6 Middle Eastern foods and spices that pack a punch in flavor and can revamp your diet, thanks to one of the world’s healthiest cuisines.

Pensare dieta mediterranea, e piatti provenienti da Italia e Grecia vengono in mente., Ma la costa mediterranea si estende per altre migliaia di miglia con alimenti simili, in tutti i paesi del Medio Oriente come Turchia, Siria, Libano, Egitto e Israele, dice Heather Sharkey, professore di lingue e civiltà del Vicino Oriente all’Università della Pennsylvania. Come la più familiare dieta mediterranea, la versione mediorientale enfatizza grassi sani, proteine magre, cereali integrali e frutta e verdura, insieme a scarso vino rosso e zucchero. Ma offre anche sapori allettanti che non si trovano nel cibo dell’Europa meridionale, come spezie ricche, frutti piccanti e semi sani., Questa è una buona notizia per gli amanti del cibo in cerca di varietà, dal momento che la cucina mediterranea è legata a una lista crescente di benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro. Un recente studio della Harvard School of Public Health ha rilevato che le persone che seguono più da vicino una dieta mediterranea hanno un rischio inferiore del 43% per l’aumento di peso e un rischio inferiore del 35% per lo sviluppo della sindrome metabolica, un precursore del diabete e dell’ictus.,

Per iniziare ad esplorare la cucina piccante e robusta del Medio Oriente, abbiamo chiesto a Rawia Bishara—chef/proprietario di Tanoreen, un ristorante mediorientale a Brooklyn, e autore di Olive, Lemons& Za’atar—di condividere i suoi piatti preferiti e consigli di cucina.

Melograno
Questo colorato frutto rosso è così invischiato con la cultura mediorientale che alcuni studiosi biblici pensano Eva strappato uno di questi e non una mela per ottenere lei e Adamo estromesso da Eden., I suoi semi aspri e pieni di succo (chiamati arils) sono la base della melassa di melograno, un popolare ingrediente mediorientale, e sono una potenza nutrizionale: una porzione di mezza tazza contiene solo 72 calorie e fornisce 4 grammi di fibre e 3 volte più antiossidanti del vino rosso e del tè verde. Inoltre, i polifenoli nel succo aiutano a ridurre il colesterolo LDL ” cattivo “e aumentano il colesterolo HDL” buono”, hanno scoperto gli scienziati israeliani. Shucking un melograno può essere disordinato, e il succo rosso macchie mani e tessuti., Quindi, per salvare la pelle e le camicie, affettare il melograno a metà mentre è immerso in una ciotola d’acqua e scegliere gli arili. (O risparmiare la fatica e acquistare pre-shucked arils come Pom meraviglioso!) Melassa di melograno è disponibile anche nei negozi di alimenti naturali come Whole Foods, ma è abbastanza facile da fare il proprio : In una piccola padella a fuoco medio, sciogliere ½ tazza di zucchero in 4 tazze di succo di melograno più 1 cucchiaio di succo di limone appena spremuto. Ridurre il calore a medio-basso e cuocere per circa 70 minuti, fino a quando lo sciroppo si è ridotto a 1 tazza., Raffreddare, trasferire in un barattolo di vetro, sigillare e conservare in frigorifero fino a 3 mesi.

Freekeh
Questo grano antico è originario della regione mediterranea ed è stato un fiocco armadio in Egitto e Libano per secoli. È una forma di grano che viene raccolto verde, e poi viene arrostito e incrinato. Il suo alto contenuto di proteine e fibre ti fa sentire pieno e meno probabilità di mangiare troppo, spiega Vandana Sheth, RD, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics (AND) di Los Angeles., Freekeh è un’ottima alternativa al tuo cereale mattutino: completa il grano cotto (che puoi trovare su Whole Foods) con frutta fresca, yogurt greco, miele e cannella.

