L’Ultime allemande Volume du Plan de Formation Pour Obtenir de Gros Muscles Rapide

Il n’y a pas beaucoup de choses que les anciens de l’école de constructeurs de corps et de sport moderne les scientifiques sont d’accord, mais l’un d’eux est que le volume est une variable clé dans la quête pour la croissance musculaire. En termes d’entraînement, le volume fait référence au poids total levé au cours d’une séance. Si vous voulez augmenter votre volume, de la façon la plus sensée à faire est d’augmenter le nombre de jeux que vous effectuez., Si vous essayiez de le faire en augmentant le poids que vous soulevez, vous ne seriez guère en mesure de faire des répétitions, et si vous le faisiez en faisant des ensembles de haute représentation, vous vous sortiriez des plages de représentation hypertrophie.

Le célèbre entraîneur en force Charles Poliquin en était bien conscient lorsqu’il a créé son protocole d’entraînement en volume Allemand (GVT), qui consiste essentiellement à faire dix séries de dix répétitions d’un exercice. Si vous sélectionnez le bon poids-ce qui prendra un peu d’expérimentation – vous ne devriez pas être en mesure de compléter le dixième représentant du dixième ensemble., Idéalement, vous devriez commencer à échouer deux ou trois ensembles de la fin, mais vous devriez continuer et faire autant de répétitions que vous le pouvez dans le jeu final.

comment ça marche

Ce plan de quatre semaines est composé de trois séances d’entraînement. Dans le premier, vous travaillez votre poitrine et votre dos afin que vous puissiez défier un groupe musculaire cible pendant que l’autre récupère, en faisant les deux premiers mouvements comme un sur-ensemble pour le rendre aussi Test et efficace que possible. Vous ne faites que deux mouvements GVT parce que c’est une façon si exigeante de s’entraîner., Les deux derniers exercices frappent les mêmes groupes musculaires pour vous permettre d’atteindre la fatigue totale avec seulement trois séries.

le deuxième entraînement suit un schéma similaire mais travaille l’avant et l’arrière de vos cuisses. La session finale consiste à faire un mouvement de l’épaule comme un simple ensemble, puis un sur-ensemble biceps et triceps avec un mouvement des abdos pour terminer.

suivez les instructions sets, reps et rest pour chaque mouvement pour obtenir le maximum d’avantages., Faire de chaque séance d’entraînement une fois par semaine pendant quatre semaines, visant à augmenter le montant que vous soulevez chaque semaine et assurez-vous de noter combien vous soulevez, à chaque session, pour suivre vos progrès et rester motivé.

comment se réchauffer

faire dix séries de dix répétitions est une façon assez hardcore de s’entraîner, vous devez donc mettre votre corps au meilleur endroit possible pour réussir ces entraînements avec un échauffement complet., Cette routine d’échauffement commence par une série d’étirements dynamiques qui amorcent tout le corps, mais tout aussi important est la deuxième section dans laquelle vous travaillez sur des échauffements spécifiques à l’exercice.

cela signifie des exercices qui se concentrent sur les mêmes muscles que vous êtes sur le point de cibler avec votre entraînement. En raison de la grande quantité d’ensembles et de représentants impliqués dans l’entraînement en volume allemand, vous ne ferez pas beaucoup d’exercices différents dans une séance d’entraînement donnée, vous avez donc le temps de vous préparer à chacun d’eux directement dans un échauffement de cinq à dix minutes., La façon la plus simple d’y parvenir est de faire un ensemble ou deux de chaque exercice en utilisant des poids très légers, en réchauffant les muscles clés utilisés. Cela vous permettra de clouer votre premier jeu approprié le moment venu, ainsi que de réduire votre risque de blessure.

entraînement 1: poitrine et dos

1A Pench Press

définit 10 répétitions 10 repos 10sec

pourquoi la version inclinée du mouvement met un accent différent sur vos muscles, travaillant les épaules avant un peu plus que la version plate., Vous constaterez probablement que vous ne pouvez pas soulever autant de poids à cause de cela.

comment S’allonger sur un banc situé à une pente de 45, tenant une barre sur votre poitrine avec vos mains juste plus larges que la largeur des épaules. Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine, puis appuyez dessus.

1B tordus ligne

Séries de 10 Reps 10 le Reste 90sec-2min

Pourquoi Ce mouvement travaille les muscles opposés au banc incliné presse., Avoir un dos fort améliore votre posture, ce qui vous permettra de soulever des poids lourds en toute sécurité et de réduire également vos risques de blessure.

comment tenir la barre avec une poignée à la largeur des épaules, en pliant légèrement les genoux. Pliez les hanches jusqu’à ce que votre torse soit à peu près à un angle de 45 par rapport au sol. Tirez la barre vers le haut pour toucher votre sternum, puis abaissez-la sous contrôle. Si vous déplacez le haut de votre corps pour déplacer la barre, le poids est trop lourd.,

2a inclinaison haltère presse

ensembles 3 Reps 6-8 reste 10sec

pourquoi cela est similaire à la version haltère, mais il vous permet de presser un peu plus de travail de vos muscles en toute sécurité une fois que vous avez terminé Il mettra également au défi les muscles stabilisateurs autour de l’articulation de l’épaule.

