Comment fermer le banc Grip correctement avec une forme appropriée

INTRODUCTION: Le banc CLOSE GRIP met l’accent sur les TRICEPS

Le développé couché Close-Grip est l’une des meilleures variantes de Développé couché disponibles.

comme son nom l’indique, vous rapprochez vos mains par rapport au développé couché traditionnel, avec vos index directement sur la partie lisse de la barre.

cela permet de mettre davantage l’accent sur les triceps et les muscles de l’épaule tout en mettant l’accent sur les muscles de la poitrine.,Faites sonner le développé couché à poignée étroite

  • deltoïdes antérieurs

  • Triceps*

  • poitrine

  • avant-bras

  • fessiers

effectuer le développé couché à prise étroite avec une bonne technique

  • approcher un support de développé couché doté d’une barre fixée à une hauteur de rack confortable

  • rétractez et serrez vos omoplates ensemble lors de la pose sur le banc., Maintenir cette position rétractée dans l’ensemble de l’ascenseur

  • Définir votre adhérence à une distance qui est à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite que la largeur des épaules., Garder la plupart (ou la totalité) de vos doigts sur le moletage (pas la partie lisse) de la barre

  • Toujours placer votre pouce tout autour de la barre

  • Placez vos pieds à plat sur le sol, directement sous vos genoux, et la pointe de vos pieds droite ou inclinée jusqu’à 45 degrés

  • Onu-rack de la barre et d’apporter de la barre sur votre poitrine autour de la ligne de mamelon.,ress, à peu près à un angle de 30 degrés

  • touchez la barre à votre poitrine juste légèrement en dessous du mamelon et faites une pause pendant une fraction de seconde

  • inversez le mouvement en contractant simultanément vos fessiers (sans élever vos fesses du banc) et en appuyant le poids vers le haut et légèrement vers l’arrière vers votre visage

erreurs courantes de banc de prise rapprochée

  • toutes les mêmes erreurs exactes du développé couché traditionnel s’appliquent ici., Vous pouvez les voir ici.

intégrer cet exercice dans votre ROUTINE

vous voulez savoir comment utiliser cet exercice dans votre entraînement?

Découvrez le meilleur modèle D’entraînement pour les personnes occupées pour apprendre à l’intégrer dans votre entraînement!

à quelle distance ma poignée doit-elle être sur le Développé couché Close Grip?

il y a une idée fausse commune que votre poignée devrait être très proche dans le CGBP. Beaucoup de bodybuilders ont popularisé l’idée d’avoir presque vos mains se touchant pendant l’exercice.,

C’est inutile et peut mettre beaucoup de pression sur vos coudes et vos poignets.

toute poignée plus proche de votre poignée normale est considérée comme un CGBP. Une bonne règle empirique est de tenir vos bras tendus devant vous-puis de vous concentrer sur la compression de vos aisselles. Remarquez où sont vos bras. C’est un bon point de départ.

Close Grip Bench Press Alternatives

si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas effectuer cet exercice, il existe des alternatives pour vous donner des avantages similaires.,/p>

Il y a

  • Le Fermer Grip Bench Press avec des Haltères

    • celles-ci sont effectuées comme un développé couché avec haltères, mais avec une prise neutre (paumes face de l’autre)

  • Fermer la Poignée Push-Ups

    • rentrer les coudes de sorte qu’ils sont <30 ° par rapport au corps

  • Creux

Que faire Si j’Ai des Douleurs au Cours de Fermer Grip Bench Press?,si vous avez mal à l’épaule antérieure, c’est probablement parce que vous permettez à vos épaules de rouler vers l’avant (ou de pivoter en interne dans la partie inférieure de l’exercice)

vous pouvez empêcher cela en:

  • rétracter votre omoplate à tout moment tout au long du mouvement (voir ci-dessus)

  • améliorer la rotation interne de votre épaule., Découvrez les 9 Meilleurs étirements pour améliorer la flexibilité pour apprendre un excellent étirement pour les épaules

il va de soi que vous devriez vous retenir d’effectuer cet exercice si cela vous cause de la douleur.

douleur au coude pendant le banc de préhension rapprochée

si vous avez des douleurs au coude pendant le banc de préhension rapprochée, cela est probablement dû à une blessure de surutilisation.

les coudes peuvent facilement s’enflammer à la suite d’exercices de pression excessifs., Donnez à vos coudes une pause de tous les exercices qui aggravent la douleur et concentrez-vous sur l’étirement et le massage de vos triceps et de vos avant-bras. Les balles de crosse sont incroyables pour cela.

il est également important d’effectuer des exercices de renforcement de l’avant-bras. Un de mes exercices préférés est le rouleau de poignet de l’avant-bras auquel vous pouvez attacher des poids.

puis-je effectuer le banc Close Grip sur une machine Smith

Je ne vous recommande pas d’effectuer d’exercice majeur sur la machine smith., La machine smith force votre corps dans des contours qui ne sont pas naturels.

le chemin de la barre fixe ne vous permet pas d’exprimer toute l’amplitude de mouvement de vos articulations, ce qui peut augmenter votre risque de blessure.

CHALLENGE

  • Hommes: Effectuer 1.2 x votre poids corporel pendant 5 reps

  • Femmes: Effectuer 0.,75x votre poids corporel pendant 5 reps

à PROXIMITÉ GRIP BENCH PRESS ALTERNATIVES

  • Banc de Presse

  • développé couché avec Haltères (Avec une prise Neutre)

  • Banc Incliné Presse (près de Poignée)

  • Push-ups (Avec de plus près la Largeur d’Épaule)

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