Cum pentru a Închide Banc de Prindere Corect Cu Forma Corectă

INTRODUCERE: APROAPE PRINDERE BANCĂ SUBLINIAZĂ TRICEPS

Close-Grip Banc de Presa este unul dintre cel mai bun Banc de Presa variante disponibile.

după cum sugerează și numele, vă aduceți mâinile mai aproape împreună în comparație cu presa tradițională de bancă, cu degetele indexate chiar în partea netedă a barei.

acest lucru permite un accent mai mare pe triceps și mușchii umărului în timp ce de-subliniind mușchii pieptului.,Suna APROAPE PRINDERE BANC de PRESA

  • Anterioară Deltoizii

  • Triceps*

  • Piept

  • Brate

  • Glutes

EFECTUAREA de APROAPE PRINDERE BANC de PRESA CU TEHNICA BUNA

  • Abordare un banc de presa rack care are o bara stabilite la un confortabil înălțime raft

  • Retrage și strângeți al scapulei împreună atunci când de stabilire pe bancă., Menține această poziție retrasă de-a lungul întregului ridica

  • Set prindere la o distanță care este la latimea umerilor sau ușor mai aproape decât lățimea umerilor., Păstrați cele mai multe (sau toate) dintre degetele pe moletat (nu buna parte) din bara

  • Întotdeauna înfășurați degetele complet în jurul valorii de bar

  • Puneți-vă picioarele pe podea, chiar sub genunchi, și punctul picioarele drepte sau înclinate până la 45 de grade

  • Un rack bar și adu bara pe piept jurul mamelonului linie.,srse, aproximativ la un unghi de 30 de grade

  • Atingeți bara la piept doar cu puțin sub mamelonul și o pauză de o fracțiune de secundă

  • Inversa mișcarea de simultan contractante glutes dumneavoastră (fără ridicare fundul pe bancă) și apăsarea greutate în sus și ușor spre fața ta

COMUNE APROAPE PRINDERE BANCĂ GREȘELI

  • Toate aceleași greșeli tradiționale banc de presa se aplică aici., Le puteți vedea aici.

integrarea acestui exercițiu în rutina dvs.

vrei să știi cum să folosești acest exercițiu în antrenament?

consultați cel mai bun șablon de antrenament pentru persoanele ocupate pentru a învăța cum să îl integrați în antrenamentul dvs.!

cât de aproape ar trebui să fie mânerul meu pe presa de prindere strânsă?

există o concepție greșită comună că aderența dvs. ar trebui să fie foarte apropiată în CGBP. Multi culturisti au popularizat ideea de a avea aproape mâinile atinge în timpul exercițiului.,

acest lucru nu este necesar și poate pune multă presiune pe coate și încheieturi.

orice prindere care este mai aproape decât aderența normală este considerată CGBP. O regulă bună este să țineți brațele întinse în fața dvs. – și apoi să vă concentrați pe strângerea strânsă a axilelor. Observați unde vă sunt brațele. Acesta este un bun punct de plecare.

Close Grip banc Press Alternative

dacă din anumite motive nu puteți efectua acest exercițiu, există câteva alternative pentru a vă oferi beneficii similare.,/p>

Acestea includ

  • Close Grip Banc de Presa cu Gantere

    • Acestea sunt efectuate doar ca o gantera banc de presa, dar cu o prindere neutru (palmele cu care se confruntă fiecare alte)

  • Aproape Prindere Push-Up-uri

    • Tuck coate, astfel încât acestea sunt <30 de grade față de corp

  • Golurilor

Ce se întâmplă Dacă am Dureri in Timpul Aproape Prindere Banc de Presa?,st locație comună pentru dureri în timpul acestui exercițiu este în partea anterioară de umăr sau în coate

Dureri de Umăr în Timpul Apropiat Banc de Prindere

Dacă aveți dureri în partea anterioară de umăr este, probabil, pentru că sunt permițându-vă umerii să se rostogolească înainte (sau pe plan intern roti in partea de jos a exercițiului)

puteți preveni acest lucru prin:

  • Retragere omoplatului în permanență pe tot parcursul mișcării (vezi mai sus)

  • Îmbunătățirea umăr rotație internă., Consultați Top 9 întinderi pentru a îmbunătăți flexibilitatea pentru a învăța o întindere excelentă pentru umeri

ar trebui să se înțeleagă că ar trebui să țineți apăsat pe efectuarea acestui exercițiu dacă vă provoacă durere.

dureri de cot în timpul strânsei banc de prindere

dacă aveți dureri de cot în timpul strânsei banc de prindere, este probabil din cauza unei leziuni excesive.

coatele se pot inflama cu ușurință de la exerciții excesive de presare., Dă-ți coatele o pauză de la toate exercițiile care agravează durerea și concentrează-te pe întinderea și masarea tricepsului și a antebrațelor. Bilele de Lacrosse sunt uimitoare pentru asta.

de asemenea, este important să efectuați exerciții de întărire a antebrațului. Unul dintre exercițiile mele preferate este rola de încheietura mâinii antebrațului la care puteți atașa greutăți.

pot efectua banc de prindere strânsă pe o mașină Smith

nu vă recomandăm să efectuați orice mreana majore sau exercițiu compus pe mașina smith., Mașina smith forțează corpul în contururi care nu sunt naturale.

calea fixă a barei nu vă permite să exprimați întreaga gamă de mișcări ale articulațiilor, ceea ce vă poate crește riscul de rănire.

PROVOCARE

  • Masculi: de a Efectua 1.2 x greutate corporală timp de 5 repetari

  • Femei: de a Efectua 0.,75x tale greutate corporală timp de 5 repetari

APROAPE PRINDERE BANC de PRESA ALTERNATIVE

  • Banc de Presa

  • Gantera Banc de Presa (Cu o Prindere Neutru)

  • Banc de Înclinație de Presă (Cu o privire mai de Aproape Prindere)

  • Push-up-uri (Cu o privire mai de Aproape Umăr Lățime)

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *