Non ci sono molte cose su cui i body builders della vecchia scuola e gli scienziati dello sport moderno concordano, ma uno di questi è che il volume è una variabile chiave nella ricerca della crescita muscolare. In termini di allenamento, il volume si riferisce al peso totale sollevato durante una sessione. Se vuoi aumentare il tuo volume, il modo più sensato per farlo è aumentare il numero di set che esegui., Se provassi a farlo aumentando il peso che sollevi, difficilmente riusciresti a fare ripetizioni, e se lo facessi facendo set di alta rep, allora ti toglieresti dalle gamme di rep ipertrofia.

Il famoso allenatore di forza Charles Poliquin ne era ben consapevole quando creò il suo protocollo di allenamento del volume tedesco (GVT), che consiste essenzialmente nel fare dieci serie di dieci ripetizioni di un esercizio. Se selezioni il peso giusto – che richiederà un po ‘ di sperimentazione-non dovresti essere in grado di completare il decimo rappresentante del decimo set., Idealmente si dovrebbe iniziare a fallire due o tre set fuori dal traguardo, ma si dovrebbe ancora continuare e fare il maggior numero di ripetizioni come si può nel set finale.

Come funziona

Questo piano di quattro settimane si compone di tre allenamenti. Nel primo si lavora il petto e la schiena in modo da poter sfidare un gruppo muscolare bersaglio mentre l’altro recupera, facendo le prime due mosse come un superset per renderlo il più test ed efficiente possibile. Fai solo due mosse GVT perché è un modo così impegnativo per allenarsi., Gli ultimi due esercizi hanno colpito gli stessi gruppi muscolari per consentire di raggiungere la fatica totale con solo tre set.

Il secondo allenamento segue un modello simile, ma funziona la parte anteriore e posteriore delle cosce. La sessione finale prevede di eseguire una mossa della spalla come un semplice set, quindi un superset di bicipiti e tricipiti con una mossa abs per finire.

Segui le istruzioni set, reps e rest per ogni mossa per ottenere il massimo beneficio., Fai ogni allenamento una volta alla settimana per quattro settimane, con l’obiettivo di aumentare l’importo che sollevi ogni settimana – e assicurati di notare quanto sollevi in ogni sessione per monitorare i tuoi progressi e mantenerti motivato.

Come riscaldarsi

Fare dieci serie di dieci ripetizioni è un modo piuttosto hardcore per allenarsi, quindi devi mettere il tuo corpo nel miglior posto possibile per avere successo in questi allenamenti con un riscaldamento completo., Questa routine di riscaldamento in palestra inizia con una serie di tratti dinamici che innescano tutto il corpo, ma altrettanto importante è la seconda sezione in cui si lavora su alcuni riscaldamenti specifici per l’esercizio.

Questo significa esercizi che si concentrano sugli stessi muscoli che stai per indirizzare con il tuo allenamento. A causa dell’elevata quantità di set e ripetizioni coinvolti nell’allenamento del volume tedesco, non farai molti esercizi diversi in un dato allenamento, quindi hai il tempo di prepararti per ognuno di essi direttamente in un riscaldamento da cinque a dieci minuti., Il modo più semplice per raggiungere questo obiettivo è quello di fare un set o due di ogni esercizio con pesi molto leggeri, riscaldando i muscoli chiave utilizzati. Questo ti permetterà di inchiodare il tuo primo set corretto quando arriva il momento, oltre a ridurre il rischio di lesioni.

Allenamento 1: Petto e schiena

1A Panca inclinata

Imposta 10 ripetizioni 10 Riposo 10sec

Perché la versione inclinata della mossa mette un po ‘enfasi diversa sui muscoli, lavorando le spalle anteriori un po’ più della versione piatta., Probabilmente scoprirai che non puoi sollevare tanto peso a causa di questo.

Come sdraiarsi su una panca inclinata di 45, tenendo una barra sul petto con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Abbassa la barra finché non tocca il petto, quindi premila di nuovo.

1B Riga piegata

Imposta 10 ripetizioni 10 Riposo 90sec-2min

Perché questa mossa funziona i muscoli opposti alla panca inclinata., Avere una schiena forte migliora la postura, che vi permetterà di sollevare pesi pesanti in modo sicuro e anche ridurre le probabilità di lesioni.

Come tenere la barra con una presa alla larghezza delle spalle, piegando leggermente le ginocchia. Piegare i fianchi fino a quando il busto è a circa un angolo di 45 al pavimento. Tirare la barra fino a toccare lo sterno e poi abbassare sotto controllo. Se stai spostando la parte superiore del corpo per spostare la barra, il peso è troppo pesante.,

2A Inclinazione manubri premere

Imposta 3 ripetizioni 6-8 Riposo 10sec

Perché questo è simile alla versione bilanciere, ma permette di spremere un po ‘ più di lavoro dei muscoli in modo sicuro una volta che avete completato l’esercizio precedente. Sfiderà anche i muscoli stabilizzanti intorno all’articolazione della spalla.

Come sdraiarsi su una panca ad una pendenza di 45, tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia verso l’alto. Abbassare i pesi all’altezza del torace, mantenendo i gomiti vicino ai fianchi, quindi premere di nuovo fino all’inizio.,

2B Riga a braccio singolo

Imposta 3 ripetizioni 6-8 ogni riposo laterale 60sec

Perché questa mossa di isolamento funziona su un lato del corpo alla volta e consente di spostare più peso.

