BreakingMuscle (Français)

Bienvenue, camarade corps-pirates. Dans mon dernier article, nous avons examiné certains problèmes courants associés à la douleur à l’épaule et avons conçu différentes façons de les aborder. Cette fois, je vais me concentrer sur le duo dynamique de l’impact de l’épaule – le serratus antérieur et le piège supérieur.

le mouvement de L’épaule et de la tête

peut-être avez-vous entendu quelqu’un dire: « L’épaule n’est pas vraiment conçue pour le mouvement de la tête.” Je n’ai jamais été en mesure d’envelopper ma tête autour de cette idée., Vous me dites que l’épaule, l’articulation possédant la plus grande amplitude fonctionnelle du mouvement dans le corps humain, n’était tout simplement pas « conçue” pour utiliser environ 50% de ce mouvement?

Si c’est le cas, alors de quoi parlent exactement ces gens? Eh bien, il se trouve qu’il y a une corrélation extrêmement forte entre les individus qui passent beaucoup de temps avec leurs mains au-dessus de leur tête et les blessures à l’épaule. Cependant, tout bon scientifique vous dira que la corrélation n’implique pas causalité., Si le lien entre le mouvement aérien et la blessure à l’épaule n’est qu’une corrélation, alors quelle est la cause au cœur de celui-ci?

L’impact du trapèze et de l’épaule

le trapèze est un muscle en forme de trapèze qui se trouve au centre du haut du dos. Vous pouvez regarder le trapèze comme deux moitiés en forme de triangle coupées en deux par vos vertèbres. Il y a trois sections différentes de votre piège, la partie supérieure, moyenne et inférieure.,

pour nos besoins, nous allons nous concentrer sur le piège supérieur, qui provient de la protubérance occipitale, du tiers supérieur de la ligne nuchale supérieure de l’os occipital et du ligamentum nuchae (une bande de tissu conjonctif qui descend le long de vos vertèbres cervicales) et s’insère sur votre clavicule. Ce sont quelques mots scientifiques fantaisistes pour dire que le piège supérieur commence à l’arrière de votre tête et s’attache à votre clavicule. La sur-activation du piège supérieur et la sous-activation du piège moyen et inférieur sont l’un des problèmes les plus courants qui entraînent des douleurs à l’épaule et un impact.,

Il arrive quelque chose comme ça: au début, quand nous passons beaucoup de temps avec nos bras au-dessus de nous, nous commençons avec une bonne mécanique. Malheureusement, après un certain temps, certains muscles se fatiguent. Il est difficile pour vos pièges moyens et inférieurs de stabiliser votre épaule pendant des heures. Donc ce qui se passe? Votre piège supérieur doit ramasser le mou. Il commence à raccourcir afin de tenir passivement votre épaule dans la position dans laquelle vous continuez à la mettre. Cela nécessite moins d’énergie et, à certains égards, est « plus facile” sur votre épaule.,

le problème est qu’une fois que votre piège supérieur devient court, il tire votre épaule d’une bonne position. Lorsque votre piège supérieur est serré et que vos épaules sont surélevées, il devient de plus en plus difficile de tirer les pièges moyen et inférieur, ce qui signifie qu’ils ne sont plus capables de stabiliser votre épaule ou d’aider au mouvement scapulaire. Cela signifie que toute la demande est redirigée vers le piège supérieur et que le cercle vicieux se poursuit.

bien que le mouvement aérien soit souvent le bouc émissaire, les pièges supérieurs à tir excessif sont douloureusement courants même chez les travailleurs de bureau., Lorsque vous vous asseyez penché avec vos épaules froissées vers le haut et votre tête en avant, vous placez vos pièges dans une position raccourcie. Ajoutez à cela l’arrondi du haut du dos et maintenant vous avez placé vos pièges moyens et inférieurs dans une position allongée et désavantageuse.

en plus des problèmes que vous rencontrez à l’épaule (douleur antérieure, faiblesse aérienne et prédisposition aux déchirures du labrum et de la coiffe des rotateurs), l’étanchéité du piège supérieur peut également causer des maux de tête débilitants. C’est vraiment pas amusant. Je ne le recommande pas., Maintenant, combinez une mauvaise posture, des pièges serrés et des mouvements aériens et vous avez une recette pour le désastre.

le problème supplémentaire du Serratus Anterior

l’autre chaînon manquant de stabilité de l’épaule est souvent le serratus anterior (SA), également connu sous le nom de muscle du doigt (en raison de son apparence) ou du muscle du boxeur (en raison de sa définition prononcée chez prizefighters.) Votre serratus antérieur provient de vos côtes et s’insère sur la bordure médiale de vos omoplates, c’est-à-dire le côté le plus proche de votre colonne vertébrale.,

votre serratus se trouve essentiellement sous votre omoplate et est encore un autre muscle responsable du mouvement scapulaire et de la stabilité. Lorsqu’il tire correctement, le serratus prolonge votre épaule, aspirant essentiellement les omoplates contre votre cage thoracique. Lorsque cela ne fonctionne pas, vos omoplates peuvent se détacher de votre dos (appelées ailes) et sont nettement moins stables.

