Perché procrastinare? L’autoregolamentazione è la colpa

Non procrastinare perché sei pigro. O disorganizzato. O anche stressato. Procrastinate perché non siete in grado di regolare efficacemente le proprie emozioni — un sintomo marchio di fabbrica di ADHD. Questa non è una nuova teoria selvaggia; è la scoperta di più progetti di ricerca dedicati allo studio della procrastinazione.,

” Dire al procrastinatore cronico di farlo è come dire a una persona clinicamente depressa di rallegrarsi”, dice Joseph Ferrari, Ph. D., professore di psicologia al College of Science and Health della DePaul University e autore di Still Procrastinating: The No-Regrets Guide to Getting It Done (#CommissionsEarned). “Non ha nulla a che fare con la gestione del tempo.”

La ricerca mostra che l’evitamento della procrastinazione deriva in realtà dalla capacità di autoregolare emozioni e stati d’animo. Secondo Fuschia Sirois, Ph. D.,, professore di psicologia presso l’Università di Sheffield, in Inghilterra, “Le persone si impegnano in procrastinazione cronica a causa di un’incapacità di gestire gli stati d’animo negativi intorno a un compito.”

” La nozione di base di procrastinazione come un fallimento di autoregolamentazione è abbastanza chiara”, afferma Tim Pychyl, Ph. D., professore associato di psicologia alla Carleton University e capo del gruppo di ricerca di procrastinazione, che ha condotto ampie ricerche sull’argomento. “Sai cosa dovresti fare, e non sei in grado di portarti a farlo. È quel divario tra intenzione e azione.,”

L’autoregolamentazione-di emozioni, stati d’animo e tempo — è una battaglia che le persone con ADHD combattono ogni giorno. Lo spazio spalancato che si trova tra il compito e il tempo per completarlo può essere particolarmente più ampio e più difficile da chiudere per le persone con ADHD di quanto lo sia per i neurotipici.

Perché le persone con ADHD procrastinano di più

Tutti procrastinano. Le persone con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o ADD) non sono gli unici che fissano gli schermi di computer vuoti in attesa che la tastiera inizi a digitare automaticamente., Anche i neurotipici fissano lo spazio e non sanno come iniziare. Anche loro rimandano andare dal dentista finché il loro mal di denti non è insopportabile. Anche loro spingono l’alta pila di carte sul retro della scrivania. La procrastinazione è un grande equalizzatore.

Ma quelli con ADHD sono maestri nell’evitare le attività. In attesa di ispirazione, mangiamo, binge-watch, scorrere i social media e fare altre attività che lenire la nostra anima dolorante. La mia routine di distrazione di solito significa un trattino in cucina per biscotti, cioccolato o caffè., Anche mentre lavoravo a questo articolo, avevo già lucidato le unghie, mangiato un sacchetto di patatine e controllato la mia e-mail da quando ho iniziato a scrivere stamattina. Alla fine, mi rendo conto che sto cercando di mascherare la sensazione di fallimento.

Errore? Sì, infatti.

Mentre tutti sperimentano l’angoscia della procrastinazione, il compito incompiuto può effettivamente portare gli individui con ADHD a provare dolore fisico e mentale. La pianificazione, la priorità, la motivazione, l’organizzazione e il processo decisionale possono causare la sopraffazione e l’arresto di una persona con ADHD.,

“La procrastinazione non è un difetto di carattere unico o una misteriosa maledizione sulla tua capacità di gestire il tempo, ma un modo per affrontare le tue emozioni impegnative e gli stati d’animo negativi indotti da determinati compiti”, afferma il dottor Pychyl.

La procrastinazione esacerba anche queste emozioni negative. Una volta che le porte si sono aperte, le voci negative si precipitano. Sentiamo genitori, insegnanti, amici o noi stessi dire che non siamo abbastanza bravi, abbastanza intelligenti o in grado di completare il compito. È necessaria molta padronanza di sé per iniziare e sostenere lo sforzo verso il completamento., Regolare, comandare e controllare i tuoi pensieri ed emozioni è uno degli aspetti più impegnativi dell’ADHD.

Come posso risolvere la mia procrastinazione?

Per ridurre il disagio e smettere di procrastinare, devi saperne di più sul tuo tipo di personalità di procrastinazione, tratti ADHD, emozioni e stati d’animo. Poi, riconoscere quali tratti ADHD esacerbare procrastinazione, e applicare questi consigli pratici per aiutare a colmare il divario nel fare le cose.

Tipi di procrastinazione

I seguenti sono sei tipi di personalità di procrastinazione., Vedere quale si cade sotto, e ricordarlo per il passo successivo.

1. L’emotivamente esausto: le emozioni intense interferiscono con il tuo lavoro. Le tue paure, preoccupazioni o ansia per situazioni non correlate—o il risultato del progetto—ti impediscono di iniziare.

2. Il desiderio della dopamina: hai bisogno di una scintilla, un brivido o una scossa per essere motivato. Non si può dire di no a una serata fuori con gli amici, un meet-up per un caffè, o un viaggio al centro commerciale. Finché non ti diverti, il tuo lavoro non sarà finito.

3. Il Focus Finder: Hai bisogno di vedere un quadro chiaro di dove si sta andando con il compito., I pezzi del puzzle confuso non si adattano insieme fino a vedere il quadro più ampio.

4. Il driver di scadenza: il tempo non ha senso fino a quando il punto di taglio è vicino. Una scadenza vicina è l’unico modo per finire.

