no hay muchas cosas en las que los culturistas de la vieja escuela y los científicos deportivos modernos estén de acuerdo, pero una de ellas es que el volumen es una variable clave en la búsqueda del crecimiento muscular. En términos de entrenamiento, el volumen se refiere al peso total levantado durante una sesión. Si desea aumentar su volumen, la forma más sensata de hacerlo es aumentar el número de conjuntos que realiza., Si intentaras hacerlo aumentando el peso que levantas, difícilmente podrías hacer repeticiones, y si lo hicieras haciendo series de repeticiones altas, entonces saldrías de los rangos de repeticiones de hipertrofia.
el renombrado entrenador de fuerza Charles Poliquin era muy consciente de esto cuando creó su Protocolo de entrenamiento de volumen alemán (GVT), que esencialmente implica hacer diez series de diez repeticiones de un ejercicio. Si seleccionas el peso correcto, lo que requerirá un poco de experimentación, no deberías poder completar la décima repetición del décimo set., Lo ideal es que empieces a fallar dos o tres sets desde el final, pero debes continuar y hacer tantas repeticiones como puedas en el set final.
cómo funciona
Este plan de cuatro semanas se compone de tres entrenamientos. En la primera trabajas el pecho y la espalda para que puedas desafiar a un grupo muscular objetivo mientras el otro se recupera, haciendo los dos primeros movimientos como un superconjunto para que sea lo más Test y eficiente posible. Solo haces dos movimientos de GVT porque es una forma muy exigente de entrenar., Los dos últimos ejercicios golpean los mismos grupos musculares para permitirle alcanzar la fatiga total con solo tres series.
el segundo entrenamiento sigue un patrón similar, pero trabaja la parte delantera y trasera de los muslos. La sesión final consiste en hacer un movimiento de hombro como un conjunto simple, luego un superset de bíceps y tríceps con un movimiento de abs para terminar.
siga las instrucciones de sets, repeticiones y descanso para cada movimiento para obtener el máximo beneficio., Haz cada entrenamiento una vez a la semana durante cuatro semanas, con el objetivo de aumentar la cantidad que levantas cada semana, y asegúrate de anotar cuánto levantas en cada sesión para hacer un seguimiento de tu progreso y mantenerte motivado.
Cómo calentar
hacer diez series de diez repeticiones es una forma bastante hardcore de entrenar, por lo que debes poner tu cuerpo en el mejor lugar posible para tener éxito en estos entrenamientos con un calentamiento integral., Esta rutina de calentamiento de gimnasio comienza con una serie de estiramientos dinámicos que preparan todo el cuerpo, pero igual de importante es la segunda sección en la que trabajas en algunos ejercicios específicos de calentamiento.
esto significa ejercicios que se centran en los mismos músculos que está a punto de apuntar con su entrenamiento. Debido a la gran cantidad de series y repeticiones involucradas en el entrenamiento de volumen alemán, no hará muchos ejercicios diferentes en ningún entrenamiento dado, por lo que tendrá tiempo para prepararse para cada uno de ellos directamente dentro de un calentamiento de cinco a diez minutos., La forma más fácil de lograr esto es hacer un conjunto o dos de cada ejercicio usando pesos muy ligeros, calentando los músculos clave utilizados. Esto le permitirá clavar su primer conjunto adecuado cuando llegue el momento, así como reducir su riesgo de lesiones.
entrenamiento 1: pecho y espalda
1A Incline bench press
establece 10 repeticiones 10 Descanso 10seg
diferente énfasis en los músculos, trabajando los hombros delanteros un poco más que la versión plana., Probablemente descubrirás que no puedes levantar tanto peso debido a esto.
Cómo acostarse en un banco situado en una inclinación de 45, sosteniendo una barra sobre el pecho con las manos más amplias que el ancho de los hombros. Baje la barra hasta que toque su pecho, luego presione hacia arriba.
1B fila doblada
establece 10 repeticiones 10 Descanso 90seg-2min
Por qué este movimiento trabaja los músculos opuestos a la inclinación press de banca., Tener una espalda fuerte mejora su postura, lo que le permitirá levantar pesos pesados de forma segura y también reducir sus posibilidades de lesiones.
Cómo sostener la barra con un agarre de ancho de hombro, doblando ligeramente las rodillas. Dobla las caderas hasta que tu torso esté aproximadamente en un ángulo de 45 con respecto al suelo. Tire de la barra hacia arriba para tocar el esternón y luego bajar bajo control. Si estás moviendo la parte superior del cuerpo para mover la barra, el peso es demasiado pesado.,
2A Incline dumbbell press
establece 3 repeticiones 6-8 descanso 10seg
Por qué esto es similar a la versión con barra, pero le permite exprimir un poco más de trabajo de sus músculos de forma segura una vez que haya completado el ejercicio anterior. También desafiará los músculos estabilizadores alrededor de la articulación del hombro.
Cómo acostarse en un banco a una inclinación de 45, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos hacia arriba. Baje las pesas a la altura del pecho, manteniendo los codos cerca de los lados, luego presione hacia atrás hasta el inicio.,
2B fila de un solo brazo
establece 3 repeticiones 6-8 cada lado de descanso 60seg
Por qué este movimiento de aislamiento funciona un lado de su cuerpo a la vez, y le permite cambiar más Peso.
