si alguno de ustedes es fanático de la lucha libre, probablemente haya oído hablar de Goldberg. Bill Goldberg fue un fenómeno en la lucha libre profesional. Era más grande que la vida, intenso, entretenido y poderoso. Una de las cosas que realmente destacaban de Goldberg eran sus poderosos hombros y esas enormes trampas que se sentaban encima de ellos. Cuando se flexionó y posó parecía que iban a elevarse por encima de su cabeza. Después de que se hizo popular, parecía que todos los que miraban querían hacer algo en el gimnasio al día siguiente para obtener esos enormes músculos.,

lo que muchas personas no saben es que los músculos del trapecio en realidad no son parte de los deltoides. Son parte de la espalda. Van desde el área de los hombros directamente hacia abajo de la espalda a lo largo de la columna vertebral. Independientemente de lo que son una parte de usted probablemente quiere saber cómo construirlos, así que vamos a llegar a ella.

Barbell Shrugs

nada es mejor para construir las trampas que el peso pesado. Mientras uses buena forma en el movimiento, cuanto más pesado mejor. La mayoría de los levantadores de pesas tienen grandes trampas debido a todos los pesos muertos pesados que hacen., Johnnie Jackson es un ejemplo perfecto de esto. Él ha dicho que en realidad no entrena trampas en absoluto y sus trampas son enormes.

Si eliges entrenar las trampas o no depende de ti. Si usted decide entonces usted quiere hacer barbell encogiéndose de hombros porque usted puede ir pesado en ellos y nada es mejor para la construcción de esas trampas.

cómo realizar el encogimiento de hombros de la barra

párate derecho con los pies a la altura de los hombros mientras sostienes una barra con ambas manos delante de ti usando un agarre pronado (palmas hacia los muslos).,

Consejo: las manos deben ser un poco más anchas que el ancho de los hombros. Puedes usar muñequeras para este ejercicio para un mejor agarre. Esta será tu posición inicial.

levante los hombros hasta donde pueda ir mientras exhala y mantenga la contracción por un segundo.

Consejo: abstente de intentar levantar la barra usando tus bíceps. Vuelva lentamente a la posición inicial a medida que inhala. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.,

También puede hacer el shrug barbell detrás de la espalda. Párate derecho con los pies a la altura de los hombros mientras sostienes una barra con ambas manos detrás de la espalda usando un agarre pronado (palmas hacia atrás).,

Consejo: las manos deben ser un poco más anchas que el ancho de los hombros. Puede usar muñequeras para este ejercicio para un mejor agarre. Esta será tu posición inicial. Levante los hombros hasta donde pueda ir mientras exhala y mantenga la contracción por un segundo.

Consejo: absténgase de tratar de levantar la barra usando sus bíceps. Los brazos deben permanecer estirados en todo momento. Vuelva lentamente a la posición inicial a medida que inhala. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

encogiéndose de hombros en el gimnasio

aunque puedes entrenar trampas cuando quieras, los momentos más populares para entrenar trampas son con delts o de vuelta. Tiene sentido entrenar las trampas con la espalda porque en realidad son una parte de la espalda., Algunos culturistas se sienten más cómodos entrenándolos con los delts porque la sangre se bombea a la zona de todos modos desde el trabajo del hombro. Independientemente de la forma en que elijas hacerlo. Estos entrenamientos lo harán más divertido y darán más resultados.

Supersetting Shrugs

¿no está seguro de qué manera desea entrenar shrugs? ¿Qué tal las dos cosas? Haga barbell encogiéndose de hombros hacia adelante y tan pronto como logre las repeticiones deseadas, hágalas detrás de la espalda. La próxima vez que estés en el gimnasio, cámbialo y hazlo primero detrás de la espalda y luego ve al frente., 4-5 supersets serán suficientes para destruir las trampas.

Superset:

• Barbell Shrug: 4-5 series de 15-20 repeticiones cada una, 90 segundos de descanso
• Behind the Back Barbell Shrug: 4-5 series de 15-20 repeticiones cada una, 90 segundos de descanso

Dramatic Transformation Principle

diseñado por Kris Gethin, DTP es rápido, intenso y no solo le ayudará a empacar masa. También servirá como un buen entrenamiento cardiovascular también. 12 sets con solo 45 segundos de descanso es todo lo que se necesita para pasar por DTP. Oh, sí. Haces un total de 310 repeticiones.,

el esquema rep varía de 50 a 5 y luego vas de 5 a 50. Este es un entrenamiento loco y la bomba hará que sea adictivo para hacer una y otra vez. Si la bomba no te empuja, los resultados lo harán.

• Barbell Shrug: 12 series de 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 repeticiones, con 45 segundos de descanso entre series

El entrenamiento de 100

esto es diferente y si nunca lo has probado antes, te espera una agradable sorpresa. Usted carga una barra con un peso que es moderado en el esfuerzo para que usted pueda utilizar. Ve por tantas repeticiones como puedas hasta que llegues al fracaso., Vas por tantas repeticiones como puedas y una vez que golpeas el fracaso descansas por el número de segundos que toma para llegar a un total de 100.

digamos que tienes 40 repeticiones en tu primer set como ejemplo. Descansa durante 60 segundos antes de Continuar (40 + 60 = 100). Una vez que termine de descansar, haga otro juego hasta que llegue al fracaso nuevamente. Digamos que consigues 30 más esta vez. Toma el 30 y agregar los últimos 40 70 total repeticiones. Ahora descansa durante 30 segundos (70 + 30 = 100).

ahora haces un tercer set y obtienes 20, por lo que ahora tienes un total de 90 repeticiones. eso significa que descansas solo 10 segundos., Este proceso continúa hasta llegar a 100 repeticiones totales.

esto parece complicado, pero una vez que lo hagas lo entenderás e incluso podrás disfrutar del desafío de llegar a 100 repeticiones totales con menos descanso que el entrenamiento anterior.

• El Ejemplo de entrenamiento 100: Barbell Shrug
• Set 1: 40 reps con 60 segundos de descanso.,
• Set 2: 30 reps (70 en total) con 30 segundos de descanso
• Set 3: 20 reps (90 en total) con 10 segundos de descanso
• Set 4: 10 reps (100 en total)

FST-7

El Fundador y entrenador de Evogen para las estrellas del culturismo Hany Rambod diseñó FST-7 y se usa y cubre en todo el mundo. 7 series de 8-12 repeticiones con 30-45 segundos de descanso entre cada conjunto bombea sangre rica en nutrientes en el músculo que está entrenando y estira la fascia del músculo para que tenga espacio para lograr un nuevo crecimiento muscular.

Puedes hacer los 7 ya sea al final o al comienzo del entrenamiento.,

programa FST-7:

• Trap Exercise 1: 3-4 series de 8-12 repeticiones, 90 segundos de descanso
• Barbell Shrug: 7 series de 8-12 repeticiones, 30-45 segundos de descanso

FST-7 Reverse:

• Barbell Shrug: 7 series de 8-12 repeticiones, 30-45 segundos de descanso
• Trap exercise 1: 3-4 series de 8-12 repeticiones, 90 segundos de descanso

conclusion

ya sea que Johnnie Jackson tenga las trampas que admira o Goldberg o cualquier otra persona que simplemente tenga esos músculos extraños que rodean la cabeza que desea que se vea como la suya, el encogimiento de hombros con barra es el movimiento que lo ayudará a hacer precisamente eso.,