Welcome back, fellow body-hackers. No meu último artigo, analisámos algumas áreas problemáticas comuns associadas à dor no ombro e concebemos algumas maneiras diferentes de as abordar. Desta vez vou concentrar – me no duo dinâmico de impingimento do ombro-o serratus anterior e a armadilha superior.talvez você tenha ouvido alguém dizer: “o ombro não é realmente projetado para o movimento superior.”Nunca consegui entender essa ideia., Está a dizer-me que o ombro, a articulação que possui a maior gama funcional de movimento no corpo humano, simplesmente não foi “projetado” para usar cerca de 50% desse movimento?se for esse o caso, de que estão estas pessoas a falar? Bem, acontece que há uma correlação extremamente forte entre indivíduos que passam muito tempo com as mãos acima da cabeça e lesões no ombro. No entanto, qualquer bom cientista dir-lhe-á que a correlação não implica uma causa., Se a ligação entre o movimento superior e a lesão no ombro é apenas uma correlação, então qual é a causa no coração dela?o trapézio é um músculo em forma de trapézio que se situa no centro da parte superior das costas. Você pode olhar para o trapézio como duas metades em forma de triângulo bissectadas por suas vértebras. Há três secções diferentes da sua armadilha, a parte superior, média e inferior.,para os nossos propósitos, vamos concentrar-nos na armadilha superior, que tem origem na protuberância occipital, no terço superior da linha nuca superior do osso occipital e no ligamento nuchae (uma tira de tecido conjuntivo que desce pelas vértebras cervicais) e insere-se na clavícula. Essas são algumas palavras científicas chiques para dizer que a armadilha superior começa na parte de trás da tua cabeça e prende-se à tua clavícula. A sobre-ativação da armadilha superior e sob ativação da armadilha média e inferior é uma das questões mais comuns que leva à dor no ombro e impingência.,
acontece algo assim: inicialmente, quando passamos muito tempo com os braços sobre nós começamos com uma boa mecânica. Infelizmente, depois de um tempo alguns músculos ficam cansados. É difícil para as tuas armadilhas médias e baixas estabilizar o teu ombro durante horas a fio. Então, o que acontece? A tua armadilha superior tem de ser mais flexível. Começa a encurtar, a fim de passivamente segurar seu ombro na posição em que você continua colocando-o. Isso requer menos energia e de certa forma é “mais fácil” em seu ombro.,
O problema é que uma vez que a sua armadilha superior fica curta, ela puxa o seu ombro para fora de uma boa posição. Quando a sua armadilha superior é apertada e os seus ombros estão elevados, torna-se cada vez mais difícil disparar as armadilhas médias e baixas, o que significa que já não são capazes de estabilizar o seu ombro ou ajudar no movimento escapular. Isto significa que toda a demanda é reencaminhada para a armadilha superior e o ciclo vicioso continua.apesar do movimento geral ser muitas vezes o bode expiatório, armadilhas superiores são dolorosamente comuns mesmo em trabalhadores de secretária., Quando você se senta curvado sobre com seus ombros inclinados para cima e sua cabeça para a frente você está colocando suas armadilhas em uma posição encurtada. Acrescente a esse arredondamento das costas superiores e agora colocou as suas armadilhas médias e inferiores numa posição alongada e desvantajosa.
além dos problemas que tem no ombro (dor anterior, fraqueza superior e predisposição para lágrimas labral e rotatória), a aperto na armadilha superior também pode causar dores de cabeça debilitantes. Não é nada divertido. Não recomendo., Agora combine má postura, armadilhas apertadas, e movimento superior e você tem uma receita para o desastre.
O Problema adicional de Serrátil Anterior
O outro falta o link do ombro estabilidade é, muitas vezes, o serrátil anterior (SA), também conhecido como o dedo muscular (devido à sua aparência) ou o boxer muscular (devido a ele pronuncia a definição prizefighters. O seu serratus anterior origina-se nas costelas e insere-se na borda medial da escápula, o que significa que o lado mais próximo da coluna vertebral.,o seu serratus está essencialmente por baixo da sua omoplata e é mais um músculo responsável pelo movimento e estabilidade escapulares. Quando dispara correctamente, o serratus atrai-te o ombro, basicamente a sugar a escápula contra a tua caixa torácica. Quando não está a funcionar, as escápulas podem rebentar-lhe as costas (conhecidas como winging) e são significativamente menos estáveis.
