INTRODUÇÃO: O CLOSE GRIP BENCH ENFATIZA O TRÍCEPS
Close-Grip Supino é um dos melhores Supino variações disponíveis.
como o nome indica, você aproxima as suas mãos quando comparado com a tradicional prensa de banco, com os seus dedos indexados na parte lisa da barra.
Isto permite maior ênfase nos tríceps e músculos do ombro, enquanto des-enfatiza os músculos do peito.,ANEL CLOSE GRIP BENCH PRESS
-
Anterior do Deltóide
-
Tríceps*
-
Baú
-
Antebraços
-
Glúteos
EXECUTAR CLOSE GRIP BENCH PRESS COM BOA TÉCNICA
-
Abordagem de um supino rack que tem uma barra em confortáveis rack de altura
-
Retrair-se e espremer sua escápula junto ao colocar no banco de reservas., Manter esta posição retraída em todo o elevador
-
Definir sua aderência a uma distância que é a largura dos ombros ou um pouco mais estreita do que a largura dos ombros., Manter a maioria (ou todos) dos seus dedos sobre a serrilha (não a parte lisa) da barra
-
Sempre moldar seus polegares completamente em torno do bar
-
Colocar seus pés no chão, diretamente sob os joelhos, e ponto de seus pés em linha reta ou em ângulo até 45 graus.
-
nações Unidas-rack bar e trazer a barra a fora sobre o seu peito em torno da linha de mamilo.,ress aproximadamente em um ângulo de 30 graus
-
Toque a barra para o seu peito, apenas ligeiramente abaixo do mamilo e pausa por uma fração de segundo
-
Inverter o movimento ao mesmo tempo em que adjudicante seus glúteos (sem elevar a sua bunda de fora do banco) e pressionando o peso para cima e ligeiramente para trás para o seu rosto
COMUM CLOSE GRIP BENCH ERROS
-
Todos os mesmo erros do tradicional supino aplica-se aqui., Pode vê-los aqui.
integrando este exercício na sua rotina
deseja saber como usar este exercício no seu treino?
confira O melhor modelo de treino para indivíduos ocupados aprenderem a integrá-lo no seu treino!a que distância deve estar a minha aderência na prensa do banco?
existe um equívoco comum de que a sua aderência deve ser muito próxima no CGBP. Muitos fisiculturistas têm popularizado a idéia de quase ter suas mãos tocando durante o exercício.,isto é desnecessário e pode causar muita tensão nos cotovelos e pulsos.
qualquer aderência mais próxima do que a sua aderência normal é considerada um CGBP. Uma boa regra é segurar os braços estendidos à sua frente e depois concentrar-se em apertar bem as axilas. Repara onde estão os teus braços. Este é um bom ponto de partida.
Close Grip Bench Press Alternatives
se, por alguma razão, você não puder realizar este exercício, existem algumas alternativas para lhe dar benefícios semelhantes.,/p>
Estes incluem
-
Close Grip Bench Press com Halteres
-
Estes são executadas apenas como um haltere de supino, mas com um neutro aderência (palmas das mãos voltadas uma para a outra)
-
-
Fechar o punho Push-Ups
-
Dobre os cotovelos, de modo que eles são <30 graus a partir do corpo
-
-
Mergulhos
o Que Se eu Tenho Dor Durante o Close Grip Bench Press?,st local comum de dor durante o exercício é no ombro anterior ou em que os cotovelos
a Dor no Ombro Durante Close Grip Bench
Se você tem dor no seu ombro anterior é provavelmente porque você está permitindo que seus ombros para rolar para a frente (ou internamente girar na parte inferior do exercício)
Você pode evitar isso:
-
Retrair na escápula em todos os momentos durante todo o movimento (veja acima)
-
Melhorar seu ombro, rotação interna., Confira Top 9 Stretches para melhorar a flexibilidade para aprender um grande stretch para os ombros
deve ir sem dizer que você deve adiar a realização deste exercício se ele lhe causar dor.dor no cotovelo durante o banco de aderência estreito id = “db10ce68a” >
se tiver dor no cotovelo durante o banco de aderência estreito, é provável que seja devido a lesão excessiva.
os cotovelos podem facilmente inflamar-se a partir de exercícios de pressão excessiva., Dê aos cotovelos uma pausa de todos os exercícios que agravam a dor e concentre-se em esticar e massajar os seus tríceps e antebraços. As bolas de Lacrosse são incríveis para isto.
também é importante realizar exercícios de fortalecimento do antebraço. Um dos meus exercícios preferidos é o rolo de pulso do antebraço ao qual se pode ligar pesos.
I Can I perform the Close Grip Bench on a Smith Machine
I do not recommend you perform any major barbell or compound exercise on the smith machine., A máquina smith força o teu corpo em contornos que não são naturais.
o caminho fixo da barra não lhe permite expressar toda a gama de movimento das suas articulações, o que pode aumentar o seu risco de lesão.
CHALLENGE
- machos: executar 1.2 x o seu peso corporal para 5 reps
- fêmeas: executar 0.,75x o seu peso corporal para 5 repetições
CLOSE GRIP BENCH PRESS ALTERNATIVAS
-
Supino
-
Supino com Halteres (Com um Neutro Aderência)
-
Incline Bench Press (Com mais de Perto e de Aderência)
-
Push-ups (Com mais de Perto a Largura dos Ombros)