¿por qué procrastinar? La autorregulación es la culpa

No procrastinas porque eres perezoso. O desorganizado. O incluso estresado. Procrastinas porque eres incapaz de regular eficazmente tus propias emociones, un síntoma característico del TDAH. Esta no es una nueva teoría salvaje; es el hallazgo de múltiples proyectos de investigación dedicados a estudiar la procrastinación.,

«decirle al procrastinador crónico que lo haga ES como decirle a una persona clínicamente deprimida que se anime», dice Joseph Ferrari, PH.D., profesor de psicología en la Facultad de Ciencia y Salud de la Universidad DePaul, y autor de Still Procrastinating: the No-Regrets Guide to Getting It Done (#CommissionsEarned). «No tiene nada que ver con la gestión del tiempo.»

La investigación muestra que la evitación de la procrastinación en realidad se deriva de la capacidad de uno para autorregular emociones y estados de ánimo. De acuerdo a Fuschia Sirois, D. Tel.,, profesor de psicología en la Universidad de Sheffield, en Inglaterra, «la gente se dedica a la dilación crónica debido a una incapacidad para manejar los estados de ánimo negativos en torno a una tarea.»

«La noción básica de procrastinación como una falla de autorregulación es bastante clara», dice Tim Pychyl, PH.D., Profesor Asociado de psicología en la Universidad de Carleton y jefe del grupo de Investigación de procrastinación, que ha realizado una amplia investigación sobre el tema. «Sabes lo que debes hacer, y no eres capaz de hacerlo. Es esa brecha entre la intención y la acción.,»

la autorregulación — de las emociones, los estados de ánimo y el tiempo-es una batalla que las personas con TDAH luchan todos los días. El amplio espacio abierto que se encuentra entre la tarea y el tiempo para completarla puede ser especialmente más amplio y más difícil de cerrar para las personas con TDAH que para los neurotípicos.

por qué las personas con TDAH Procrastinan más

Todos procrastinan. Las personas con trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH o ADD) no son las únicas que miran las pantallas de computadora en blanco esperando que el teclado Comience a escribir automáticamente., Los neurotípicos también miran al espacio y no saben cómo empezar. Ellos, también, posponen ir al dentista hasta que su dolor de muelas sea insoportable. Ellos, también, empujan la alta pila de papeles a la parte posterior del escritorio. La dilación es un gran ecualizador.

pero aquellos con TDAH son maestros en la evitación de tareas. Mientras esperamos la inspiración, comemos, vemos atracones, navegamos por las redes sociales y hacemos Otras actividades que calman nuestra alma dolorida. Mi rutina de distracción generalmente significa una carrera a la cocina para galletas, chocolate o café., Incluso mientras trabajaba en este artículo, ya había pulido mis uñas, comido una bolsa de papas fritas y revisado mi correo electrónico desde que empecé a escribir esta mañana. Finalmente, me doy cuenta de que estoy tratando de disfrazar la sensación de fracaso.

¿fracaso? Sí, en efecto.

mientras que todos experimentan la angustia de la dilación, la tarea inacabada en realidad puede llevar a las personas con TDAH a experimentar dolor físico y mental. Planificar, priorizar, motivar, organizar y tomar decisiones puede hacer que una persona con TDAH se sienta abrumada y se cierre.,

«La dilación no es un defecto de carácter único o una misteriosa maldición sobre su capacidad para manejar el tiempo, sino una forma de hacer frente a sus emociones desafiantes y estados de ánimo negativos inducidos por ciertas tareas», dice el Dr. Pychyl.

La dilación también exacerba estas emociones negativas. Una vez que las compuertas se han abierto, las voces negativas vienen corriendo a través. Escuchamos a padres, maestros, amigos o a nosotros mismos diciendo que no somos lo suficientemente buenos, lo suficientemente inteligentes o capaces de completar la tarea. Se requiere mucho autocontrol para comenzar y mantener el esfuerzo hacia la finalización., Regular, ordenar y controlar tus pensamientos y emociones es uno de los aspectos más desafiantes del TDAH.

¿Cómo puedo arreglar mi procrastinación?

para disminuir la incomodidad y dejar de procrastinar, debe aprender más sobre su tipo de personalidad de procrastinación, rasgos de TDAH, emociones y estados de ánimo. Luego, reconozca qué rasgos del TDAH exacerban la dilación y aplique estos consejos prácticos para ayudarlo a cerrar la brecha para hacer las cosas.

Tipos de Procrastinación

los siguientes son Los seis procrastinación tipos de personalidad., Mira en cuál caes y recuérdalo para el siguiente paso.

1. El emocionalmente agotado: las emociones intensas están interfiriendo con su trabajo. Tus miedos, preocupaciones o ansiedad sobre situaciones no relacionadas—o el resultado del proyecto—te impiden comenzar.

2. El Deseador de dopamina: necesitas una chispa, una emoción o una sacudida para motivarte. No se puede decir que no a una noche con amigos, una reunión para tomar un café o un viaje al centro comercial. Hasta que no te sacies de diversión, tu trabajo no terminará.

3. El buscador de enfoque: necesitas ver una imagen clara de hacia dónde vas con la tarea., Las piezas mezcladas del rompecabezas no encajarán juntas hasta que veas el panorama general.

