Bienvenido de nuevo, compañeros hackers del cuerpo. En mi último artículo, echamos un vistazo a algunas áreas problemáticas comunes asociadas con el dolor de hombro e ideamos algunas formas diferentes de abordarlas. Esta vez me voy a centrar en el dúo dinámico de impacto en el hombro – el serrato anterior y la trampa superior.

El Hombro y el Movimiento de arriba

tal vez has oído a alguien decir, «El hombro no está realmente diseñado para el movimiento de arriba.»Nunca he sido capaz de envolver mi cabeza alrededor de esa idea., ¿Me estás diciendo que el hombro, la articulación que posee el mayor rango funcional de movimiento en el cuerpo humano, simplemente no fue «diseñado» para usar aproximadamente el 50% de ese movimiento?

si ese es el caso, entonces ¿de qué están hablando exactamente estas personas? Bueno, sucede que hay una correlación extremadamente fuerte entre las personas que pasan mucho tiempo con las manos por encima de la cabeza y lesiones en los hombros. Sin embargo, cualquier buen científico le dirá que la correlación no implica causalidad., Si el vínculo entre el movimiento por encima de la cabeza y la lesión del hombro es simplemente una correlación, entonces ¿cuál es la causa en el corazón de la misma?

el trapecio y el impacto en el hombro

el trapecio es un músculo con forma de trapecio que se encuentra en el Centro de la parte superior de la espalda. Puedes ver el trapecio como dos mitades en forma de triángulo divididas por tus vértebras. Hay tres secciones diferentes de su trampa, la superior, media e inferior.,

para nuestros propósitos nos vamos a centrar en la trampa superior, que se origina en la protuberancia occipital, el tercio superior de la línea nucal superior del hueso occipital y el ligamentum nuchae (una tira de tejido conectivo que recorre las vértebras cervicales) e inserta en la clavícula. Esas son algunas palabras científicas elegantes para decir que la trampa superior comienza en la parte posterior de la cabeza y se adhiere a la clavícula. La activación excesiva de la trampa superior y la activación insuficiente de la trampa media e inferior es uno de los problemas más comunes que conduce al dolor y al pinzamiento en el hombro.,

sucede algo como esto: inicialmente, cuando pasamos mucho tiempo con nuestros brazos por encima comenzamos con una buena mecánica. Desafortunadamente, después de un tiempo ciertos músculos se cansan. Es difícil para sus trampas medias e inferiores estabilizar su hombro durante horas y horas. ¿Y qué pasa? Su trampa superior tiene que recoger la holgura. Comienza a acortarse para sostener pasivamente tu hombro en la posición en la que lo sigues poniendo. Esto requiere menos energía y de alguna manera es «más fácil» en su hombro.,

el problema es que una vez que su trampa superior se vuelve corta, saca su hombro de una buena posición. Cuando su trampa superior está apretada y sus hombros están elevados, se vuelve cada vez más difícil disparar las trampas medias e inferiores, lo que significa que ya no son capaces de estabilizar su hombro o ayudar en el movimiento escapular. Esto significa que toda la demanda se redirige a la trampa superior y el círculo vicioso continúa.

a pesar de que el movimiento por encima de la cabeza a menudo es el chivo expiatorio, disparar trampas superiores es dolorosamente común incluso en los trabajadores de escritorio., Cuando se sienta encorvado con los hombros arrugados y la cabeza hacia adelante, coloca las trampas en una posición más corta. Agregue a ese redondeo de la parte superior de la espalda y ahora ha colocado sus trampas medias e inferiores en una posición prolongada y desventajosa.

además de los problemas que se presentan en el hombro (dolor anterior, debilidad por encima de la cabeza y una predisposición a desgarros del manguito labral y rotador), la tirantez de la trampa superior también puede causar dolores de cabeza debilitantes. Realmente no es divertido. No lo recomiendo., Ahora combine mala postura, trampas apretadas y movimiento por encima de la cabeza y tendrá una receta para el desastre.

el problema añadido del serrato Anterior

el otro eslabón perdido de la estabilidad del hombro es a menudo el serrato anterior (SA), también conocido como el músculo del dedo (debido a su apariencia) o el músculo del boxeador (debido a su definición pronunciada en los luchadores por premios.) El serrato anterior se origina en las costillas y se inserta en el borde medial de la escápula, lo que significa el lado más cercano a la columna vertebral.,

Su Serrato se encuentra esencialmente debajo de su omóplato y es otro músculo responsable del movimiento y la estabilidad del escapulario. Cuando se dispara correctamente, el serrato prolonga su hombro, básicamente chupando la escápula justo contra su caja torácica. Cuando no funciona, las escápulas pueden desprenderse de la espalda (lo que se conoce como winging) y son significativamente menos estables.