5. Il perfezionista paralizzato: non puoi iniziare finché tutto non è perfetto. Eccessivamente critico di te stesso, temi il fallimento. Il perfezionismo paralizza il progresso.

6. Quello sopraffatto: hai troppe opzioni, quindi non puoi iniziare. Le scelte sono infinite. Le decisioni sono necessarie. Sei convinto che il lavoro non sarà mai finito. Sei immobile.,

Soluzioni di procrastinazione

Ora che hai identificato il tuo tipo di procrastinazione, ecco otto emozioni comuni legate all’evitamento della procrastinazione e alle loro soluzioni di accompagnamento.

1. F. E. A. R (False scuse che appaiono reali)
Ci convinciamo che le nostre scuse sono valide: avevo bisogno di uno spuntino per sostenere la mia energia. Le mie unghie dovevano essere lucidate perché stavo andando a una festa quella sera. Ho dovuto controllare la mia e-mail perché uno di loro potrebbe essere urgente.

Soluzione: sii onesto con te stesso.

2. Facilmente sopraffatto
Le opzioni sono infinite quando si affronta un compito., Dov’è il punto di partenza? Rimaniamo bloccati e fissiamo nello spazio. Le persone con ADHD hanno pensieri frequenti e rapidi che ci fanno sentire bombardati.

Soluzione: Avere carta o un app a portata di mano per scaricare le vostre idee, in modo da poter tornare a loro in un secondo momento. Rompi il tuo progetto in pezzi più piccoli. Chiedi aiuto a un amico, mentore o terapeuta di supporto.

3. Overthinking Cose
Gli stessi pensieri continuano a correre attraverso la vostra mente ADHD. Rompere questo schema richiede forza mentale. Cadiamo nella trappola “what-if”, creando scenari che ci torturano.,

Soluzione: sii consapevole quando sei bloccato nella preoccupazione. Vedi te stesso come un estraneo ai tuoi pensieri. Fai una passeggiata, fai jogging, pratica esercizi di respirazione e consapevolezza.

4. Cieco al tempo
Il tempo non può essere la ragione principale per la procrastinazione, ma è un fattore. La procrastinazione è l’incapacità di eseguire un’attività in un momento specifico. Il concetto di tempo è una realtà che dobbiamo affrontare.

Soluzione: Impostare tre allarmi sul telefono per ogni attività. Trova il tuo grande perché: Perché è sempre il compito fatto importante per voi? Qual è la ricompensa? Medita su un risultato positivo.

5., Il desiderio di dopamina
Le persone con ADHD hanno una carenza di dopamina, l’ormone “sentirsi bene”. La noia è dolorosa per il cervello ADHD. Il desiderio di una notte fuori è più forte del desiderio di finire un compito impegnativo. Rifiutare un’opportunità di piacere richiede forza di volontà.

Soluzione: metti la responsabilità prima del divertimento. Costruisci i tuoi muscoli mentali. Piano per una ricompensa dopo aver terminato il compito. Se non riesci a resistere all’impulso di stimolazione, pianifica una quantità limitata di tempo per un’attività sana e divertente. Quindi tornare al lavoro e riprovare.

6., Fluttuanti livelli di energia
Emozioni ADHD cambiano rapidamente, e così fanno i nostri livelli di energia. Spesso ci diciamo, non sono dell’umore giusto. Non ne ho voglia. Lo faro ‘ piu ‘tardi quando mi sentiro’ meglio. Ma quando arriva il momento, ci sentiamo ancora immotivati.

Soluzione: conosci il tuo flusso di energia. Pianifica il lavoro più impegnativo quando i tuoi livelli di energia sono più alti e ti senti sveglio e vigile. Le scelte alimentari influenzano il tuo umore. Presta attenzione a quali alimenti ti aiutano o ti danneggiano. Esercitare regolarmente per stabilizzare i tuoi stati d’animo.

7., Angosciante Emozione
Sperimentiamo emozioni intensamente, e abbiamo difficoltà a regolare e gestirli. Le emozioni intense influenzano negativamente le nostre funzioni esecutive. Nutriamo risentimenti, ci preoccupiamo dei propri cari e temiamo eventi futuri. Gli affari instabili indeboliscono la nostra tolleranza per completare un compito impegnativo.

Soluzione: scrivi o parla di cosa puoi cambiare e cosa devi accettare. Cercare l’aiuto di un terapeuta, medico, o allenatore ADHD se l’angoscia, ansia o rabbia continua.

8. Hyperfocus o la mancanza di messa a fuoco
Con ADHD, ci concentriamo troppo intensamente o la mancanza di messa a fuoco del tutto., Hyperfocus rende il duro lavoro più confortevole. Tutti i sistemi sono sincronizzati e stai lavorando in modo efficiente. La mancanza di concentrazione è angoscia mentale. Sfortunatamente, non è facile accedere a hyperfocus su richiesta.

Soluzione: Prima di iniziare, libera la mente. Fai qualcosa di divertente o creativo per accendere la tua scintilla. Prova a lavorare. Se non sei ancora ispirato, torna al compito più tardi. Un cambiamento di scenario farà scorrere i tuoi succhi.

Trovare la motivazione per iniziare e sostenere lo sforzo per raggiungere il completamento richiede un intenso autocontrollo., Con un po ‘ di determinazione e un sacco di desiderio, una persona con ADHD può ottenere la disciplina per migliorare la sua procrastinazione.

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Aggiornato il gennaio 4, 2021