nu sunt multe lucruri pe care constructorii de corp de școală veche și oamenii de știință moderni de sport sunt de acord, dar unul dintre ele este că volumul este o variabilă cheie în căutarea creșterii musculare. În termeni de antrenament, volumul se referă la greutatea totală ridicată în timpul unei sesiuni. Dacă doriți să vă măriți volumul, cel mai sensibil mod de a face acest lucru este să creșteți numărul de seturi pe care le efectuați., Dacă ați încercat să o faceți prin creșterea greutății pe care o ridicați, cu greu veți putea să faceți repetări și dacă ați făcut-o făcând seturi de înaltă rep, atunci v-ați scoate din intervalele de REP hipertrofie.
Renumit antrenor de forta Charles Poliquin a fost conștient de acest lucru atunci când a creat său German Volume Training (GVT) protocolul, care, în esență, implică să faci zece seturi de zece repetari de un exercițiu. Dacă selectați greutatea potrivită – care va dura un pic de experimentare-nu ar trebui să puteți completa a zecea rep din al zecelea set., În mod ideal, ar trebui să înceapă să eșueze două sau trei seturi de la linia de sosire, dar ar trebui să continue și să facă cât mai multe repetari ca tine poate în setul final.
cum funcționează
acest plan de patru săptămâni este alcătuit din trei antrenamente. În primul rând lucrați pieptul și spatele, astfel încât să puteți provoca un grup țintă de mușchi în timp ce celălalt se recuperează, făcând primele două mișcări ca un superset pentru a-l face cât mai testat și mai eficient posibil. Faci doar două mișcări GVT, deoarece este un mod atât de solicitant de a te antrena., Ultimele două exerciții au lovit aceleași grupuri musculare pentru a vă permite să atingeți oboseala totală cu doar trei seturi.al doilea antrenament urmează un model similar, dar funcționează partea din față și din spate a coapselor. Sesiunea finală implică efectuarea unei mișcări de umăr ca un set simplu, apoi un superset biceps și triceps cu o mișcare abs pentru a termina.urmați seturile, repetările și instrucțiunile de odihnă pentru fiecare mișcare pentru a obține beneficiul maxim., Faceți fiecare antrenament o dată pe săptămână timp de patru săptămâni, cu scopul de a crește suma pe care o ridicați în fiecare săptămână – și asigurați-vă că observați cât de mult ridicați în fiecare sesiune pentru a vă urmări progresul și a vă menține motivat.a face zece seturi de zece repetări este un mod destul de hardcore de a te antrena, așa că trebuie să îți pui corpul în cel mai bun loc posibil pentru a reuși în aceste antrenamente cu o încălzire cuprinzătoare., Această rutină de încălzire a sălii de gimnastică începe cu o serie de întinderi dinamice care dau întregul corp, dar la fel de importantă este și a doua secțiune în care lucrați la unele încălziri specifice exercițiilor fizice.aceasta înseamnă exerciții care se concentrează pe aceiași mușchi pe care urmează să-i vizați cu antrenamentul. Datorită numărului mare de seturi și repetări implicate în antrenamentul de volum German, nu veți face o mulțime de exerciții diferite în orice antrenament dat, așa că aveți timp să vă pregătiți pentru fiecare dintre ele direct într – o încălzire de cinci până la zece minute., Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este de a face un set sau două din fiecare exercițiu folosind greutăți foarte ușoare, încălzind mușchii cheie folosiți. Acest lucru vă va permite să vă unghii primul set corect atunci când vine momentul, precum și reducerea riscului de rănire.
Antrenament 1: Piept Si Spate
1A Incline bench press
Seturi de 10 Repetari 10 Restul 10sec
de Ce nivelul De înclinare versiunea de mișcare pune un accent ușor diferit pe muschii, de lucru față umerii un pic mai mult decât plat versiune are., Veți găsi, probabil, nu se poate ridica destul de greutate la fel de mult din cauza asta.cum se află pe o bancă așezată la o înclinație de 45 de ani, ținând o bară peste piept cu mâinile mai largi decât lățimea umărului. Coborâți bara până când vă atinge pieptul, apoi apăsați-o înapoi.
