para muchas personas que viven con depresión, a veces lo más difícil de hacer es algo que la mayoría da por sentado todos los días: levantarse de la cama.muchas personas que sufren depresión moderada a severa informan que simplemente despertarse por la mañana y levantarse de la cama-el único santuario seguro para ellos – se siente como un desafío, la tarea más grande y más insoportable del día., Los expertos llaman a esto hipersomnia, o sueño excesivo; si bien es menos común que el insomnio, que es la incapacidad para dormir, sigue siendo un síntoma típico de quienes sufren de depresión. La hipersomnia aparece en varios trastornos del Estado de ánimo, no solo en la depresión, sino también en el trastorno bipolar y el trastorno afectivo estacional. Evelyn, que ha experimentado una recaída depresiva tres veces en los últimos cinco años, dice que su mayor desafío cuando está en medio de un episodio depresivo es dormir., «Leí todos estos blogs, libros y artículos sobre ejercicio, alimentación correcta y meditación», dice. «¿Sabes de qué he leído menos? Dormir. Me enojaba tanto porque solo quería gritarle a alguien y decir: ‘¡bueno, buena suerte llevándome a una clase de yoga teniendo en cuenta que no tengo manera de levantarme de la cama!Evelyn explica además que es más un desafío psicológico que físico. «No es que mi cuerpo esté roto o mis piernas no se muevan it es solo que sé que tan pronto como me levanto, tengo que hacer cosas. Tengo que lavarme los dientes. Tengo que vestirme., Tengo que ir a trabajar. Tengo que hablar con la gente. Tengo que pagar facturas. Tengo que satisfacer demanda tras demanda tras demanda, y cuando estoy deprimido, tengo cero interés y ninguna energía para hacer nada de eso. Así que me vuelvo a dormir. No tengo que pensar en ello entonces.»los profesionales de la salud Mental informan que la hipersomnia está vinculada a la evitación, que es exactamente lo que Evelyn ha descrito. La evitación, un mecanismo de afrontamiento negativo, te hace sentir como una víctima que simplemente no puede hacer frente a los requisitos cotidianos de la vida., Este tipo de comportamiento escapista te sumerge más profundamente en la depresión y te aleja más de la recuperación.
Si usted está viviendo con depresión y se queda en cama todo el día debido a ello, aquí hay cinco consejos sobre cómo levantarse, ponerse en movimiento, y ponerse en el camino hacia la recuperación.
1. Toma acción y levántate.independientemente de cómo te sientas, el primer paso – levantarse – es el más difícil. Las personas sanas pueden presionar el botón de repetición una o dos veces sin que tenga un efecto perjudicial en el resto del día; si presiona el mismo botón puede hacer que permanezca debajo de su edredón por un período indeterminado de tiempo.,no vamos a endulzar esto. No va a ser fácil. Pero sabes, incluso si tu estado depresivo, ese despertar – solo despertarte-es una forma de ser productivo, y te da esa ventaja sobre tu enfermedad. Pero hay algunas cosas que puedes hacer para ayudarte a levantarte de la cama cuando estás deprimido.
pruebe uno de los siguientes:
Configure su alarma y apéguese a ella. Sabemos que configurar tu alarma no es un hechizo mágico, y solo porque hayas establecido una hora no significa que la cumplirás. Pero prométete a ti mismo que esta es la única cosa a la que te comprometerás durante todo el día., Si no puedes cepillarte los dientes hoy, bien. Si no quieres lavarte el cabello hoy, también está bien. Pero pon la alarma y levántate.
Aquí hay otro pequeño consejo: busque en un minorista un reloj despertador único que esté diseñado para ayudarlo a levantarse más allá de solo ofrecer un sonido irritante y a todo volumen. Algunos despertadores imitan el aumento de la luz solar durante 20 minutos, por lo que te hace sentir que el día comienza lentamente. Otros despertadores están sobre ruedas y ruedan de su mesita de noche y en el suelo, por lo que tiene que levantarse de la cama, perseguirlo alrededor de su habitación, y apagarlo. Ingenioso, ¿verdad?, Eso debería funcionar, pero asegúrate de no apagarlo y arrastrarte debajo de tus sábanas.pídele a un amigo que te mantenga responsable. En lugar de un despertador, pídele a un amigo (preferiblemente uno que se levante temprano) que te llame todas las mañanas. Él o ella puede animarte por la mañana y recordarte todas las grandes cosas que lograrás hoy (incluso si eso es solo para vestirte y tener tres comidas bien balanceadas). Además de que tu amigo es tu despertador humano, es agradable escuchar la voz de un amigo que te apoya, especialmente cuando esa voz representa el comienzo de un nuevo día.,»mi hermana es mi compañera de despertar», admite Evelyn. «Cuando estoy teniendo una mañana muy dura, ella es suave y firme, pero siempre se las arregla para levantarme. En los días menos difíciles, ella es muy alegre y hablamos de cómo cuando éramos niñas y cuáles eran nuestras rutinas matutinas entonces.
» Es importante tener un amigo que te entienda, que no te frustre cuando se supone que te esté ayudando. Mi hermana reconoce lo que necesito en cuanto escucha mi voz. Tal vez es intuición, tal vez es solo bondad, pero sea lo que sea, funciona., Incluso cuando No estoy deprimido, estoy agradecido por esa llamada.»date una razón increíble para levantarte. Si te vas a la cama la noche antes de temer la mañana, definitivamente será un desafío levantarse de la cama. Piense en algo que pueda esperar: cuando hay algo agradable unido a su hora de vigilia, es más probable que desee atenerse a él. Cuando tienes una razón divertida y emocionante para levantarte, es menos probable que evites despertarte y levantarte de la cama. Sabemos que esto también va a ser un desafío, pero no te estamos pidiendo que subas montañas ni nada extravagante., ¿Qué es algo que solías disfrutar? Puede ser difícil al principio volver a hacerlo, pero lo más probable es que te enamores de él de nuevo… y estarás muy feliz de haberte levantado para hacerlo.
