L’inizio di un nuovo decennio porta con sé nuove risoluzioni per migliorare la propria vita, tra cui uno stile di vita più sano. Ecco 20 consigli pratici per la salute per aiutarti a iniziare verso una vita sana nel 2020.

Mangiare una dieta sana

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Mangiare una combinazione di cibi diversi, tra cui frutta, verdura, legumi, noci e cereali integrali. Gli adulti dovrebbero mangiare almeno cinque porzioni (400 g) di frutta e verdura al giorno., Puoi migliorare l’assunzione di frutta e verdura includendo sempre verdure nel tuo pasto; mangiare frutta e verdura fresca come snack; mangiare una varietà di frutta e verdura; e mangiarli di stagione. Mangiando sano, ridurrai il rischio di malnutrizione e malattie non trasmissibili (NCD) come diabete, malattie cardiache, ictus e cancro.

Consumare meno sale e zucchero

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Filippini consumano due volte la quantità raccomandata di sodio, mettendoli a rischio di pressione alta, che a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. La maggior parte delle persone ottiene il loro sodio attraverso il sale. Ridurre l’assunzione di sale a 5g al giorno, equivalente a circa un cucchiaino. È più facile farlo limitando la quantità di sale, salsa di soia, salsa di pesce e altri condimenti ad alto contenuto di sodio durante la preparazione dei pasti; rimuovere sale, condimenti e condimenti dal tavolo dei pasti; evitare spuntini salati; e scegliere prodotti a basso contenuto di sodio.,
D’altra parte, consumare quantità eccessive di zuccheri aumenta il rischio di carie e aumento di peso malsano. Sia negli adulti che nei bambini, l’assunzione di zuccheri liberi deve essere ridotta a meno del 10% dell’assunzione totale di energia. Questo è equivalente a 50g o circa 12 cucchiaini da tè per un adulto. L’OMS raccomanda di consumare meno del 5% dell’apporto energetico totale per ulteriori benefici per la salute. È possibile ridurre l’assunzione di zucchero limitando il consumo di snack zuccherati, caramelle e bevande zuccherate.

Ridurre l’assunzione di grassi nocivi

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I grassi consumati dovrebbero essere inferiori al 30% del consumo totale di energia. Questo aiuterà a prevenire malsano aumento di peso e NCD. Esistono diversi tipi di grassi, ma i grassi insaturi sono preferibili rispetto ai grassi saturi e ai grassi trans. L’OMS raccomanda di ridurre i grassi saturi a meno del 10% dell’assunzione totale di energia; ridurre i grassi trans a meno dell ‘ 1% dell’assunzione totale di energia; e sostituire sia i grassi saturi che i grassi trans con grassi insaturi.,
I grassi insaturi preferibili si trovano in pesce, avocado e noci e negli oli di girasole, soia, colza e oliva; i grassi saturi si trovano in carne grassa, burro, olio di palma e cocco, panna, formaggio, burro chiarificato e strutto; e i grassi trans si trovano in cibi cotti e fritti e snack e alimenti preconfezionati, come pizza surgelata, biscotti, biscotti e oli da cucina

Evitare l’uso dannoso di alcol

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Non esiste un livello sicuro per bere alcolici., Il consumo di alcol può portare a problemi di salute come disturbi mentali e comportamentali, tra cui la dipendenza da alcol, NCD importanti come la cirrosi epatica, alcuni tumori e malattie cardiache, nonché lesioni derivanti da violenze e scontri e collisioni stradali.

Non fumare

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Fumare tabacco provoca NCD come malattie polmonari, malattie cardiache e ictus. Il tabacco uccide non solo i fumatori diretti, ma anche i non fumatori attraverso l’esposizione di seconda mano. Attualmente, ci sono circa 15.,9 milioni di adulti filippini che fumano tabacco, ma 7 in 10 i fumatori sono interessati o hanno intenzione di smettere.
Se sei attualmente un fumatore, non è troppo tardi per smettere. Una volta fatto, sperimenterai benefici per la salute immediati ea lungo termine. Se non sei un fumatore, è fantastico! Non iniziare a fumare e combattere per il tuo diritto di respirare aria senza fumo.

Essere attivi

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L’attività fisica è definita come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede dispendio energetico., Questo include esercizio e attività intraprese durante il lavoro, giocare, svolgere le faccende domestiche, viaggiare, e impegnarsi in attività ricreative. La quantità di attività fisica di cui hai bisogno dipende dalla tua fascia di età, ma gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività fisica di moderata intensità per tutta la settimana. Aumentare l’attività fisica di intensità moderata a 300 minuti a settimana per ulteriori benefici per la salute.

Controllare la pressione sanguigna regolarmente

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L’ipertensione, o ipertensione, è chiamata “killer silenzioso”. Questo perché molte persone che hanno ipertensione potrebbero non essere consapevoli del problema in quanto potrebbero non avere alcun sintomo. Se lasciato incontrollato, l’ipertensione può portare a cuore, cervello, reni e altre malattie. Avere la pressione sanguigna controllata regolarmente da un operatore sanitario in modo da sapere i vostri numeri. Se la pressione sanguigna è alta, ottenere il consiglio di un operatore sanitario. Questo è vitale nella prevenzione e nel controllo dell’ipertensione.

