golpear la espalda como un jefe es una búsqueda digna, aunque a veces complicada. Es lo suficientemente difícil como para que no puedas ver los músculos trabajando mientras los entrenas. Lo que empeora las cosas es el hecho de que sus bíceps tienden a entrar en la acción para inducir la flexión del codo en los tirones. Entonces, ¿qué hace un levantador cuando quiere tener un buen día de back-and-bi?

Una estrategia sería simplemente morder la bala y entrenar a los dos grupos en días separados., O, en un giro mucho más fresco, puedes ir como Keanu en velocidad y «disparar al rehén» – rehén, en este caso, refiriéndose a tus bíceps que te están evitando el disparo limpio del perpetrador (tu espalda). Al tomar una inyección en sus bíceps primero, evita que tomen el control durante los movimientos de espalda. Estarán demasiado fatigados para dominar cualquiera de sus tirones, lo que significa que a) aún puede entrenar a ambos grupos en el mismo día y B) los músculos de la espalda pueden obtener un mejor entrenamiento general porque sus lats, romboides y erectores serán los principales motores en cada ejercicio dedicado.,

tres rizos diferentes apuntan a los bíceps desde tres ángulos. El curl de la barra proporciona una buena construcción de masa general, mientras que los ejercicios que siguen alteran ligeramente el énfasis. Los rizos cruzados hacen estallar la braquialis subyacente y el antebrazo, mientras que los rizos inclinados abordan el pico de los bíceps o la cabeza más externa.

entonces es hora de volver. Las filas de barras de agarre inverso, que normalmente están dominadas por sus bíceps, ahora pueden apuntar al área que más se pretendía golpear: los lats inferiores y la parte central de la espalda., Los pulldowns Lat de agarre ancho golpean los lats superiores y externos (su extensión de alas) y las dominadas, otro movimiento generalmente pesado de bíceps, cavan en los lats inferiores. Terminarás con extensiones de espalda para apuntar a los músculos posturales (erector spinae) para una buena estabilidad en casi todo lo demás que haces.

asegúrese de seleccionar cargas de peso que provoquen fallas en los rangos de rep enumerados para hacer de esto un verdadero constructor masivo. Si haces menos de 10 repeticiones en los ejercicios no te preocupes, porque la próxima vez que completes este entrenamiento sabrás qué esperar y serás mental y físicamente más fuerte.,

the Workout

juegos de ejercicios/repeticiones

bíceps

Barbell Curl 3/10-121
Incline Dumbbell Curl 3/8-10
Cross-Body Hammer Curls 3/10

Back

Reverse-Grip Barbell Row 3/10-12
wide-Grip Lat Pulldown 3/10-12
dominada 3/6-82
extensión de la espalda 3/12

1 no incluye 1-2 juegos de calentamiento, no se hace a la falla.
2 Realice los negativos lentamente en cada repetición, tomando 3-5 segundos para bajar a la extensión completa. Use una máquina de pull-up asistida, si es necesario, para superar todas las repeticiones.