2)no te enfoques demasiado lejos. Es una sugerencia hecha en muchos grupos de apoyo-tómela un día a la vez. Si te concentras en el día actual, así como en los objetivos que tienes para ese día, es mucho más probable que no te sientas tan abrumado., Tomarlo un día a la vez le permite cultivar las habilidades para manejar lo que está sucediendo en el momento presente, en lugar de sentirse exasperado o asustado del futuro, o arrepentido y triste por el pasado. Si quieres simplificar aún más, concéntrate hora por hora. Esto le dará estructura y le ayudará a moverse durante todo el día en trozos del tamaño de un bocado. A medida que complete un objetivo por hora (podría ser que a las 9 a.m. hubiera tomado una ducha fresca y vigorizante, o hubiera concertado una cita para una sesión de terapia a las 10:30 A. M.), Se sentirá exitoso y activo.,»cuando estás deprimido, se siente como que todo es demasiado, todo el tiempo», comparte Evelyn. «Ni siquiera puedo pensar en lo que voy a hacer el fin de semana si es martes y estoy acostado en la cama mirando el techo. Pero si pienso, ‘está bien, es martes, y hoy mi objetivo es llevar al perro a pasear’, no se siente tan grande y aterrador. Se siente factible. Es factible.»Mindfulness-el acto de ser consciente o consciente del presente-es una poderosa herramienta para combatir la depresión., Te ayuda a ser consciente de tu estado actual y tus sentimientos actuales, y te ayuda a sintonizarte con el ahora en lugar de regresar al pasado o imaginar el futuro.3. Duerme con las persianas y las ventanas abiertas. Para insomnio que no puede dormir, se recomienda que sacan sus cortinas y comprar blackout cortinas para mantener cualquier tipo de luz. Para alguien como tú, que no tiene dificultad para dormir, es una buena idea hacer exactamente lo contrario. Compra cortinas transparentes que dejen entrar la luz de la luna y no bloqueen nada de ese brillante sol durante el día., Si el clima y la seguridad lo permiten, considere mantener las ventanas abiertas, para que cuando se despierte por la mañana, pueda escuchar los ruidos felices de la vida-pájaros cantando, cortadoras de césped arrancando y niños riendo en la calle – entren en su habitación y en su conciencia. «una de las recomendaciones que me hacen cuando estoy teniendo un episodio es ser voluntario donde la gente me necesita», dice Evelyn. «El punto de eso es quitar el enfoque de ti mismo y darte cuenta de que otras personas o están peor que tú, o están luchando como tú., Pero el punto es que eso funciona porque te recuerda que hay vida fuera de ti y tu dolor.
«dormir con las ventanas abiertas para que puedas despertar con los sonidos de la vida fuera parece tan trillado, pero en realidad no lo es. Te recuerda que el mundo sigue girando. Hay alegría, hay cosas que hacer, hay movimiento y vida y algo más que una cama y tu miedo. Este punto es muy difícil de llegar, y de una persona deprimida a otra, te digo que no es fácil y que podría necesitar un golpe de terapia y pastillas para llegar allí. Pero la vida continúa, y tú eres parte de ella.,»
4) tomar un baño o ducha. Limpiarse a primera hora de la mañana le permitirá comenzar el día con una sensación de logro. Sentirse limpio y fresco al comienzo del día lo dejará sintiéndose así: fresco y nuevo.hay varios olores que se dice que promueven un estado de ánimo elevado y una mejor productividad. Busque jabones, champús y gel de baño que contengan limón, jazmín, canela o menta; se informa que estos olores fomentan la energía y el estado de alerta.algunos expertos también sugieren invertir en un nuevo cabezal de ducha., Algunos cabezales de ducha proporcionan un flujo suave y constante de agua, imitando una cascada, mientras que otros expulsan un flujo más duro, que puede sentirse como un masaje.Evelyn dice que por difícil que fuera levantarse de la cama, a veces era igual de difícil saltar a la ducha. «Pensaba en mojarme el cabello, tener que girar una perilla, tener que averiguar qué no estaba demasiado caliente o qué no estaba demasiado frío ugh ugh», dice. «¡Fue demasiado!
» Pero una vez que estuve allí, realmente me sentí como el mejor lugar para estar. Así que empecé a fingir, con cada ducha, que estaba lavando mi herida.,»
5) concéntrate en tus responsabilidades. Piensa en las personas que dependen de ti. Piensa en la gente que te quiere. Piensa en tus compañeros de trabajo que te apoyan. La terapia cognitiva conductual (TCC) nos enseña a cambiar nuestros patrones de pensamiento, y al hacerlo cambia la forma en que nos sentimos. Cuando estamos deprimidos, tendemos a olvidar que hay un mundo que existe fuera de nuestro dolor.cuando apoyamos a los demás, apartamos nuestra atención de nosotros mismos y de lo que estamos pasando., Al ayudar a los demás y ser compasivo con los demás, encontrará alivio de su tristeza y mejorará no solo sus relaciones con otras personas, sino también su relación consigo mismo.un truco simple, efectivo y maravilloso es cuando te encuentras revolcándote o pensando demasiado en ti mismo y tu dolor, haz una pausa. Coge el teléfono y llama a alguien que amas. Pregúntales sobre su día. Alentar a otra persona y apoyarla no solo hará que se sienta bien, sino que también te hará sentir más vivo.,si está deprimido y tiene dificultades para levantarse de la cama, contáctenos hoy para ponerse en contacto con un profesional de salud mental compasivo y de apoyo.

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