6 Middle Eastern foods and spices that pack a punch in flavor and can revamp your diet, thanks to one of the world’s healthiest cuisines.

piense en la dieta mediterránea, y los platos de Italia y Grecia vienen a la mente., Pero la costa mediterránea se extiende por miles de millas más con alimentos similares, en países de Oriente Medio como Turquía, Siria, Líbano, Egipto e Israel, dice Heather Sharkey, profesora de Lenguas y civilizaciones del Cercano Oriente de la Universidad de Pennsylvania. Al igual que la dieta mediterránea más familiar, la versión de Oriente Medio enfatiza las grasas saludables, las proteínas magras, los granos integrales y las frutas y verduras, junto con el escaso vino tinto y el azúcar. Pero también ofrece sabores tentadores que no se encuentran en los alimentos del Sur de Europa, como especias ricas, frutas ácidas y semillas saludables., Esa es una buena noticia para los amantes de la comida que buscan variedad, ya que la cocina mediterránea está vinculada con una lista creciente de beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que las personas que siguen más de cerca una dieta mediterránea tienen un 43 por ciento menos de riesgo de aumento de peso, así como un 35 por ciento menos de riesgo de desarrollar síndrome metabólico, un precursor de la diabetes y el accidente cerebrovascular.,

para empezar a explorar la cocina picante y robusta de Oriente Medio, le pedimos a Rawia Bishara—chef/propietaria de Tanoreen, un restaurante de Oriente Medio en Brooklyn, y autora de Olives, Lemons & Z’atar—que compartiera sus platos favoritos y consejos de cocina.

Granada
esta colorida fruta roja está tan enredada con la cultura del Medio Oriente que algunos eruditos bíblicos piensan que Eva arrancó una de estas y no una manzana para que ella Y Adán fueran expulsados del Edén., Sus semillas ácidas llenas de jugo (llamadas arils) son la base de la melaza de Granada, un ingrediente popular de Oriente Medio, y son una potencia nutricional: una porción de media taza contiene solo 72 calorías y proporciona 4 gramos de fibra y 3 veces más antioxidantes que el vino tinto y el té verde. Además, los polifenoles en el jugo ayudan a reducir el colesterol LDL «malo» y aumentan el colesterol HDL «bueno», han descubierto científicos israelíes. Pelar una granada puede ser desordenado, y el jugo rojo mancha las manos y las telas., Así que para salvar su piel y camisas, corte la granada por la mitad mientras se sumerge en un tazón de agua y elija los arilos. (O ahorrarse la molestia y comprar pre-desconchados arils como Pom Maravilloso! La melaza de granada también está disponible en tiendas de alimentos saludables, como Whole Foods, pero es bastante fácil de hacer la suya: en una sartén pequeña a fuego medio, disuelva ½ taza de azúcar en 4 tazas de jugo de granada más 1 cucharada de jugo de limón recién exprimido. Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine durante unos 70 minutos, hasta que el jarabe se haya reducido a 1 taza., Enfriar, transferir a un frasco de vidrio, sellar y refrigerar hasta 3 meses.

Freekeh
Este grano antiguo es nativo de la región mediterránea y ha sido un elemento básico de armario en Egipto y Líbano durante siglos. Es una forma de trigo que se cosecha verde, y luego se tuesta y se agrieta. Su alto contenido de proteínas y fibra te hace sentir lleno y menos propenso a comer en exceso, explica Vandana Sheth, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (AND) en Los Ángeles., Freekeh es una gran alternativa a su cereal de la mañana: cubra el grano cocido (que puede encontrar en Whole Foods) con fruta fresca, yogur griego, miel y canela.

Za’atar
piense en esta mezcla de especias como el ketchup de Oriente Medio—es omnipresente. Cada país tiene su propio giro, pero generalmente za’atar es una mezcla de la especia de sabor agrio zumaque, orégano seco o tomillo, sal y semillas de sésamo blanco tostado., La nutrición proviene de las semillas, que contienen manganeso, un mineral que su cuerpo utiliza para ayudar a procesar proteínas, colesterol y carbohidratos: tostar las semillas libera los minerales. Encontrará la mezcla de especias mezclada en aderezo para ensaladas, servida con aceite de oliva para mojar el pan árabe y espolvoreada sobre lebnéh, un queso de yogur colado suave. ¿No está cerca de un mercado de Oriente Medio? Usted puede ordenar en línea en kalustyans.com.,

aceite de oliva
El Olivo se remonta miles de años a la costa mediterránea oriental (piense en Turquía, Palestina e Israel) antes de dirigirse a Grecia, Egipto, Italia, Francia, España, Portugal y el norte de África. El aceite de oliva era un producto comercializado, utilizado no solo para las comidas, sino también con fines religiosos y como combustible para lámparas. Este es el ingrediente que encontrarás en casi todas las comidas, utilizado en lugar de mantequilla y para mojar con pan árabe suave., «El aceite de oliva reemplaza a la mantequilla, algo que es alto en grasas saturadas y aumenta el colesterol malo (LDL)», dice Lori Zanini, RD, portavoz de y. Y los primeros hallazgos de la investigación sugieren que el aceite de oliva podría ayudar a reducir el cáncer de mama. Almacene el aceite de oliva como lo haría con el vino tinto: una botella sin abrir puede permanecer en un lugar fresco y oscuro durante aproximadamente dos años. Una vez abierto, comienza a perder su sabor, así que úsalo dentro de un año. Puede encontrar aceite de oliva importado de todo el mundo, incluida la región mediterránea, Francia y Australia, además de California., Use aceite de oliva virgen extra de alta calidad para salsas y rociado en ensaladas, mientras que puede usar aceite de oliva «puro» menos costoso para cocinar. ¿Nuestro aceite favorito? Aceite español afrutado y complejo hecho de aceitunas Arbequina (va muy bien en helado con un poco de sal marina).

Harissa
Al igual que za’atar, esta mezcla picante varía de un lugar a otro; se originó en el norte de África, cuando los comerciantes españoles y portugueses introdujeron chiles del nuevo mundo hace unos 500 años., Una mezcla estándar de harissa incluye chiles picantes, ajo, cilantro o comino, y aceite de oliva, y se unta en huevos, ensalada, hummus, cualquier cosa que necesite una patada. Sus atributos saludables provienen de la capsaicina, el compuesto que hace que los pimientos picantes sabor caliente. La ciencia sugiere que la capsaicina puede tener una mano en la reducción de la presión arterial e incluso puede frenar el apetito. En un estudio de la Universidad de Purdue, las personas que no estaban acostumbradas a la comida picante y que agregaron esa comida a sus dietas redujeron los antojos de bocados grasos, salados y dulces. Encuentra a harissa en Whole Foods o en igourmet.com.,

comino
Estas semillas terrosas son un ingrediente común en muchos platos de Oriente Medio y un acento en mezclas de especias de Oriente Medio. Se pueden comprar enteros o molidos y contienen el 22 por ciento de su hierro diario, un mineral necesario para mantener su energía. Y algunas personas afirman que el té hecho de una cucharadita de semillas de comino aliviará el malestar estomacal. Trate de hacer una mezcla de nueces picantes: revuelva una pizca de comino molido, sal kosher y canela molida en ½ cucharada de jarabe de arce. Mezcle 1/2 taza de nueces con el jarabe de arce especiado y 1/2 cucharada de aceite de oliva., Hornee en una bandeja para galletas forrada de papel pergamino a 400°F hasta que las nueces estén ligeramente pegajosas y fragantes, durante 10-12 minutos; enfríe y disfrute.