Como você pode provavelmente adivinhar, quando a SA é fraca, a demanda de estabilização na armadilha superior já sobrecarregada é aumentada novamente., Além disso, se você já tem aperto de armadilha Superior suas armadilhas estão provavelmente puxando suas escápulas em uma posição que torna mais difícil para a SA para disparar corretamente. Consegues ver como todos estes problemas se alimentam um do outro?
o que você pode fazer sobre isso
você tem que aprender a estabilizar seus ombros corretamente. Se te pedisse para estabilizares os ombros, o que farias? Eu tendem a achar que este é um aspecto geralmente negligenciado do treinamento. Saber como segurar seus ombros é tão importante quanto saber como segurar seu núcleo., Não se pode ter uma estrutura estável numa base fraca.o meu artigo sobre postura tem uma explicação simples da sequência de braços para recuperar a sua postura. Uma vez que você tenha feito isso, estabilizar seus ombros é apenas sobre apertar os músculos de suas costas médias e inferiores (armadilhas e romboids) e usá-los para manter a posição de suas escápulas. Lembre-se, integridade do núcleo é o primeiro passo. Se não se pode preparar bem o núcleo, é quase impossível segurar os ombros.,é claro que é fácil dizer isso, mas e se você estiver tendo problemas para realmente senti-lo e fazer seu corpo responder? Existem centenas de exercícios corretivos projetados para melhorar a estabilidade do ombro, mas vou dar-lhe alguns equipamentos que você pode encontrar em seu ginásio ou caixa.estica a tua armação superior com a cabeça virada para a frente, coloca uma mão no lado oposto da cabeça e puxa a orelha para o ombro. Certifica-te que não estás a rodar o pescoço enquanto fazes isto., Se você quer ficar realmente desagradável e você tem um amigo em quem você pode confiar, faça seu amigo prender uma parte particularmente apertada de sua armadilha com seus dedos ou uma bola de golfe ou bola de lacrosse – em seguida, esticar. Você também pode colar uma bola de lacrosse para a parte inferior de um barbell em um rack squat e usá-lo para se auto-esticar a armadilha. O mesmo princípio básico aplica-se: fixar o tecido, em seguida, mover os braços e pescoço para esticar o músculo.
Physio-Ball ou estabilizações do anel
pode efectuar estabilizações da Fisio-ball com dois braços ou um., Tudo o que está a fazer é colocar os ombros em boa posição, agarrá-los, e depois colocar as mãos em cima de uma Fisio-bola contra uma parede numa posição de flexão.você pode progredir de dois braços para um braço na parede, e quando isso se torna fácil você pode realizar o exercício com dois braços no chão. Mantenha a posição o máximo que puder. O teu cenário acaba quando os teus ombros saem da posição, não quando já não te aguentas mais. Você tem que estar atento à diferença ou você pode estar simplesmente reforçando as questões que já estão presentes., Aumente para três conjuntos de um minuto.se você quiser ser muito desagradável, os anéis de ginástica são fantásticos para promover a estabilidade do ombro. Você também pode facilmente ajustar o ângulo e, portanto, a carga em seu ombro, todo o caminho para baixo para uma posição de flexão completa. Mais uma vez, trabalhe até três conjuntos de um minuto, prestando atenção cuidadosa à posição de seus ombros.
a imprensa estrita
eu acho que a melhor maneira de promover ombros estáveis é o rei de todos os exercícios de ombro-a imprensa estrita., Você pode pensar que eu sou louco, mas pense nisso como um deadlift: sim, pode ser terrível para suas costas quando feito incorretamente, mas feito corretamente o deadlift é sem dúvida o mais profundo exercício corretivo para a postura. A imprensa rigorosa é a mesma para os teus ombros. Desde que você não tenha dor durante todo o movimento, começar a luz e prestar atenção estrita à forma adequada VAI ensinar os ombros como permanecer estável em nenhum momento. Talvez até consigas fazer aquelas flexões que sempre quiseste.,isto conclui a segunda parte da minha série de duas partes sobre como lidar com a dor no ombro. Mais uma vez, a mindfulness de seus movimentos supera tudo. A melhor solução para ombros arredondados e postura inclinada é não sentar e andar por aí com ombros arredondados e uma postura inclinada.