1B Aplecat peste rând
Seturi de 10 Repetari 10 Restul 90sec-2min
de Ce Această mișcare funcționează opuse muschii la banc de înclinație de presă., Având o spate puternică vă îmbunătățește postura, ceea ce vă va permite să ridicați greutățile grele în siguranță și, de asemenea, să vă reduceți șansele de rănire.cum țineți bara cu o aderență la lățimea umărului, îndoind ușor genunchii. Îndoiți-vă la șolduri până când torsul dvs. este la aproximativ un unghi de 45 față de podea. Trageți bara în sus pentru a vă atinge sternul și apoi coborâți sub control. Dacă mutați partea superioară a corpului pentru a schimba bara, greutatea este prea grea.,
2A Înclinație gantera de presă
Seturi de 3 Repetari 6-8 Restul 10sec
de Ce Acest lucru este similar cu bara versiune dar vă permite să stoarce un pic mai mult de lucru din mușchi în condiții de siguranță după ce ați terminat exercițiul precedent. De asemenea, va provoca mușchii stabilizatori din jurul articulației umărului.cum se află pe o bancă așezată la o înclinație de 45 de ani, ținând o gantere în fiecare mână cu brațele drepte în sus. Coborâți greutățile până la înălțimea pieptului, ținând coatele aproape de părțile laterale, apoi apăsați Înapoi până la început.,
2B cu un Singur braț de rând
Seturi de 3 Repetari 6-8 fiecare parte Restul 60sec
de Ce Această izolare muta funcționează o parte a corpului la un moment dat, și vă permite să transfere mai mult in greutate.cum se instalează cu un genunchi așezat pe o bancă și celălalt picior pe podea, aplecându-se ușor în față și ținând o gantere într-o mână. Rotiți gantera până când degetul mare vă atinge axila, apoi coborâți înapoi la început. Completați toate repetari pe o parte, apoi comuta.,
Antrenament 2: Picioare
1A Fața ghemuit
Seturi de 10 Repetari 10 Restul 10sec
de Ce scopul acestei superset este de a lucra atât față și din spate a coapselor. Introducerea bar pe partea din față a umerilor pune accentul pe quad-uri și, de asemenea, face mișcare mai sigur – va fi mai puțin probabil să vârful înainte și pune în pericol spate mai mici.
cum scoateți bara din raft, astfel încât să se sprijine pe partea din față a umerilor și să o țineți în poziție cu palmele orientate în sus., Squat jos, ținându-vă pieptul în sus, apoi conduceți-vă prin tocuri pentru a sta.
1B Romanian deadlift
Seturi de 10 Repetari 10 Restul 90sec-2min
de Ce Aceasta se dezvoltă glutes și hamstrings dvs., zone care cei mai mulți bărbați ar beneficia de consolidare. Mișcarea, în esență, o balama șold, are un imens pozitiv report-over la activitatea de zi cu zi.
cum stai înalt cu picioarele latimea umerilor, care deține o halteră cu o prindere overhand chiar în afara coapselor., Cu o ușoară îndoire în genunchi, îndoiți-vă înainte de șolduri și coborâți bara în partea din față a gambelor până când simțiți o întindere bună în hamstrings. Împingeți șoldurile înainte pentru a inversa mișcarea la început.
