frapper votre dos comme un patron est une poursuite digne, bien que parfois compliquée. C’est assez dur pour que vous ne puissiez pas voir les muscles au travail pendant que vous les entraînez. Pire encore est le fait que vos biceps ont tendance à obtenir dans l’action pour induire la flexion du coude sur tire. Alors, qu’est-ce qu’un lifter à faire quand il veut entrer dans une bonne journée de back-and-bi à l’ancienne?

une stratégie consisterait simplement à mordre la balle et à entraîner les deux groupes pendant des jours séparés., Ou, dans une tournure beaucoup plus froide, vous pouvez aller comme Keanu en vitesse et « tirer sur l’otage” – otage, dans ce cas, se référant à vos biceps qui vous empêchent du coup propre du perp (votre dos). En tirant d’abord sur vos biceps, vous les empêchez de prendre le relais pendant les mouvements du dos. Ils seront trop fatigués pour dominer l’un de vos tractions, ce qui signifie que a) vous pouvez toujours entraîner les deux groupes le même jour et que b) vos muscles du dos peuvent réellement obtenir un meilleur entraînement global car vos Lats, rhomboïdes et érecteurs seront les principaux moteurs de chaque exercice dédié.,

trois boucles différentes ciblent les biceps sous trois angles. La boucle d’haltère fournit une bonne construction de masse globale tandis que les exercices qui suivent modifient légèrement l’accent. Les boucles transversales dynamisent votre brachiale sous-jacente et votre avant-bras, tandis que les boucles inclinées s’adressent à la pointe de votre biceps ou à la tête la plus externe.

alors c’est le temps du retour. Les rangées d’haltères à prise inversée, qui sont normalement dominées par vos biceps, peuvent maintenant cibler la zone qu’elles étaient le plus destinées à toucher: le lats inférieur et le milieu du dos., Les pulldowns LAT à prise large frappent vos lats supérieurs et Externes (votre envergure) et vos tractions-un autre mouvement généralement lourd pour les biceps – creusez dans vos lats inférieurs. Vous terminerez avec des extensions de dos pour cibler les muscles posturaux (spinae érecteurs) pour une bonne stabilité sur à peu près tout ce que vous faites.

assurez-vous de sélectionner les charges de poids qui provoquent une défaillance dans les plages de rep listées pour en faire un véritable constructeur de masse. Si vous obtenez moins de 10 répétitions sur les exercices ne vous inquiétez pas, car la prochaine fois que vous terminerez cet entraînement, vous saurez à quoi vous attendre et serez mentalement et physiquement plus fort.,

L’entraînement

ensembles D’exercices/répétitions

Biceps

haltère Curl 3/10-121
inclinaison haltère Curl 3/8-10
Croix-Corps marteau boucles 3/10

retour

inverse-Grip Barbell Row 3/10-12
Large-Grip Lat Pulldown 3/10-12
chin-up 3/6-82
retour extension 3/12

1 NE COMPREND PAS 1-2 warm-up ensembles, pas fait à L’échec.
2 Effectuez les négatifs lentement sur chaque représentant, en prenant 3-5 secondes pour vous abaisser à pleine extension. Utilisez une machine à tirer assistée, si nécessaire, pour passer à travers tous les représentants.