Cómo establecer con una rodilla apoyada en un banco y el otro pie en el suelo, inclinándose ligeramente hacia adelante y sosteniendo una mancuerna en una mano. Remar la mancuerna hasta que el pulgar toque la axila, luego bajar la espalda hasta el comienzo. Completa todas las repeticiones en un lado, luego cambia.,
Workout 2: Legs
1A Front squat
Sets 10 Reps 10 Rest 10sec
Por qué el objetivo de este superset es trabajar tanto detrás de tus muslos. Colocar la barra en la parte delantera de los hombros pone el énfasis en sus quads y también hace que el movimiento sea más seguro: será menos probable que se incline hacia adelante y ponga en peligro su espalda baja.
Cómo sacar la barra de la rejilla para que descanse en la parte delantera de los hombros y mantenerla en su lugar con las palmas hacia arriba., Agáchate, manteniendo el pecho en alto, luego conduce a través de los talones para pararte.
1B peso muerto rumano
establece 10 repeticiones 10 Descanso 90seg-2min
Por qué esto desarrolla sus glúteos e isquiotibiales, áreas que la mayoría de los hombres se beneficiarían del fortalecimiento. El movimiento, esencialmente una bisagra de cadera, tiene un gran arrastre positivo a la actividad diaria.
Cómo mantenerse de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra con un agarre por encima de los muslos., Con una ligera flexión de las rodillas, inclínate hacia delante desde las caderas y baja la barra por la parte delantera de las espinillas hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales. Empuja las caderas hacia adelante para revertir el movimiento al inicio.
2A sentadilla búlgara dividida
establece 3 repeticiones 6-8 cada lado de Descanso 60-90seg
Por qué esta variación de la sentadilla se dirigirá a sus quads, un grupo muscular clave involucrado en sentadillas pesadas. También trabaja tus piernas de forma independiente para que seas igualmente fuerte y estable en ambos lados.,
Cómo empezar con el pie trasero en un banco y el pie delantero aproximadamente 60cm delante del Banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Dobla la rodilla para bajar hacia el suelo, manteniendo el torso erguido, luego presiona hacia atrás hasta el inicio. Asegúrese de que su rodilla esté en línea con su tobillo y que su pie delantero esté lo suficientemente hacia adelante como para que su rodilla no viaje por delante de su pie medio. Completa todas las repeticiones en un lado, luego cambia.,
2b Kettlebell swing
establece 3 repeticiones 10 Descanso 60-90seg
Por qué este movimiento involucra todos los músculos de su cadena posterior, pero también enseña la explosividad que necesita para hacer todo, desde lanzar un puñetazo hasta saltar a una caja. Recuerde, es un columpio y no una sentadilla: solo necesita doblar las rodillas tanto como lo haría antes de un gran salto.
cómo balancear la kettlebell entre las piernas con ambas manos, y luego hacer estallar las caderas hacia adelante para conducir hasta la altura de la cabeza, manteniendo los brazos relajados., Deja que el kettlebell se balancee de nuevo en la siguiente repetición; de nuevo, no necesitas doblar mucho las rodillas.
Workout 3: hombros y brazos
1 Overhead press
Sets 10 Reps 10 Rest 90seg
Por qué, además de trabajar toda la articulación del hombro, levantar una sobrecarga de peso pesado también mejorará su fuerza abdominal y central porque esos músculos deben encenderse para estabiliza tu columna.
How With your feet shoulder-width apart, hold a bar on your upper chest, hands just wider than shoulder-width apart., Sujete sus abdominales, glúteos y cuádruples mientras presiona la barra hacia arriba. Pausa en la parte superior, luego baja. Es posible que envolver los pulgares alrededor del mismo lado que los dedos le permita levantar más Peso.
2A bíceps curl
establece 10 repeticiones 10 Descanso 10seg
Por qué en esta sesión haces tres movimientos de GVT en lugar de dos porque los ejercicios de brazos presentarán un menor desafío para tu sistema nervioso central, lo que significa que puedes hacer más trabajo.,
Cómo mantenerse erguido con los hombros hacia atrás y los pies juntos, sosteniendo un par de mancuernas con las palmas mirando hacia adelante y las manos justo fuera de las caderas. Manteniendo los codos metidos a los lados, riza las mancuernas hacia el pecho, deteniéndote justo antes de que tus antebrazos alcancen la vertical. Baje bajo control para volver a la posición inicial.
2b Diamond press-up
establece 10 repeticiones 10 Descanso 90seg-2min
Por qué este es un ejercicio engañosamente difícil., Mover las manos juntas para formar una forma de diamante pondrá mucho más énfasis en los tríceps. No se sorprenda si usted lucha para golpear la rep contar si eres nuevo en este ejercicio sólo se centran en mantener la buena forma.
Cómo ponerse en una posición de presión hacia arriba, colocando las manos juntas para que los pulgares y los dedos índices se toquen. Manteniendo su cuerpo en línea recta con sus abdominales reforzados, baje su torso hasta que su pecho esté justo por encima del piso, luego presione hacia arriba.,
3 tablón
establece 3 veces 30-40sec resto 60sec
Por qué el tablón ayudará a construir la estabilidad del núcleo, que es útil para todos los aspectos de la aptitud y complementa el trabajo de GVT que ha hecho anteriormente en la sesión.
Cómo ponerse en posición con su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones y los codos directamente debajo de los hombros. Si sus caderas están demasiado altas, eso quitará la tensión de los músculos centrales; si están demasiado bajos, pondrá tensión en la parte inferior de la espalda.