Pourquoi est-ce que je procrastine? L’autorégulation est à blâmer

Vous ne tergiversez pas parce que vous êtes paresseux. Ou mal organisé. Ou même stressé. Vous tergiversez parce que vous êtes incapable de réguler efficacement vos propres émotions — un symptôme caractéristique du TDAH. Ce n’est pas une nouvelle théorie sauvage; c’est la découverte de multiples projets de recherche dédiés à l’étude de la procrastination.,

« dire au procrastinateur chronique de le faire, c’est comme dire à une personne cliniquement déprimée de se remonter le moral”, explique Joseph Ferrari, Ph.D., Professeur de psychologie au Collège des Sciences et de la santé de L’Université DePaul, et auteur de Still Procrastinating: the No-Regrets Guide to Getting It Done (#CommissionsEarned). « Cela n’a rien à voir avec la gestion du temps. »

La recherche montre que l’évitement de la procrastination découle en fait de sa capacité à autoréguler les émotions et les humeurs. Selon Fuschia Sirois, Ph. D.,, professeur de psychologie à L’Université de Sheffield, en Angleterre, « les gens se livrent à la procrastination chronique en raison d’une incapacité à gérer les humeurs négatives autour d’une tâche. »

” La notion de base de la procrastination en tant qu’échec d’autorégulation est assez claire », déclare Tim Pychyl, pH.d., professeur agrégé de psychologie à L’Université Carleton et chef du Procrastination Research Group, qui a mené des recherches approfondies sur le sujet. « Vous savez ce que vous devez faire, et vous n’êtes pas capable de vous résoudre à le faire. C’est cet écart entre l’intention et l’action., »

L’autorégulation-des émotions, des humeurs et du temps — est une bataille que les personnes atteintes de TDAH combattent tous les jours. L’espace grand ouvert qui se trouve entre la tâche et le temps pour l’accomplir peut être particulièrement plus large et plus difficile à fermer pour les personnes atteintes de TDAH que pour les neurotypiques.

pourquoi les personnes atteintes de TDAH procrastinent plus

Tout le monde procrastine. Les personnes atteintes d’un trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH ou TDA) ne sont pas les seules à regarder des écrans d’ordinateur vides en attendant que le clavier commence à taper automatiquement., Les neurotypiques regardent également dans l’espace et ne savent pas comment commencer. Eux aussi, repoussent d’aller chez le dentiste jusqu’à ce que leur mal de dents soit insupportable. Eux aussi poussent la grande pile de papiers à l’arrière du bureau. La Procrastination est un excellent égaliseur.

Mais les personnes atteintes de TDAH sont des maîtres de l’évitement des tâches. En attendant l’inspiration, nous mangeons, binge-watch, faites défiler les médias sociaux et faire d’autres activités qui apaisent notre âme endolorie. Ma routine de distraction signifie généralement une course à la cuisine pour les biscuits, le chocolat ou le café., Même en travaillant sur cet article, j’avais déjà poli mes ongles, mangé un sac de chips et vérifié mon e-mail depuis que j’ai commencé à écrire plus tôt ce matin. Finalement, je me rends compte que j’essaie de dissimuler le sentiment d’échec.

échec? Oui, en effet.

alors que tout le monde éprouve l’angoisse de la procrastination, la tâche inachevée peut en fait conduire les personnes atteintes de TDAH à éprouver des douleurs physiques et mentales. La planification, la priorisation, la motivation, l’organisation et la prise de décision peuvent entraîner une personne atteinte de TDAH à être submergée et fermée.,

« La Procrastination n’est pas un défaut de caractère unique ou une malédiction mystérieuse sur votre capacité à gérer le temps, mais un moyen de faire face à vos émotions difficiles et à vos humeurs négatives induites par certaines tâches”, explique le Dr Pychyl.

La Procrastination exacerbe également ces émotions négatives. Une fois les vannes ouvertes, les voix négatives se précipitent. Nous entendons des parents, des enseignants, des amis ou nous-mêmes dire que nous ne sommes pas assez bons, assez intelligents ou capables de terminer la tâche. Beaucoup de maîtrise de soi est nécessaire pour commencer et soutenir l’effort vers l’achèvement., Réguler, commander et contrôler vos pensées et vos émotions est l’un des aspects les plus difficiles du TDAH.

comment réparer ma Procrastination?

pour réduire l’inconfort et cesser de procrastiner, vous devez en apprendre davantage sur votre type de personnalité de procrastination, vos traits de TDAH, vos émotions et vos humeurs. Ensuite, reconnaissez quels traits de TDAH exacerbent la procrastination et appliquez ces conseils pratiques pour vous aider à combler l’écart dans la réalisation des choses.

Types de Procrastination

Les éléments suivants sont six procrastination types de personnalité., Voyez sous lequel vous tombez et souvenez-vous-en pour la prochaine étape.

1. L’épuisement émotionnel: des émotions intenses interfèrent avec votre travail. Vos peurs, vos inquiétudes ou votre anxiété à propos de situations non liées—ou du résultat du projet—vous empêchent de commencer.

2. Le désir de Dopamine: vous avez besoin d’une étincelle, d’un frisson ou d’une secousse pour vous motiver. Vous ne pouvez pas dire non à une soirée entre amis, une rencontre pour un café ou un voyage au centre commercial. Jusqu’à ce que vous ayez votre plein de plaisir, votre travail ne sera pas fait.

3. Le Focus Finder: vous devez voir une image claire de l’endroit où vous allez avec la tâche., Les pièces de puzzle brouillées ne s’emboîteront pas jusqu’à ce que vous voyiez l’image plus grande.

