de ce amân? Autoreglementarea este de vină

nu amânați pentru că sunteți leneși. Sau neorganizat. Sau chiar stresat. Vă amânați pentru că nu sunteți în măsură să vă reglați în mod eficient propriile emoții — un simptom al ADHD. Aceasta nu este o teorie nouă sălbatică; este constatarea din mai multe proiecte de cercetare dedicate studierii amânării.,

„Pentru a spune cronica procrastinator doar nu e ca si cum ai spune-o din punct de vedere clinic deprimat persoană să înveselească”, spune Joseph Ferrari, Ph. d., profesor de psihologie la Universitatea DePaul Colegiul de Știință și Sănătate, și autor al Mai Amana: Fără Regrete Ghid pentru Obtinerea Făcut-O (#CommissionsEarned). „Nu are nicio legătură cu gestionarea timpului.cercetările arată că evitarea amânării provine de fapt din capacitatea cuiva de a auto-regla emoțiile și stările de spirit. Potrivit lui Fuschia Sirois, Ph. D.,, profesor de psihologie la Universitatea din Sheffield, în Anglia, „oamenii se angajează în amânare cronică din cauza incapacității de a gestiona stările negative în jurul unei sarcini.”

„La bază ideea de amânare ca o auto-reglementare eșec este destul de clar,” spune Tim Pychyl, Ph. d., profesor asociat de psihologie la Universitatea Carleton și cap de Amânare Grup de Cercetare, care a efectuat cercetări ample pe acest subiect. „Știi ce ar trebui să faci, și nu ești în stare să te aducă să o facă. Este acel decalaj între intenție și acțiune.,autoreglementarea-a emoțiilor, a stărilor de spirit și a timpului — este o luptă pe care oamenii cu ADHD o luptă în fiecare zi. Spațiul larg deschis care se află între sarcină și timpul pentru a-l finaliza poate fi mai larg și mai greu de închis pentru persoanele cu ADHD decât pentru neurotypicals.

De ce oamenii cu ADHD Amana mai mult

toată lumea amana. Persoanele cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD sau ADD) nu sunt singurele care se uită la ecranele de computer goale care așteaptă ca tastatura să înceapă să scrie automat., Neurotypicals, de asemenea, se holbeze în spațiu și nu știu cum să înceapă. Și ei au renunțat să meargă la dentist până când durerea lor de dinți este insuportabilă. Și ei împing teancul înalt de hârtii în spatele biroului. Amânarea este un mare egalizator.

dar cei cu ADHD sunt maeștri la evitarea sarcinilor. În timp ce așteptăm inspirația, mâncăm, ne uităm la chef, defilăm prin social media și facem alte activități care ne calmează sufletul dureros. Rutina mea de distragere a atenției înseamnă, de obicei, o linie la bucătărie pentru cookie-uri, ciocolată sau cafea., Chiar și în timp ce lucram la acest articol, Îmi lustruisem deja unghiile, mâncasem o pungă de chipsuri și mi-am verificat e-mailul de când am început să scriu mai devreme în această dimineață. În cele din urmă, îmi dau seama că încerc să ascund sentimentul de eșec.

eșec? Da, într-adevăr.în timp ce toată lumea experimentează durerea amânării, sarcina neterminată poate conduce de fapt persoanele cu ADHD să experimenteze dureri fizice și mentale. Planificarea, prioritizarea, motivarea, organizarea și luarea deciziilor pot determina o persoană cu ADHD să devină copleșită și închisă.,

„Amânare nu este un personaj unic defect sau un misterios blestem pe capacitatea de a gestiona timpul, ci un mod de a face față cu o provocare emoțiile și starea de spirit negative induse de anumite sarcini”, spune Dr. Pychyl.amânarea exacerbează, de asemenea, aceste emoții negative. Odată ce porțile inundațiilor s-au deschis, vocile negative se grăbesc. Îi auzim pe părinți, profesori, prieteni sau pe noi înșine spunând că nu suntem suficient de buni, suficient de inteligenți sau capabili să îndeplinim sarcina. O mulțime de auto-control este necesar pentru a începe și susține efortul spre finalizare., Reglarea, comandarea și controlul gândurilor și emoțiilor este unul dintre cele mai dificile aspecte ale ADHD.

Cum pot remedia amânarea mea?

pentru a diminua disconfortul și a opri amânarea, trebuie să aflați mai multe despre tipul de personalitate de amânare, trăsăturile ADHD, emoțiile și stările de spirit. Apoi, recunoașteți care trăsături ADHD exacerbează amânarea și aplicați aceste sfaturi practice pentru a vă ajuta să închideți decalajul în a face lucrurile.

tipuri de amânare

următoarele sunt șase tipuri de personalitate amânare., A se vedea care unul se încadrează în, și amintiți-vă pentru pasul următor.

1. Epuizat emoțional: emoțiile Intense interferează cu munca ta. Temerile, grijile sau anxietatea dvs. cu privire la situații care nu au legătură—sau rezultatul proiectului—vă împiedică să începeți.

2. Doritorul de dopamină: aveți nevoie de o scânteie, de un fior sau de un șoc pentru a vă motiva. Nu se poate spune nu la o noapte cu prietenii, o întâlnire-up pentru cafea, sau o excursie la mall. Până nu te vei distra, munca ta nu se va termina.

3. Căutătorul de focalizare: trebuie să vedeți o imagine clară a locului în care mergeți cu sarcina., Piesele de puzzle amestecate nu se vor potrivi împreună până când nu veți vedea imaginea de ansamblu.

4. Termenul limită Driver: timpul nu are sens până când punctul de întrerupere este aproape. Un termen limită este singurul mod în care poți termina.