Come impostare con un ginocchio appoggiato su una panca e l’altro piede sul pavimento, sporgendosi leggermente in avanti e tenendo un manubrio in una mano. Remare il manubrio fino a quando il pollice tocca l’ascella, quindi abbassare la schiena fino all’inizio. Completare tutte le ripetizioni su un lato, quindi passare.,

Allenamento 2: Gambe

1A Anteriore squat

Imposta 10 ripetizioni 10 Riposo 10sec

Perché lo scopo di questo superset è quello di lavorare sia la parte anteriore che dietro le cosce . Mettendo la barra sulla parte anteriore delle spalle mette l’accento sul vostro quad e rende anche la mossa più sicura – sarete meno propensi a punta in avanti e mettere in pericolo la parte bassa della schiena.

Come estrarre la barra dal rack in modo che sia appoggiata sulla parte anteriore delle spalle e tenerla in posizione con i palmi rivolti verso l’alto., Accovacciarsi, tenendo il petto in alto, quindi salire attraverso i talloni per stare in piedi.

1B Stacco rumeno

Imposta 10 ripetizioni 10 Riposo 90sec-2min

Perché questo sviluppa i glutei e i muscoli posteriori della coscia, aree che la maggior parte degli uomini trarrebbe beneficio dal rafforzamento. Il movimento, essenzialmente una cerniera dell’anca, ha un enorme riporto positivo all’attività quotidiana.

Come stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere con una presa a sbalzo appena fuori le cosce., Con una leggera curva nelle ginocchia, piegare in avanti dai fianchi e abbassare la barra lungo la parte anteriore degli stinchi fino a sentire un buon tratto nei muscoli posteriori della coscia. Spingere i fianchi in avanti per invertire la mossa all’inizio.

2A Bulgarian split squat

Imposta 3 ripetizioni 6-8 ogni riposo laterale 60-90sec

Perché questa variazione dello squat avrà come target i tuoi quad – un gruppo muscolare chiave coinvolto in squat pesanti. Funziona anche le gambe in modo indipendente in modo che tu sia ugualmente forte e stabile su entrambi i lati.,

Come iniziare con il piede posteriore su una panca e il piede anteriore di circa 60 cm davanti alla panca, tenendo un manubrio in ogni mano. Piegare al ginocchio per abbassare verso il pavimento, mantenendo il busto in posizione verticale, quindi premere di nuovo fino all’inizio. Assicurarsi che il ginocchio sia in linea con la caviglia e che il piede anteriore sia abbastanza lontano in avanti che il ginocchio non viaggi davanti alla metà del piede. Completare tutte le ripetizioni su un lato, quindi passare.,

2B Kettlebell swing

Imposta 3 ripetizioni 10 Riposo 60-90sec

Perché questa mossa impegna tutti i muscoli della tua catena posteriore, ma insegna anche l’esplosività di cui hai bisogno per fare tutto, dal lancio di un pugno al salto su una scatola. Ricorda, è uno swing e non uno squat: devi solo piegare le ginocchia quanto faresti prima di un grande salto.

Come oscillare il kettlebell tra le gambe con entrambe le mani, e poi pop i fianchi in avanti per guidare fino all’altezza della testa, mantenendo le braccia rilassate., Lasciate che il kettlebell oscillare di nuovo nel prossimo rappresentante – ancora una volta, non è necessario piegare le ginocchia molto.

Allenamento 3: Spalle e braccia

1 Overhead premere

Imposta 10 ripetizioni 10 Riposo 90sec

Perché Oltre a lavorare l’intera articolazione della spalla, sollevando un sovraccarico di peso pesante migliorerà anche la forza del core e dell’addome perché stabilizza la colonna vertebrale.

Come Con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni una barra sulla parte superiore del petto, le mani appena più larghe della larghezza delle spalle., Brace gli addominali, glutei e quad come si preme la barra verso l’alto. Pausa in alto, quindi inferiore. Si possono trovare avvolgendo i pollici intorno allo stesso lato come le dita consente di sollevare più peso.

2A Bicipite curl

Imposta 10 Ripetizioni 10 Riposo 10sec

Perché In questa sessione fai tre mosse GVT piuttosto che due perché gli esercizi per le braccia presenteranno meno sfide al tuo sistema nervoso centrale, il che significa che puoi fare più lavoro.,

Come stare in piedi con le spalle all’indietro e i piedi vicini, tenendo un paio di manubri con i palmi rivolti in avanti e le mani appena fuori dai fianchi. Tenendo i gomiti nascosti ai fianchi, arricciare i manubri verso il petto, fermandosi appena prima che gli avambracci raggiungano la verticale. Abbassare sotto controllo per tornare alla posizione di partenza.

2B Diamond press-up

Imposta 10 ripetizioni 10 Riposo 90sec-2min

Perché questo è un esercizio ingannevolmente difficile., Muovendo le mani ravvicinate per formare una forma di diamante metterà molta più enfasi sul tuo tricipite. Non stupitevi se si lotta per colpire il conteggio rep se siete nuovi a questo esercizio – basta concentrarsi sul mantenimento di una buona forma.

Come entrare in una posizione di press-up, mettendo le mani vicine in modo che i pollici e gli indici si tocchino. Mantenere il corpo in linea retta con gli addominali rinforzati, abbassare il busto fino a quando il petto è appena sopra il pavimento, quindi premere di nuovo verso l’alto.,

3 Plank

Imposta 3 Time 30-40sec Rest 60sec

Perché la plank aiuterà a costruire la stabilità del core, che è utile per ogni aspetto del fitness e integra il lavoro GVT che hai fatto in precedenza nella sessione.

Come entrare in posizione con il tuo corpo in linea retta dalla testa ai talloni e i gomiti direttamente sotto le spalle. Se i fianchi sono troppo alti, ciò toglierà la tensione ai muscoli del nucleo; se sono troppo bassi, metterà a dura prova la parte bassa della schiena.