comme vous pouvez probablement le deviner, lorsque les SA sont faibles, la demande de stabilisation sur le piège supérieur déjà surtaxé augmente encore., De plus, si vous avez déjà une étanchéité supérieure, vos pièges tirent probablement vos omoplates dans une position qui rend plus difficile le tir correct de L’as. Pouvez-vous voir comment tous ces problèmes se nourrissent les uns dans les autres?

ce que vous pouvez faire à ce sujet

Vous devez apprendre à stabiliser correctement vos épaules. Si je vous demandais de stabiliser vos épaules, que feriez-vous? J’ai tendance à trouver que c’est un aspect souvent négligé de la formation. Savoir comment renforcer vos épaules est tout aussi important que de savoir comment renforcer votre noyau., Vous ne pouvez pas avoir une structure stable sur une base faible.

mon article sur la posture a une explication simple de la séquence de contreventement pour récupérer votre posture. Une fois que vous avez fait cela, stabiliser vos épaules consiste à serrer les muscles de votre milieu du dos (pièges et rhomboïdes moyens et inférieurs) et à les utiliser pour maintenir la position de vos omoplates. Rappelez-vous, l’intégrité de base est la première étape. Si vous ne pouvez pas attacher correctement votre noyau, il est presque impossible d’attacher vos épaules.,

bien sûr, il est facile de le dire, mais que se passe-t-il si vous avez du mal à le ressentir et à faire réagir votre corps? Il existe des centaines d’exercices correctifs conçus pour améliorer la stabilité des épaules, mais je vais vous en donner quelques-uns en utilisant de l’équipement que vous pouvez trouver dans votre gymnase ou votre boîte.

étirez votre piège supérieur

la tête tournée vers l’avant, Placez une main sur le côté opposé de votre tête et tirez votre oreille vers votre épaule. Assurez-vous que vous ne faites pas tourner votre cou comme vous le faites., Si vous voulez devenir vraiment méchant et que vous avez un ami en qui vous pouvez avoir confiance, demandez à votre ami de cerner une partie particulièrement serrée de votre piège avec ses doigts ou une balle de golf ou une balle de crosse – puis étirez-vous. Vous pouvez également scotcher une balle de crosse à la face inférieure d’une barre dans un rack squat et l’utiliser pour étirer le piège. Le même principe de base s’applique: épinglez le tissu, puis déplacez vos bras et votre cou pour étirer le muscle.

stabilisations Physio-Ball ou Ring

Vous pouvez effectuer des stabilisations physio-ball avec deux bras ou un seul., Tout ce que vous faites est de mettre vos épaules en bonne position, de les attacher, puis de placer vos mains sur un physio-ball contre un mur en position push up.

Vous pouvez passer de deux bras à un bras sur le mur, et lorsque cela devient facile, vous pouvez effectuer l’exercice avec deux bras sur le sol. Maintenez simplement la position aussi longtemps que vous le pouvez. Votre ensemble est terminé lorsque vos épaules tombent hors de position, pas lorsque vous ne pouvez plus vous tenir debout. Vous devez être conscient de la différence ou vous pourriez simplement renforcer les problèmes qui sont déjà présents., Construire jusqu’à trois séries d’une minute.

Si vous voulez devenir vraiment méchant, les anneaux de gymnastique sont fantastiques pour favoriser la stabilité des épaules. Vous pouvez également facilement ajuster l’angle et donc le chargement sur votre épaule, jusqu’à une position de poussée complète. Encore une fois, travailler jusqu’à trois séries d’une minute, en accordant une attention particulière à la position de vos épaules.

la presse stricte

je pense que la meilleure façon de favoriser des épaules Stables est le roi de tous les exercices d’épaule-la presse stricte., Vous pourriez penser que je suis fou, mais pensez-y comme un soulevé de terre: oui, il peut être terrible pour votre dos lorsqu’il est mal fait, mais fait correctement le soulevé de terre est sans doute l’exercice correctif le plus profond pour la posture. La presse stricte est la même pour vos épaules. Tant que vous n’avez pas de douleur tout au long du mouvement, commencer la lumière et accorder une attention stricte à la forme appropriée enseignera aux épaules comment rester stable en un rien de temps. Peut-être que vous pouvez même obtenir ces pompes handstand que vous avez toujours voulu.,

ceci conclut le deuxième volet de ma série en deux parties sur la façon de traiter la douleur à l’épaule. Encore une fois, la pleine conscience de vos mouvements l’emporte sur tous. La meilleure solution pour les épaules arrondies et la posture affalée est de ne pas s’asseoir et de marcher avec des épaules arrondies et une posture affalée.

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