5. Perfecționistul paralizat: nu puteți începe până când totul nu este perfect. Prea critic față de tine, te temi de eșec. Perfecționismul paralizează progresul.

6. Cel copleșit: aveți prea multe opțiuni, deci nu puteți începe. Alegerile sunt nesfârșite. Deciziile sunt necesare. Ești convins că slujba nu se va termina niciodată. Ești nemișcat.,

soluții de amânare

acum, că ați identificat tipul de amânare, aici sunt opt emoții comune legate de evitarea amânării și soluțiile lor însoțitoare.

1. F. E. A. R (Scuze False care Apar Real)
Ne convingem pe noi înșine că scuzele noastre nu sunt valabile: am nevoie de o gustare care să-mi susțină energie. Unghiile mele trebuiau lustruite pentru că mergeam la o petrecere în acea seară. A trebuit să-mi verific e-mailul, deoarece unul dintre ei ar putea fi urgent.soluție: fii sincer cu tine însuți.

2. Ușor copleșit
opțiunile sunt nelimitate atunci când se confruntă cu o sarcină., Unde este punctul de plecare? Ne-am blocat și se holbeze în spațiu. Persoanele cu ADHD au gânduri frecvente și rapide care ne fac să ne simțim bombardați.soluție: aveți hârtie sau o aplicație la îndemână pentru a descărca ideile dvs., astfel încât să puteți reveni la ele mai târziu. Împărțiți proiectul în bucăți mai mici. Cereți ajutor de la un prieten de susținere, mentor sau terapeut.

3. Răsturnarea lucrurilor
aceleași gânduri continuă să curgă prin mintea ta ADHD. Ruperea acestui model necesită forță mentală. Cădem în capcana” ce-ar fi dacă”, creând scenarii care ne torturează.,

soluție: fiți conștienți atunci când sunteți blocat în griji. Vezi-te ca un outsider la gândurile tale. Faceți o plimbare, faceți o jogging, exersați exerciții de respirație și atenție.

4. Blind la timp
timpul nu poate fi principalul motiv pentru amânare, dar este un factor. Procrastinarea este incapacitatea de a îndeplini o sarcină într-un anumit moment. Conceptul de timp este o realitate cu care trebuie să ne confruntăm.

soluție: setați trei alarme pe telefon pentru fiecare sarcină. Găsiți-vă Marele De ce: de ce este important să faceți sarcina importantă pentru dvs.? Care este recompensa? Meditați la un rezultat pozitiv.

5., Dorința de dopamină
persoanele cu ADHD au o lipsă de dopamină,hormonul „se simt bine”. Plictiseala este dureroasă pentru creierul ADHD. Dorința pentru o noapte este mai puternică decât dorința de a termina o sarcină solicitantă. Renunțarea la o oportunitate de plăcere necesită voință.

soluție: puneți responsabilitatea înainte de distracție. Construiți-vă mușchii mentali. Planificați o recompensă după ce terminați sarcina. Dacă nu puteți rezista dorinței de stimulare, programați o perioadă limitată de timp pentru o activitate sănătoasă și distractivă. Apoi reveniți la locul de muncă și încercați din nou.

6., Fluctuante nivelurile de energie
emoțiile ADHD schimba rapid,la fel și nivelurile noastre de energie. De multe ori ne spunem, eu nu sunt în starea de spirit. Nu am chef. O voi face mai târziu, când mă voi simți mai bine. Dar când va veni timpul, încă ne simțim nemotivați.

soluție: cunoaște fluxul de energie. Programați cea mai dificilă lucrare atunci când nivelul dvs. de energie este cel mai ridicat și vă simțiți treaz și alert. Alegerile alimentare vă afectează starea de spirit. Acordați atenție alimentelor care vă ajută sau vă afectează. Exercitați în mod regulat pentru a vă stabiliza starea de spirit.

7., Emoția tulburătoare
experimentăm emoțiile intens și avem probleme în a le regla și gestiona. Emoțiile Intense afectează negativ funcțiile noastre executive. Avem resentimente, ne îngrijorăm de cei dragi și ne temem de evenimentele viitoare. Afacerile nerezolvate subminează toleranța noastră pentru a finaliza o sarcină dificilă.

soluție: scrieți sau vorbiți despre ce puteți schimba și ce trebuie să acceptați. Căutați ajutor de la un terapeut, medic sau antrenor ADHD dacă suferința, anxietatea sau furia continuă.

8. Hiperfocus sau lipsa de focalizare
cu ADHD, ne concentrăm prea intens sau nu ne concentrăm în întregime., Hiperfocusul face munca grea mai confortabilă. Toate sistemele sunt sincronizate și lucrați eficient. Lipsa de concentrare este angoasa mentală. Din păcate, nu este ușor să accesați hiperfocusul la cerere.soluție: înainte de a începe, clar mintea ta. Faceți ceva plăcut sau creativ pentru a vă aprinde scânteia. Încearcă să lucrezi. Dacă încă nu sunteți inspirat, reveniți la sarcină mai târziu. O schimbare de peisaj va primi sucuri care curge.găsirea motivației de a începe și susținerea efortului de a ajunge la finalizare necesită un autocontrol intens., Cu un pic de determinare și o mulțime de dorință, o persoană cu ADHD poate câștiga disciplina pentru a îmbunătăți amânarea ei.

#CommissionsEarned Ca un Amazon Asociat, ADDitude câștigă un comision de calificare achizițiile făcute de ADDitude cititori pe link-uri afiliate împărtășim. Cu toate acestea, toate produsele legate în magazinul ADDitude au fost selectate independent de editorii noștri și/sau recomandate de cititorii noștri. Prețurile sunt corecte și articole în stoc la data publicării

actualizate la 4 ianuarie 2021