como probablemente puede adivinar, cuando las SA son débiles, la demanda de estabilización en la trampa superior ya sobre gravada aumenta una vez más., Además, si usted ya tiene la estanqueidad de la trampa superior, sus trampas probablemente están tirando de sus escápulas en una posición que hace que sea más difícil para el SA disparar correctamente. ¿Puedes ver cómo todos estos problemas se alimentan unos a otros?

qué puedes hacer al respecto

Tienes que aprender a estabilizar tus hombros correctamente. Si te pidiera que estabilizaras tus hombros, ¿qué harías? Tiendo a encontrar que este es un aspecto comúnmente pasado por alto de la formación. Saber cómo sujetar los hombros es tan importante como saber cómo sujetar el core., No se puede tener una estructura estable sobre una base débil.

mi artículo sobre postura tiene una explicación simple de la secuencia de arriostramiento para recuperar su postura. Una vez que hayas hecho eso, estabilizar los hombros es solo apretar los músculos de la parte media de la espalda (trampas medias e inferiores y romboides) y usarlos para mantener la posición de la escápula. Recuerde, la integridad del núcleo es el primer paso. Si no puedes sujetar adecuadamente tu core, es casi imposible sujetar tus hombros.,

Por supuesto, es fácil decir eso, pero ¿qué pasa si tienes problemas para sentirlo y hacer que tu cuerpo responda? Hay cientos de ejercicios correctivos diseñados para mejorar la estabilidad del hombro, pero voy a darle algunos equipos de uso que puede encontrar en su gimnasio o caja.

estirar la trampa superior

con la cabeza hacia adelante, coloque una mano en el lado opuesto de la cabeza y tire de la oreja hacia el hombro. Asegúrate de no girar el cuello mientras haces esto., Si quieres ser realmente desagradable y tienes un amigo en el que puedes confiar, pídele a tu amigo que fije una parte particularmente apretada de tu trampa, ya sea con sus dedos o una pelota de golf o una pelota de lacrosse, y luego estírate. También puede pegar una pelota de lacrosse a la parte inferior de una barra en una rejilla de sentadillas y usarla para estirar la trampa. Se aplica el mismo principio básico: pin el tejido, luego mueva los brazos y el cuello para estirar el músculo.

estabilizaciones de Physio-Ball o anillo

puede realizar estabilizaciones de physio-ball con dos brazos o uno., Todo lo que estás haciendo es poner los hombros en buena posición, apoyarlos y luego colocar las manos encima de una bola fisiológica contra una pared en una posición de empuje hacia arriba.

puedes avanzar de dos brazos a un brazo en la pared, y cuando eso se vuelve fácil puedes realizar el ejercicio con dos brazos en el suelo. Simplemente mantenga la posición durante todo el tiempo que pueda. Tu conjunto termina cuando tus hombros se salen de posición, no cuando ya no puedes sostenerte. Tienes que ser consciente de la diferencia o podrías simplemente reforzar los problemas que ya están presentes., Construir hasta tres juegos de un minuto.

si quieres ponerte realmente desagradable, los anillos de gimnasia son fantásticos para fomentar la estabilidad del hombro. También puede ajustar fácilmente el ángulo y, por lo tanto, la carga en su hombro, hasta una posición de empuje completo hacia arriba. Una vez más, trabaje hasta tres series de un minuto, prestando especial atención a la posición de sus hombros.

La Prensa estricta

creo que la mejor manera de fomentar hombros estables es el rey de todos los ejercicios de hombro: la prensa estricta., Usted puede pensar que estoy loco, pero pensar en ello como un peso muerto: sí, puede ser terrible para la espalda cuando se hace incorrectamente, pero hecho correctamente el peso muerto es sin duda el ejercicio correctivo más profundo para la postura. La prensa estricta es la misma para tus hombros. Siempre y cuando no tengas dolor durante todo el movimiento, comenzar con la luz y prestar estricta atención a la forma adecuada enseñará a los hombros a mantenerse estables en poco tiempo. Tal vez incluso puedas conseguir esas flexiones de brazos que siempre has querido.,

esto concluye la segunda entrega de mi serie de dos partes sobre cómo lidiar con el dolor de hombro. Una vez más, la atención plena de tus movimientos triunfa sobre todos. La mejor solución para los hombros redondeados y la postura encorvada es no sentarse y caminar con los hombros redondeados y una postura encorvada.