INTRODUZIONE: LA PANCA CLOSE GRIP ENFATIZZA I TRICIPITI

La panca Close-Grip è una delle migliori varianti di panca disponibili.

Come suggerisce il nome, avvicini le mani rispetto alla tradizionale panca, con l’indice proprio nella parte liscia della barra.

Questo permette una maggiore enfasi sui tricipiti e muscoli della spalla mentre de-sottolineando i muscoli del torace.,ANELLO di chiusura GRIP BENCH PRESS

• Deltoidi Anteriori

• Tricipiti*

• Petto

• Avambracci

• Glutei

di ESEGUIRE LA PRESA STRETTA PANCA CON BUONA TECNICA

• Approccio bench press rack che ha un bilanciere confortevole rack altezza

• Ritrarre e spremere le scapole insieme quando si posa su di una panchina., Mantenere questa posizione retratta durante l’intero sollevamento

• Impostare la presa a una distanza che è alla larghezza della spalla o leggermente più vicino alla larghezza della spalla., Mantenere la maggior parte (o tutte) delle dita sulla zigrinatura (non la parte liscia) del bilanciere

• Sempre avvolgere il pollice completamente intorno al bar

• appoggiare i piedi sul pavimento direttamente sotto le ginocchia, e punto i piedi dritto o inclinato fino a 45 gradi

• Onu-rack bar e portare la barra sul petto intorno al capezzolo linea.,ress, circa un angolo di 30 °

• Toccare la barra al petto, appena sotto il capezzolo e mettere in pausa per una frazione di secondo

• Invertire il movimento contemporaneamente contraenti, i tuoi glutei (senza aumentare il tuo culo dalla panchina) e premendo il peso in alto e leggermente verso il tuo volto

COMUNE VICINO GRIP BENCH ERRORI

• Tutti esattamente gli stessi errori del tradizionale panca si applica qui., Potete vederli qui.

INTEGRARE QUESTO ESERCIZIO NELLA TUA ROUTINE

Vuoi sapere come utilizzare questo esercizio nel tuo allenamento?

Scopri il miglior modello di allenamento per le persone impegnate per imparare come integrarlo nel tuo allenamento!

Quanto dovrebbe essere vicina la mia presa sulla panca stretta?

C’è un malinteso comune che la presa dovrebbe essere molto vicina nel CGBP. Molti bodybuilder hanno reso popolare l’idea di quasi avere le mani che toccano durante l’esercizio.,

Questo non è necessario e può mettere molto sforzo sui gomiti e sui polsi.

Qualsiasi presa più vicina alla normale presa è considerata CGBP. Una buona regola empirica è quella di tenere le braccia tese di fronte a voi – e poi concentrarsi su spremere le ascelle insieme strettamente. Notate dove sono le vostre braccia. Questo è un buon punto di partenza.

Close Grip Bench Press Alternatives

Se per qualche motivo non è possibile eseguire questo esercizio, ci sono alcune alternative per darvi benefici simili.,/p>

Questi includono

• Close Grip Bench Press con Manubri

  • Questi sono eseguite solo come un manubrio panca, ma con un grip neutro (palme di fronte all’altra)

• Presa Stretta Push-Up

  • piegare i gomiti in modo che siano <30 gradi dal corpo

• Dip

che Cosa succede Se ho Dolore Durante la chiusura Grip Bench Press?,st percorso comune per il dolore durante l’esercizio è nella parte anteriore della spalla o del gomito

il Dolore alla Spalla Durante la chiusura Grip Bench

Se si dispone di dolore nella parte anteriore della spalla è probabilmente perché si consente l’spalle a rotolare in avanti (o ruotare la parte inferiore dell’esercizio)

Si può evitare questo:

• Ritraendo la scapola durante tutto il movimento (vedi sopra)

• Migliorare la vostra spalla rotazione interna., Scopri Top 9 si estende per migliorare la flessibilità per imparare un grande tratto per le spalle

Dovrebbe andare da sé che si dovrebbe tenere a bada l’esecuzione di questo esercizio se ti provoca dolore.

Dolore al gomito durante il banco di presa ravvicinata

Se si ha dolore al gomito durante il banco di presa ravvicinata, è probabile che sia dovuto a lesioni da uso eccessivo.

I gomiti possono facilmente infiammarsi da esercizi di pressione eccessivi., Dai ai tuoi gomiti una pausa da tutti gli esercizi che aggravano il dolore e concentrati sullo stretching e sul massaggio dei tricipiti e degli avambracci. Le palle di lacrosse sono incredibili per questo.

È anche importante eseguire esercizi di rafforzamento dell’avambraccio. Uno dei miei esercizi preferiti è il rullo del polso dell’avambraccio a cui puoi attaccare i pesi.

Posso eseguire il banco Close Grip su una Smith Machine

Non ti consiglio di eseguire alcun esercizio importante con bilanciere o composto sulla smith machine., La macchina smith forza il tuo corpo in contorni che non sono naturali.

Il percorso fisso della barra non consente di esprimere l’intera gamma di movimenti delle articolazioni che possono aumentare il rischio di lesioni.

SFIDA

• Maschi: esegui 1,2 volte il tuo peso corporeo per 5 ripetizioni

• Femmine: Esegui 0.,75x il vostro peso corporeo per 5 ripetizioni

CLOSE GRIP BENCH PRESS ALTERNATIVE

• Bench Press

• Manubri Panca (Con un Grip Neutro)

• Incline Bench Press (Con una più stretta Aderenza)

• Push-up (Con un più stretto Larghezza delle Spalle)