4. El conductor de la fecha límite: el tiempo no tiene sentido hasta que el punto de corte está cerca. Una fecha límite cercana es la única manera de terminar.

5. El perfeccionista paralizado: no puedes empezar hasta que todo esté perfecto. Demasiado crítico de ti mismo, le temes al fracaso. El perfeccionismo paraliza el progreso.

6. El abrumado: tienes demasiadas opciones, por lo que no puedes comenzar. Las opciones son infinitas. Se requieren decisiones. Estás convencido de que el trabajo nunca terminará. Eres inamovible.,

Soluciones de procrastinación

ahora que ha identificado su tipo de procrastinación, aquí hay ocho emociones comunes vinculadas a la evitación de la procrastinación y sus soluciones acompañantes.

1. F. E. A. R (falsas excusas que parecen reales)
nos convencemos de que nuestras excusas son válidas: necesitaba un refrigerio para mantener mi energía. Mis uñas tuvieron que ser pulidas porque iba a una fiesta esa noche. Tuve que revisar mi correo electrónico porque uno de ellos podría ser urgente.

solución: Sé honesto contigo mismo.

2. Fácilmente abrumado
las opciones son infinitas cuando se enfrenta a una tarea., ¿DÓNDE ESTÁ el punto de partida? Nos quedamos atascados y miramos al espacio. Las personas con TDAH tienen pensamientos frecuentes y rápidos que nos hacen sentir bombardeados.

solución: tenga papel o una aplicación a mano para descargar sus ideas, para que pueda volver a ellas más tarde. Divide tu proyecto en piezas más pequeñas. Pide ayuda a un amigo, mentor o terapeuta que te apoye.

3. Pensar demasiado las cosas
los mismos pensamientos siguen corriendo a través de su mente TDAH. Romper este patrón requiere fuerza mental. Caemos en la trampa del» qué pasaría si», creando escenarios que nos torturan.,

solución: tenga en cuenta cuando esté atrapado en la preocupación. Mírate a ti mismo como un extraño a tus pensamientos. Da un paseo, sal a correr, practica ejercicios de respiración y atención plena.

4. Ciego al tiempo el tiempo puede no ser la razón principal de la dilación, pero es un factor. La procrastinación es la incapacidad de realizar una tarea en un momento específico. El concepto de tiempo es una realidad que debemos enfrentar.

solución: configure tres alarmas en su teléfono para cada tarea. Encuentra tu gran Por qué: ¿Por Qué es importante para ti hacer la tarea? ¿Cuál es la recompensa? Medita en un resultado positivo.

5., El deseo de dopamina las personas con TDAH tienen una escasez de dopamina, la hormona «sentirse bien». El aburrimiento es doloroso para el cerebro con TDAH. El anhelo de salir por la noche es más fuerte que el deseo de terminar una tarea exigente. Rechazar una oportunidad de placer requiere fuerza de voluntad.

solución: anteponer la responsabilidad a la diversión. Construye tus músculos mentales. Planea una recompensa después de terminar la tarea. Si no puedes resistir el impulso de la estimulación, programa una cantidad limitada de tiempo para una actividad saludable y divertida. Luego vuelva al trabajo e inténtelo de nuevo.

6., Las emociones del TDAH cambian rápidamente, al igual que nuestros niveles de energía. A menudo nos decimos a nosotros mismos, No estoy de humor. No tengo ganas. Lo haré más tarde cuando me sienta mejor. Pero cuando llegue el momento, todavía nos sentimos desmotivados.

solución: Conozca su flujo de energía. Programe el trabajo más desafiante cuando sus niveles de energía sean más altos y se sienta despierto y alerta. Las elecciones de alimentos afectan su estado de ánimo. Preste atención a qué alimentos lo ayudan o lo perjudican. Haga ejercicio regularmente para estabilizar su estado de ánimo.

7., Emoción angustiosa experimentamos emociones intensamente,y tenemos problemas para regularlas y manejarlas. Las emociones intensas afectan negativamente nuestras funciones ejecutivas. Albergamos resentimientos, nos preocupamos por nuestros seres queridos y tememos eventos futuros. Los asuntos sin resolver socavan nuestra tolerancia para completar una tarea desafiante.

solución: escriba o hable sobre lo que puede cambiar y lo que tiene que aceptar. Busque ayuda de un terapeuta, médico o entrenador para el TDAH si la angustia, la ansiedad o la ira continúan.

8. Hiperfocus o falta de enfoque
con el TDAH, nos enfocamos demasiado intensamente o carecemos de enfoque por completo., Hyperfocus hace que el trabajo duro sea más cómodo. Todos los sistemas están sincronizados, y usted está trabajando eficientemente. La falta de concentración es angustia mental. Desafortunadamente, no es fácil acceder a hyperfocus on demand.

solución: antes de comenzar, despeja tu mente. Haz algo agradable o creativo para encender tu chispa. Intenta trabajar. Si todavía no estás inspirado, vuelve a la tarea más tarde. Un cambio de escenario hará que tus jugos fluyan.

Encontrar la motivación para comenzar, y sostener el esfuerzo para llegar a la finalización, requiere un intenso autocontrol., Con un poco de determinación y mucho deseo, una persona con TDAH puede ganar la disciplina para mejorar su procrastinación.

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actualizado en enero 4, 2021