Colpire la schiena come un boss è un degno, se a volte complicato inseguimento. È abbastanza difficile che non puoi vedere i muscoli al lavoro mentre li alleni. A peggiorare le cose è il fatto che i bicipiti tendono ad entrare in azione per indurre la flessione del gomito su tira. Così che cosa è un sollevatore di fare quando vuole ottenere in un buon, vecchio stile back-and-bi di giorno?

Una strategia sarebbe quella di mordere semplicemente il proiettile e addestrare i due gruppi in giorni separati., Oppure, in un tocco molto più fresco, puoi andare come Keanu in Velocità e” sparare all’ostaggio ” – ostaggio, in questo caso, riferendosi ai tuoi bicipiti che ti impediscono il colpo pulito del colpevole (la schiena). Prendendo un colpo al bicipite prima, si impedisce loro di prendere in consegna durante le mosse indietro. Saranno troppo affaticati per dominare uno qualsiasi dei tuoi tiri, il che significa che a) puoi ancora allenare entrambi i gruppi nello stesso giorno e che b) i muscoli della schiena possono effettivamente ottenere un allenamento generale migliore perché i tuoi lats, romboidi ed erettori saranno i principali motori di ogni esercizio dedicato.,

Tre diversi riccioli colpiscono i bicipiti da tre angolazioni. Il bilanciere curl fornisce una buona costruzione di massa complessiva mentre gli esercizi che seguono alterano leggermente l’enfasi. I riccioli incrociati fanno esplodere il brachiale sottostante e il legamento dell’avambraccio mentre i riccioli inclinati affrontano il picco del bicipite o la testa più esterna.

Allora è tempo di ritorno. Le file del bilanciere a presa inversa, che sono normalmente dominate dai bicipiti, possono ora mirare all’area che erano più destinate a colpire: i lat inferiori e la parte posteriore centrale., Pulldown lat a presa larga colpiscono i lat superiori, esterni (il wingspread) e i chin-up – un’altra mossa di solito pesante per i bicipiti-scava nei lat inferiori. Finirai con le estensioni posteriori per indirizzare i muscoli posturali (erettore spinae) per una buona stabilità praticamente su tutto il resto che fai.

Assicurati di selezionare carichi di peso che causano errori negli intervalli di rep elencati per rendere questo un vero generatore di massa. Se si ottiene meno di 10 ripetizioni sugli esercizi non ti preoccupare, perché la prossima volta che si completa questo allenamento si sa cosa aspettarsi ed essere mentalmente e fisicamente più forte.,

Allenamento

Exercise Set/Reps

Bicipiti

Bilanciere Curl 3/10-121
Inclinata con Manubri Curl 3/8-10
Cross-Body Hammer Curls 3/10

Indietro

Reverse Grip Bilanciere Riga 3/10-12
Wide-Grip Lat Pulldown 3/10-12
Chin-Up 3/6-82
Estensione 3/12

1 non include 1-2 warm-up set, non è fatto per errore.
2 Eseguire i negativi lentamente su ogni rappresentante, prendendo 3-5 secondi per abbassarsi a piena estensione. Utilizzare una macchina pull-up assistita, se necessario, per ottenere attraverso tutte le ripetizioni.