerea.,”
5) concentrați-vă pe responsabilitățile dvs. Gândește-te la oamenii care depind de tine. Gândește-te la oamenii care te iubesc. Gândește-te la colegii tăi care te susțin. Terapia cognitiv comportamentală (CBT) ne învață să ne schimbăm tiparele de gândire și, astfel, schimbă modul în care ne simțim. Când suntem deprimați, tindem să uităm că există o lume care există în afara durerii noastre.
când îi susținem pe ceilalți, ne întoarcem atenția de la noi înșine și de la ceea ce trecem., Ajutându-i pe ceilalți și fiind plin de compasiune pentru alții, veți găsi ușurare de tristețea voastră și veți îmbunătăți nu numai relațiile cu alte persoane, ci și relația cu voi înșivă.
un truc simplu, eficient, și minunat este atunci când te afli wallowing sau gândesc prea mult despre tine si durerea ta, să ia o pauză. Ridică telefonul și sună pe cineva pe care-l iubești. Întreabă-i despre ziua lor. Încurajând pe altcineva și sprijinindu-i nu numai că îi va face să se simtă bine, ci te va face să te simți și mai viu.,
dacă sunteți deprimat și întâmpinați dificultăți în a ieși din pat, contactați-ne astăzi pentru a lua legătura cu un profesionist de sănătate mintală de susținere și compasiune.

nu sunteți gata să programați o consultare? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a obține sfaturi de wellness, reduceri și multe altele.