Comment s’Allonger sur un banc à 45 pente, tenant un haltère dans chaque main avec vos bras vers le haut. Abaissez les poids à la hauteur de la poitrine, en gardant vos coudes près de vos côtés, puis appuyez de nouveau jusqu’au début.,

2B Seul bras ligne

3 6-8 Reps de chaque côté Reste 60sec

Pourquoi Cet isolement déplacement d’un côté de votre corps à un moment, et vous permet de déplacer plus de poids.

comment se mettre en place avec un genou posé sur un banc et l’autre pied sur le sol, légèrement penché en avant et tenant un haltère dans une main. Ligne l’haltère jusqu’à ce que votre pouce touche votre aisselle, puis le bas du dos au début. Complétez tous les représentants d’un côté, puis changez.,

Exercice 2: les Jambes

1A Front squat

Séries de 10 Reps 10 le Reste 10sec

Pourquoi Le but de cette surcouche est de travailler à la fois l’avant et l’arrière de vos cuisses. Placer la barre sur le devant de vos épaules met l’accent sur vos quads et rend également le mouvement plus sûr – vous serez moins susceptible de basculer vers l’avant et de mettre en danger le bas de votre dos.

comment retirer la barre du rack afin qu’elle repose sur le devant de vos épaules et la maintenir en place avec vos paumes vers le haut., Accroupissez-vous, en gardant votre poitrine, puis montez à travers vos talons pour vous tenir debout.

1B Romanian deadlift

définit 10 répétitions 10 repos 90sec-2min

pourquoi cela développe vos fessiers et vos ischio-jambiers, des zones que la plupart des hommes gagneraient à renforcer. Le mouvement, essentiellement une charnière de hanche, a un énorme report positif sur l’activité quotidienne.

comment tenir debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, tenant une barre avec une poignée de main juste à l’extérieur de vos cuisses., Avec un léger pli dans vos genoux, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches et abaissez la barre à l’avant de vos tibias jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos ischio-jambiers. Poussez vos hanches vers l’avant pour inverser la déplacer au début.

2A bulgare split squat

définit 3 Reps 6-8 chaque côté reste 60-90sec

pourquoi cette variation du squat ciblera vos quads – un groupe musculaire clé impliqué dans les squats lourds. Il travaille également vos jambes indépendamment afin que vous soyez également fort et stable des deux côtés.,

Comment commencer avec votre pied arrière sur un banc et votre pied avant à environ 60 cm devant le banc, en tenant un haltère dans chaque main. Pliez au niveau du genou pour descendre vers le sol, en gardant votre torse droit, puis appuyez de nouveau jusqu’au début. Assurez-vous que votre genou est en ligne avec votre cheville et que votre pied avant est assez loin transmet que votre genou ne voyage pas en face de votre mi-pied. Complétez tous les représentants d’un côté, puis changez.,

2B kettlebell swing

définit 3 répétitions 10 repos 60-90sec

pourquoi ce mouvement engage tous les muscles de votre chaîne postérieure, mais enseigne également l’explosivité dont vous avez besoin pour tout faire, du coup de poing au saut sur une boîte. Rappelez-vous, c’est une balançoire et non un squat: il vous suffit de plier les genoux autant que vous le feriez avant un grand saut.

comment balancer le kettlebell entre vos jambes avec les deux mains, puis faire sauter vos hanches vers l’avant pour le conduire jusqu’à la hauteur de la tête, en gardant vos bras détendus., Laissez le kettlebell revenir dans le prochain représentant – encore une fois, vous n’avez pas besoin de plier les genoux beaucoup.

Workout 3: Shoulders And Arms

1 Overhead press

Sets 10 Reps 10 Rest 90sec

pourquoi en plus de travailler toute votre articulation de l’épaule, soulever un poids lourd au-dessus améliorera également votre force stabilisez votre colonne vertébrale .

comment avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, tenez une barre sur le haut de votre poitrine, les mains juste plus larges que la largeur des épaules., Attachez vos abdos, fessiers et quads lorsque vous appuyez sur la barre droite vers le haut. Faites une Pause en haut, puis en bas. Vous pouvez trouver enrouler vos pouces autour du même côté que vos doigts vous permet de soulever plus de poids.

2A Biceps curl

définit 10 répétitions 10 repos 10sec

pourquoi dans cette session, vous faites trois mouvements GVT plutôt que deux parce que les exercices des bras présenteront moins de défi à votre système nerveux central, ce qui signifie que vous pouvez faire plus de travail.,

comment tenir debout avec vos épaules en arrière et vos pieds rapprochés, tenant une paire d’haltères avec les paumes tournées vers l’avant et les mains juste en dehors de vos hanches. En gardant vos coudes rentrés sur vos côtés, enroulez les haltères vers votre poitrine, en vous arrêtant juste avant que vos avant-bras n’atteignent la verticale. Abaissez sous contrôle pour revenir à la position de départ.

2B Diamant de presse-

Séries de 10 Reps 10 le Reste 90sec-2min

Pourquoi C’est un trompeusement difficile de l’exercice., Déplacer vos mains rapprochées pour former une forme de diamant mettra beaucoup plus l’accent sur vos triceps. Ne soyez pas surpris si vous avez du mal à atteindre le nombre de représentants si vous êtes nouveau dans cet exercice – concentrez-vous simplement sur le maintien d’une bonne forme.

Comment entrer dans une position de pression, en plaçant vos mains rapprochées de sorte que vos pouces et vos index se touchent. En gardant votre corps en ligne droite avec vos abdos, abaissez votre torse jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, puis appuyez sur le dos.,

3 Plank

définit 3 Temps 30-40sec Rest 60sec

pourquoi la planche aidera à construire la stabilité de base, ce qui est utile pour tous les aspects de la forme physique et complète le travail GVT que vous avez fait

comment se mettre en position avec votre corps en ligne droite de la tête aux talons et vos coudes directement sous vos épaules. Si vos hanches sont trop hautes, cela enlèvera la tension des muscles centraux; s’ils sont trop bas, cela mettra la pression sur le bas du dos.

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