2A Bulgarian split squat
Seturi de 3 Repetari 6-8 fiecare parte Restul de 60-90sec
de Ce Această variație a ghemuit va viza quad – o cheie de grup muscular implicat într-genuflexiuni grele. De asemenea, funcționează picioarele în mod independent, astfel încât să fiți la fel de puternici și stabili pe ambele părți.,cum începeți cu piciorul din spate pe o bancă și piciorul din față aproximativ 60 cm în fața bancului, ținând o gantere în fiecare mână. Îndoiți-vă la genunchi pentru a coborî spre podea, ținând torsul în poziție verticală, apoi apăsați Înapoi până la început. Asigurați-vă că genunchiul este în linie cu glezna și că piciorul din față este suficient de departe înainte încât genunchiul să nu călătorească în fața piciorului Mijlociu. Completați toate repetari pe de o parte, apoi comuta.,
2B Kettlebell swing
Seturi de 3 Repetari 10 Restul de 60-90sec
de Ce Această mișcare implică toți mușchii posteriori lanț, dar învață, de asemenea, explozivitate aveți nevoie pentru a face totul, de la un pumn să se arunce într-o cutie. Amintiți-vă, este un leagăn și nu un ghemuit: trebuie doar să vă îndoiți genunchii la fel de mult ca înainte de un salt mare.cum leagăn kettlebell între picioare cu ambele mâini, și apoi pop șoldurile înainte să-l conducă până la înălțimea capului, păstrând brațele relaxat., Lăsați kettlebell – ul să se întoarcă în următorul rep-din nou, nu trebuie să vă îndoiți genunchii prea mult.
Antrenament 3: Umeri Și Brațe
1 Overhead press
Seturi de 10 Repetari 10 Restul 90sec
de Ce, Precum și de lucru întregul umăr, ridicarea o greutate deasupra capului va îmbunătăți, de asemenea, de bază și puterea abdominale pentru că mușchii trebuie să fie pornit pentru a stabiliza coloana.cum cu picioarele latimea umerilor, țineți o bară pe pieptul superior,mâinile doar mai largi decât lățimea umărului., Bretele abs, glutes și quad-uri în timp ce apăsați bara drept în sus. Întrerupeți în partea de sus, apoi mai jos. Puteți găsi înfășurarea degetelor în jurul aceleiași părți ca degetele vă permite să ridicați mai multă greutate.
2A Biceps curl
Seturi de 10 Repetari 10 Restul 10sec
de Ce În această sesiune faci trei GVT mută mai degrabă decât de doi pentru brațele exerciții vor prezenta mai puțin de o provocare pentru sistemul nervos central, ceea ce înseamnă că puteți face mai mult de lucru.,cum stați înalt cu umerii înapoi și picioarele apropiate, ținând o pereche de gantere cu palmele îndreptate în față și mâinile chiar în afara șoldurilor. Ținând coatele ascunse în părțile laterale, îndoiți ganterele spre piept, oprindu-vă chiar înainte ca antebrațele să ajungă pe verticală. Coborâți sub control pentru a reveni la poziția de pornire.
2B Diamant apăsați-up
Seturi de 10 Repetari 10 Restul 90sec-2min
de Ce Acest lucru este un joc inselator de greu exercițiu., Mutarea mâinilor aproape împreună pentru a forma o formă de diamant va pune mult mai mult accent pe triceps. Nu vă surprindeți dacă vă luptați să atingeți numărul de rep dacă sunteți nou în acest exercițiu – concentrați-vă doar pe menținerea unei forme bune.
cum ajungeți într-o poziție de apăsare, așezând mâinile aproape împreună, astfel încât degetele mari și degetele index să atingă. Ținând corpul în linie dreaptă cu abs-ul fixat, coborâți torsul până când pieptul este chiar deasupra podelei, apoi apăsați înapoi în sus.,
3 Scândură
Seturi 3 Timp de 30-40sec Restul 60sec
de Ce placa va ajuta pentru a construi de bază de stabilitate, care este util pentru fiecare aspect de fitness și completează GVT munca pe care ai făcut-o sesiune anterioară.
cum ajungeți în poziție cu corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri și coatele direct sub umeri. În cazul în care șoldurile sunt prea mari, care va lua tensiunea de pe muschii de bază; dacă acestea sunt prea mici se va pune tulpina pe partea inferioara a spatelui.