Za’atar
Pensate a questa miscela di spezie come il ketchup del Medio Oriente—è onnipresente. Ogni paese ha il suo spin, ma generalmente za’atar è una miscela di sommacco di spezie dal sapore aspro, origano secco o timo, sale e semi di sesamo bianco tostati., La nutrizione proviene dai semi, che contengono manganese, un minerale che il tuo corpo usa per aiutare a elaborare proteine, colesterolo e carboidrati—tostando i semi rilascia i minerali. Troverai il mix di spezie gettato nel condimento per l’insalata, servito con olio d’oliva per immergere il pane arabo e cosparso in cima al lebnéh, un leggero formaggio allo yogurt teso. Non vicino a un mercato del Medio Oriente? È possibile ordinare online all’indirizzo kalustyans.com.,

Olio d’oliva
L’ulivo risale a migliaia di anni fa sulla costa orientale del Mediterraneo (si pensi a Turchia, Palestina e Israele) prima di dirigersi verso Grecia, Egitto, Italia, Francia, Spagna, Portogallo e Nord Africa. L’olio d’oliva era una merce scambiata, usata non solo per i pasti ma anche per scopi religiosi e come combustibile per lampade. Questo è l’unico ingrediente che troverai in quasi tutti i pasti, usato al posto del burro e per immergerti con un morbido pane arabo., “L’olio d’oliva sostituisce il burro, qualcosa che è ricco di grassi saturi e aumenta il colesterolo cattivo (LDL)”, afferma Lori Zanini, RD, portavoce di AND. E i primi risultati della ricerca suggeriscono che l’olio d’oliva potrebbe aiutare a ridurre il cancro al seno. Conservare l’olio d’oliva come si farebbe con il vino rosso: una bottiglia chiusa può rimanere in un luogo fresco e buio per circa due anni. Una volta aperto, inizia a perdere il suo sapore, quindi usalo entro un anno. Puoi trovare olio d’oliva importato da tutto il mondo, inclusa la regione mediterranea, la Francia e l’Australia, oltre alla California., Utilizzare olio extra vergine di oliva di alta qualità per tuffi e irrorazione sulle insalate, mentre è possibile utilizzare olio d’oliva “puro” meno costoso per cucinare. Il nostro olio top-shelf preferito? Fruttato, olio spagnolo complesso a base di olive Arbequina (va benissimo sul gelato con un po ‘ di sale marino).

Harissa
Come za’atar, questa miscela piccante varia da luogo a luogo; ha avuto origine in Nord Africa, quando i mercanti spagnoli e portoghesi hanno introdotto i peperoncini dal Nuovo Mondo circa 500 anni fa., Una miscela standard di harissa include peperoncini piccanti, aglio, coriandolo o cumino e olio d’oliva, e si sviluppa su uova, insalata, hummus—tutto ciò che potrebbe usare un calcio. I suoi attributi sani provengono dalla capsaicina,il composto che rende i peperoncini piccanti caldi. La scienza suggerisce capsaicina può avere una mano nel ridurre la pressione sanguigna e può anche frenare l’appetito. In uno studio della Purdue University, le persone che non erano abituate al cibo piccante e che aggiungevano tale tariffa nelle loro diete avevano ridotto il desiderio di morsi grassi, salati e dolci. Trova harissa a Whole Foods o a igourmet.com.,

Cumino
Questi semi terrosi sono un ingrediente comune in molti piatti mediorientali e un accento in miscele di spezie mediorientali. Possono essere acquistati interi o macinati e contengono il 22% del ferro quotidiano, un minerale necessario per mantenere alta la tua energia. E alcune persone sostengono che il tè fatto da un cucchiaino di semi di cumino allevierà un mal di stomaco. Prova a fare un mix di noci piccanti: mescola un pizzico di cumino macinato, sale kosher e cannella in polvere in ½ cucchiaio di sciroppo d’acero. Toss 1/2 tazza di noci con lo sciroppo d’acero speziato e 1/2 cucchiaio di olio d’oliva., Cuocere su una teglia foderata di carta pergamena a 400°F fino a quando i dadi sono leggermente appiccicosi e fragranti, 10-12 minuti; raffreddare e godere.