Como Fechar o punho Bancada Corretamente Com a Forma

INTRODUÇÃO: O CLOSE GRIP BENCH ENFATIZA O TRÍCEPS

Close-Grip Supino é um dos melhores Supino variações disponíveis.

como o nome indica, você aproxima as suas mãos quando comparado com a tradicional prensa de banco, com os seus dedos indexados na parte lisa da barra.

Isto permite maior ênfase nos tríceps e músculos do ombro, enquanto des-enfatiza os músculos do peito.,ANEL CLOSE GRIP BENCH PRESS

  • Anterior do Deltóide

  • Tríceps*

  • Baú

  • Antebraços

  • Glúteos

EXECUTAR CLOSE GRIP BENCH PRESS COM BOA TÉCNICA

  • Abordagem de um supino rack que tem uma barra em confortáveis rack de altura

  • Retrair-se e espremer sua escápula junto ao colocar no banco de reservas., Manter esta posição retraída em todo o elevador

  • Definir sua aderência a uma distância que é a largura dos ombros ou um pouco mais estreita do que a largura dos ombros., Manter a maioria (ou todos) dos seus dedos sobre a serrilha (não a parte lisa) da barra

  • Sempre moldar seus polegares completamente em torno do bar

  • Colocar seus pés no chão, diretamente sob os joelhos, e ponto de seus pés em linha reta ou em ângulo até 45 graus.

  • nações Unidas-rack bar e trazer a barra a fora sobre o seu peito em torno da linha de mamilo.,ress aproximadamente em um ângulo de 30 graus

  • Toque a barra para o seu peito, apenas ligeiramente abaixo do mamilo e pausa por uma fração de segundo

  • Inverter o movimento ao mesmo tempo em que adjudicante seus glúteos (sem elevar a sua bunda de fora do banco) e pressionando o peso para cima e ligeiramente para trás para o seu rosto

COMUM CLOSE GRIP BENCH ERROS

  • Todos os mesmo erros do tradicional supino aplica-se aqui., Pode vê-los aqui.

integrando este exercício na sua rotina

deseja saber como usar este exercício no seu treino?

confira O melhor modelo de treino para indivíduos ocupados aprenderem a integrá-lo no seu treino!a que distância deve estar a minha aderência na prensa do banco?

existe um equívoco comum de que a sua aderência deve ser muito próxima no CGBP. Muitos fisiculturistas têm popularizado a idéia de quase ter suas mãos tocando durante o exercício.,isto é desnecessário e pode causar muita tensão nos cotovelos e pulsos.

qualquer aderência mais próxima do que a sua aderência normal é considerada um CGBP. Uma boa regra é segurar os braços estendidos à sua frente e depois concentrar-se em apertar bem as axilas. Repara onde estão os teus braços. Este é um bom ponto de partida.

Close Grip Bench Press Alternatives

se, por alguma razão, você não puder realizar este exercício, existem algumas alternativas para lhe dar benefícios semelhantes.,/p>

Estes incluem

  • Close Grip Bench Press com Halteres

    • Estes são executadas apenas como um haltere de supino, mas com um neutro aderência (palmas das mãos voltadas uma para a outra)

  • Fechar o punho Push-Ups

    • Dobre os cotovelos, de modo que eles são <30 graus a partir do corpo

  • Mergulhos

o Que Se eu Tenho Dor Durante o Close Grip Bench Press?,st local comum de dor durante o exercício é no ombro anterior ou em que os cotovelos

a Dor no Ombro Durante Close Grip Bench

Se você tem dor no seu ombro anterior é provavelmente porque você está permitindo que seus ombros para rolar para a frente (ou internamente girar na parte inferior do exercício)

Você pode evitar isso:

  • Retrair na escápula em todos os momentos durante todo o movimento (veja acima)

  • Melhorar seu ombro, rotação interna., Confira Top 9 Stretches para melhorar a flexibilidade para aprender um grande stretch para os ombros

deve ir sem dizer que você deve adiar a realização deste exercício se ele lhe causar dor.dor no cotovelo durante o banco de aderência estreito id = “db10ce68a” >

se tiver dor no cotovelo durante o banco de aderência estreito, é provável que seja devido a lesão excessiva.

os cotovelos podem facilmente inflamar-se a partir de exercícios de pressão excessiva., Dê aos cotovelos uma pausa de todos os exercícios que agravam a dor e concentre-se em esticar e massajar os seus tríceps e antebraços. As bolas de Lacrosse são incríveis para isto.

também é importante realizar exercícios de fortalecimento do antebraço. Um dos meus exercícios preferidos é o rolo de pulso do antebraço ao qual se pode ligar pesos.

I Can I perform the Close Grip Bench on a Smith Machine

I do not recommend you perform any major barbell or compound exercise on the smith machine., A máquina smith força o teu corpo em contornos que não são naturais.

o caminho fixo da barra não lhe permite expressar toda a gama de movimento das suas articulações, o que pode aumentar o seu risco de lesão.

CHALLENGE

  • machos: executar 1.2 x o seu peso corporal para 5 reps

  • fêmeas: executar 0.,75x o seu peso corporal para 5 repetições

CLOSE GRIP BENCH PRESS ALTERNATIVAS

  • Supino

  • Supino com Halteres (Com um Neutro Aderência)

  • Incline Bench Press (Com mais de Perto e de Aderência)

  • Push-ups (Com mais de Perto a Largura dos Ombros)

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *