Bentornati, compagni di corpo-hacker. Nel mio ultimo articolo, abbiamo dato un’occhiata ad alcune aree problematiche comuni associate al dolore alla spalla e abbiamo ideato alcuni modi diversi per affrontarle. Questa volta mi concentrerò sul duo dinamico di impingement della spalla – il serrato anteriore e la trappola superiore.

Il movimento della spalla e dell’overhead

Forse hai sentito qualcuno dire: “La spalla non è davvero progettata per il movimento overhead.”Non sono mai stato in grado di avvolgere la mia testa intorno a quell’idea., Mi stai dicendo che la spalla, l’articolazione che possiede la più ampia gamma funzionale di movimento nel corpo umano, semplicemente non è stata “progettata” per utilizzare circa il 50% di quel movimento?

Se questo è il caso, allora di cosa stanno parlando esattamente queste persone? Beh, sembra esserci una correlazione estremamente forte tra individui che trascorrono molto tempo con le mani sopra la testa e ferite alla spalla. Tuttavia, qualsiasi buon scienziato ti dirà che la correlazione non implica causalità., Se il legame tra il movimento in testa e la lesione alla spalla è solo una correlazione, allora qual è la causa al centro di esso?

Il trapezio e la spalla Impingement

Il trapezio è un muscolo a forma di trapezio che si trova al centro della parte superiore della schiena. Puoi guardare il trapezio come due metà a forma di triangolo divise in due parti dalle tue vertebre. Ci sono tre diverse sezioni della tua trappola, superiore, centrale e inferiore.,

Per i nostri scopi ci concentreremo sulla trappola superiore, che origina dalla protuberanza occipitale, il terzo superiore della linea nucale superiore dell’osso occipitale e il legamentum nuchae (una striscia di tessuto connettivo che corre lungo le vertebre cervicali) e si inserisce sulla clavicola. Queste sono alcune parole scientifiche fantasiose per dire che la trappola superiore inizia nella parte posteriore della testa e si attacca alla clavicola. Over-attivazione della trappola superiore e sotto l’attivazione della trappola medio e inferiore è uno dei problemi più comuni che porta a dolore alla spalla e impingement.,

Succede qualcosa del genere: inizialmente, quando passiamo molto tempo con le braccia in testa iniziamo con una buona meccanica. Sfortunatamente, dopo un po ‘ alcuni muscoli si stancano. È difficile per le tue trappole medie e inferiori stabilizzare la spalla per ore e ore. Quindi cosa succede? La tua trappola superiore deve prendere il gioco. Comincia ad accorciare per tenere passivamente la spalla nella posizione in cui continui a metterla. Ciò richiede meno energia e in qualche modo è “più facile” sulla tua spalla.,

Il problema è che una volta che la trappola superiore diventa corta, tira fuori la spalla da una buona posizione. Quando la trappola superiore è stretta e le spalle sono sollevate diventa sempre più difficile sparare le trappole medie e inferiori, il che significa che non sono più in grado di stabilizzare la spalla o di assistere nel movimento scapolare. Ciò significa che tutta la domanda viene reindirizzata alla trappola superiore e il circolo vizioso continua.

Nonostante il movimento sopraelevato sia spesso il capro espiatorio, le trappole superiori a fuoco eccessivo sono dolorosamente comuni anche nei lavoratori della scrivania., Quando ti siedi curvo con le spalle scrunched e la testa in avanti si stanno mettendo le trappole in una posizione accorciata. Aggiungi a questo arrotondamento della parte superiore della schiena e ora hai posizionato le tue trappole medie e inferiori in una posizione allungata e svantaggiosa.

Oltre ai problemi che si verificano alla spalla (dolore anteriore, debolezza in testa e una predisposizione alle lacrime della cuffia labrale e dei rotatori), la tenuta della trappola superiore può anche causare mal di testa debilitanti. Non è davvero divertente. Non lo consiglio., Ora combina cattiva postura, trappole strette e movimento in testa e hai una ricetta per il disastro.

Il problema aggiunto del Serratus Anterior

L’altro anello mancante della stabilità della spalla è spesso il serratus anterior (SA), noto anche come muscolo delle dita (a causa del suo aspetto) o del muscolo del pugile (a causa della sua definizione pronunciata nei prizefighters.) Il serrato anteriore ha origine sulle costole e si inserisce sul bordo mediale delle scapole, il che significa il lato più vicino alla colonna vertebrale.,

Il serratus si trova essenzialmente sotto la scapola ed è ancora un altro muscolo responsabile del movimento scapolare e della stabilità. Quando spara correttamente, il serrato protrae la spalla, in pratica succhiando le scapole proprio contro la cassa toracica. Quando non funziona, le scapole possono staccarsi dalla schiena (note come ali) e sono significativamente meno stabili.

Come probabilmente si può intuire, quando le SA sono deboli, la domanda di stabilizzazione sulla trappola superiore già sovra-tassata viene aumentata ancora una volta., Inoltre, se si dispone già di tenuta trappola superiore vostre trappole sono probabilmente tirando le scapole in una posizione che rende più difficile per la SA di sparare correttamente. Riesci a vedere come tutti questi problemi si alimentano l’uno nell’altro?

Cosa puoi fare al riguardo

Devi imparare a stabilizzare correttamente le spalle. Se ti chiedessi di stabilizzare le spalle, cosa faresti? Tendo a trovare che questo è un aspetto comunemente trascurato della formazione. Sapere come rinforzare le spalle è altrettanto importante quanto sapere come rinforzare il tuo core., Non si può avere una struttura stabile su una base debole.

Il mio articolo sulla postura ha una semplice spiegazione della sequenza di rinforzo per recuperare la postura. Una volta fatto ciò, stabilizzare le spalle significa solo spremere i muscoli della schiena centrale (trappole e romboidi medi e inferiori) e utilizzarli per mantenere la posizione delle scapole. Ricorda, l’integrità del nucleo è il primo passo. Se non riesci a rinforzare correttamente il tuo nucleo, è quasi impossibile rinforzare le spalle.,

Ovviamente è facile dirlo, ma cosa succede se hai problemi a sentirlo e a far rispondere il tuo corpo? Ci sono centinaia di esercizi correttivi progettati per migliorare la stabilità della spalla, ma ho intenzione di darvi un paio di attrezzature che utilizzano si possono trovare nella vostra palestra o box.

Allungare la trappola superiore

Con la testa rivolta in avanti, posizionare una mano sul lato opposto della testa e tirare l’orecchio verso la spalla. Assicurarsi che non si sta ruotando il collo come si esegue questa operazione., Se vuoi diventare davvero brutto e hai un amico di cui ti puoi fidare, chiedi al tuo amico di appuntare una parte particolarmente stretta della tua trappola con le sue dita o una pallina da golf o una palla da lacrosse – quindi allungare. Puoi anche attaccare una palla di lacrosse alla parte inferiore di un bilanciere in un rack tozzo e usarla per allungare la trappola. Lo stesso principio di base si applica: pin il tessuto, quindi spostare le braccia e il collo per allungare il muscolo.

Stabilizzazioni Physio-Ball o Ring

È possibile eseguire stabilizzazioni physio-ball con due braccia o uno., Tutto quello che stai facendo è mettere le spalle in buona posizione, rinforzarle e poi mettere le mani sopra una palla fisica contro un muro in posizione push up.

Puoi passare da due braccia a un braccio sul muro, e quando ciò diventa facile puoi eseguire l’esercizio con due braccia sul pavimento. Basta tenere la posizione il più a lungo possibile. Il tuo set è finito quando le tue spalle cadono dalla posizione, non quando non riesci più a reggerti. Bisogna essere consapevoli della differenza o si potrebbe essere semplicemente rafforzando i problemi che sono già presenti., Costruire fino a tre serie di un minuto.

Se vuoi diventare davvero brutto, gli anelli da ginnastica sono fantastici per favorire la stabilità della spalla. È inoltre possibile regolare facilmente l’angolo e quindi il carico sulla spalla, fino a una posizione di spinta completa. Ancora una volta, lavora fino a tre serie di un minuto, prestando particolare attenzione alla posizione delle spalle.

The Strict Press

Penso che il modo migliore per favorire le spalle stabili sia il re di tutti gli esercizi per le spalle: la strict press., Potresti pensare che io sia pazzo, ma pensaci come uno stacco da terra: sì, può essere terribile per la schiena quando fatto in modo errato, ma fatto correttamente lo stacco da terra è probabilmente l’esercizio correttivo più profondo per la postura. La stampa rigorosa è la stessa per le tue spalle. Finché non si ha dolore durante tutto il movimento, la luce di partenza e l’attenzione rigorosa alla forma corretta insegneranno alle spalle come rimanere stabili in pochissimo tempo. Forse si può anche ottenere quelle flessioni verticale che hai sempre voluto.,

Questo conclude la seconda puntata della mia serie in due parti su come affrontare il dolore alla spalla. Ancora una volta, la consapevolezza dei tuoi movimenti supera tutti. La soluzione migliore per le spalle arrotondate e la postura slouched è di non sedersi e camminare con le spalle arrotondate e una postura slouched.