4. Le pilote de la date limite: le temps n’a pas de sens tant que le point de coupure n’est pas proche. Un délai serré est le seul moyen de terminer.

5. Le perfectionniste paralysé: vous ne pouvez pas commencer tant que tout n’est pas parfait. Trop critique envers vous-même, vous craignez l’échec. Le perfectionnisme paralyse le progrès.

6. Le submergé: vous avez trop d’options, vous ne pouvez donc pas commencer. Les choix sont infinis. Des décisions sont nécessaires. Vous êtes convaincu que le travail ne sera jamais terminé. Vous êtes inamovible.,

Procrastination Solutions

maintenant que vous avez identifié votre type de procrastination, voici huit émotions communes liées à l’évitement de la procrastination et leurs solutions d’accompagnement.

1. F. E. A. R (fausses Excuses apparaissant réelles)
Nous nous persuadons que nos excuses sont valables: j’avais besoin d’une collation pour maintenir mon énergie. Mes ongles ont dû être polis parce que j’allais à une fête ce soir-là. J’ai dû vérifier mon email parce que l’un d’eux pourrait être urgent.

Solution: Soyez honnête avec vous-même.

2. Facilement submergé
Les options sont infinies face à une tâche., Où est le point de départ? Nous sommes coincés et regardons dans l’espace. Les personnes atteintes de TDAH ont des pensées fréquentes et rapides qui nous font nous sentir bombardés.

Solution: ayez du papier ou une application à portée de main pour télécharger vos idées, afin que vous puissiez y revenir plus tard. Cassez votre projet en petits morceaux. Demandez l’aide d’un ami, d’un mentor ou d’un thérapeute qui vous soutient.

3. Overthinking choses
les mêmes pensées continuent à courir à travers votre esprit TDAH. Briser ce modèle nécessite une force mentale. Nous tombons dans le piège du « what-if », créant des scénarios qui nous torturent.,

Solution: soyez conscient lorsque vous êtes coincé dans l’inquiétude. Considérez-vous comme un étranger à vos pensées. Faites une promenade, faites du jogging, pratiquez des exercices de respiration et de pleine conscience.

4. Aveugle au temps
Le temps peut ne pas être la principale raison de la procrastination, mais il est un facteur. La Procrastination est l’incapacité d’effectuer une tâche à un moment précis. La notion de temps est une réalité que nous devons affronter.

Solution: définissez trois alarmes sur votre téléphone pour chaque tâche. Trouvez votre grand Pourquoi: Pourquoi la tâche est-elle importante pour vous? Quelle est la récompense? Méditez sur un résultat positif.

5., Le désir de Dopamine
Les personnes atteintes de TDAH ont une pénurie de dopamine, l’hormone « se sentir bien”. L’ennui est douloureux pour le cerveau du TDAH. Le désir d’une soirée est plus fort que le désir de terminer une tâche exigeante. Refuser une opportunité de plaisir nécessite de la volonté.

Solution: mettez la responsabilité avant le plaisir. Construisez vos muscles mentaux. Planifiez une récompense après avoir terminé la tâche. Si vous ne pouvez pas résister à l’envie de stimulation, prévoyez un temps limité pour une activité saine et amusante. Revenez ensuite au travail et réessayez.

6., Niveaux d’énergie fluctuants
Les émotions du TDAH changent rapidement, tout comme nos niveaux d’énergie. Souvent, nous nous disons, Je ne suis pas d’Humeur. Je n’en ai pas envie. Je le ferai plus tard quand je me sentirai mieux. Mais le moment venu, nous nous sentons toujours démotivés.

Solution: connaissez votre flux d’énergie. Planifiez le travail le plus difficile lorsque vos niveaux d’énergie sont les plus élevés et que vous vous sentez éveillé et alerte. Choix alimentaires affectent votre humeur. Faites attention aux aliments qui vous aident ou vous nuisent. Faites de l’exercice régulièrement pour stabiliser vos humeurs.

7., Émotion pénible
nous éprouvons des émotions intensément, et nous avons du mal à les réguler et à les gérer. Les émotions intenses affectent négativement nos fonctions exécutives. Nous entretenons des ressentiments, nous nous inquiétons de nos proches et craignons les événements futurs. Des affaires troublées sapent notre tolérance à accomplir une tâche difficile.

Solution: écrivez ou parlez de ce que vous pouvez changer et de ce que vous devez accepter. Demandez l’aide d’un thérapeute, d’un médecin ou d’un entraîneur de TDAH si la détresse, l’anxiété ou la colère persistent.

8. Hyperfocus ou manque de concentration
avec le TDAH, nous nous concentrons trop intensément ou manquons de concentration entièrement., Hyperfocus rend le travail acharné plus confortable. Tous les systèmes sont synchronisés et vous travaillez efficacement. Le manque de concentration est une angoisse mentale. Malheureusement, il n’est pas facile d’accès hyperfocus sur demande.

Solution: avant de commencer, videz votre esprit. Faites quelque chose d’agréable ou de créatif pour allumer votre étincelle. Essayez de travailler. Si vous n’êtes toujours pas inspiré, revenez à la tâche plus tard. Un changement de décor fera couler votre jus.

trouver la motivation pour commencer, et soutenir l’effort pour atteindre l’achèvement, nécessite une maîtrise de soi intense., Avec un peu de détermination et beaucoup de désir, une personne atteinte de TDAH peut acquérir la discipline nécessaire pour améliorer sa procrastination.

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mis à jour le 4 janvier 2021