Fai il test

Foto: WHO / F., Tanggol
Farti testare è un passo importante nel conoscere il tuo stato di salute, soprattutto quando si tratta di HIV, epatite B, infezioni sessualmente trasmissibili (IST) e tubercolosi (TB). Se non trattate, queste malattie possono portare a gravi complicazioni e persino alla morte. Conoscere il tuo stato significa che saprai come continuare a prevenire queste malattie o, se scopri di essere positivo, ottenere la cura e il trattamento di cui hai bisogno. Vai in una struttura sanitaria pubblica o privata, ovunque tu sia a tuo agio, per farti testare.,

Vaccinati

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La vaccinazione è uno dei modi più efficaci per prevenire le malattie. I vaccini funzionano con le difese naturali del tuo corpo per costruire protezione contro malattie come il cancro cervicale, il colera, la difterite, l’epatite B, l’influenza, il morbillo, la parotite, la polmonite, la poliomielite, la rabbia, la rosolia, il tetano, il tifo e la febbre gialla.
Nelle Filippine, i vaccini gratuiti sono forniti ai bambini di 1 anno e sotto come parte del programma di immunizzazione di routine del Dipartimento della Salute., Se sei un adolescente o un adulto, puoi chiedere al tuo medico se controllare il tuo stato di immunizzazione o se vuoi farti vaccinare.

Praticare il sesso sicuro

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Prendersi cura della propria salute sessuale è importante per la salute generale e il benessere. Praticare il sesso sicuro per prevenire l’HIV e altre infezioni trasmesse sessualmente come la gonorrea e la sifilide. Sono disponibili misure di prevenzione come la profilassi pre-esposizione (PrEP) che ti proteggerà dall’HIV e i preservativi che ti proteggeranno dall’HIV e da altre IST.,

Copriti la bocca quando tossisci o starnuti

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Malattie come l’influenza, la polmonite e la tubercolosi vengono trasmesse attraverso l’aria. Quando una persona infetta tossisce o starnutisce, gli agenti infettivi possono essere trasmessi ad altri attraverso goccioline trasportate dall’aria. Quando si sente un colpo di tosse o starnuto in arrivo, assicurarsi di aver coperto la bocca con una maschera per il viso o utilizzare un tessuto poi smaltire con attenzione., Se non si dispone di un tessuto vicino quando si tossisce o starnutisce, coprire la bocca il più possibile con il crook (o l’interno) del gomito.

Prevenire le punture di zanzara

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Le zanzare sono uno degli animali più letali del mondo. Malattie come dengue, chikungunya, malaria e filariosi linfatica sono trasmesse dalle zanzare e continuano a colpire i filippini. Puoi prendere semplici misure per proteggere te stesso e i tuoi cari dalle malattie trasmesse dalle zanzare., Se stai viaggiando in un’area con malattie trasmesse da zanzare note, consulta un medico per un vaccino per prevenire malattie come l’encefalite giapponese e la febbre gialla o se hai bisogno di assumere farmaci antimalarici. Indossa camicie e pantaloni a maniche lunghe di colore chiaro e usa repellente per insetti. A casa, usa gli schermi delle finestre e delle porte, usa le reti da letto e pulisci settimanalmente l’ambiente circostante per distruggere i siti di riproduzione delle zanzare.

Seguire le leggi del traffico

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Incidenti stradali sostengono oltre un milione di vite in tutto il mondo e altri milioni sono feriti., Le lesioni al traffico stradale sono prevenibili attraverso una serie di misure attuate dal governo, come una legislazione e un’applicazione rigorose, standard più sicuri per le infrastrutture e i veicoli e una migliore assistenza post-incidente. Tu stesso puoi anche prevenire gli incidenti stradali assicurandoti di seguire le leggi del traffico come usare la cintura di sicurezza per adulti e il sistema di ritenuta per bambini per i tuoi bambini, indossare un casco quando si guida una moto o una bicicletta, non bere e guidare e non usare il telefono cellulare durante la guida.

Bere solo acqua sicura

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Bere acqua non sicura può portare a malattie trasmesse dall’acqua come colera, diarrea, epatite A, tifo e poliomielite. A livello globale, almeno 2 miliardi di persone utilizzano una fonte di acqua potabile contaminata da feci. Verificare con il concessionario di acqua e la stazione di ricarica dell’acqua per assicurarsi che l’acqua che stai bevendo sia sicura. In un ambiente in cui non sei sicuro della tua fonte d’acqua, fai bollire l’acqua per almeno un minuto. Questo distruggerà gli organismi nocivi nell’acqua. Lasciate raffreddare naturalmente prima di bere.,

Allattare i bambini da 0 a 2 anni e oltre

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L’allattamento al seno è il modo migliore per fornire il cibo ideale per neonati e neonati. L’OMS raccomanda che le madri inizino l’allattamento al seno entro un’ora dalla nascita. L’allattamento al seno per i primi sei mesi è fondamentale per il bambino a crescere sano. Si raccomanda di continuare l’allattamento al seno fino a due anni e oltre., Oltre ad essere benefico per i bambini, l’allattamento al seno è anche un bene per la madre in quanto riduce il rischio di cancro al seno e alle ovaie, diabete di tipo II e depressione postpartum.

Parla con qualcuno di cui ti fidi se ti senti giù

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La depressione è una malattia comune in tutto il mondo con oltre 260 milioni di persone colpite. La depressione può manifestarsi in modi diversi, ma potrebbe farti sentire senza speranza o senza valore, o potresti pensare molto a pensieri negativi e inquietanti o avere un travolgente senso di dolore., Se stai attraversando questo, ricorda che non sei solo. Parla con qualcuno di cui ti fidi, come un familiare, un amico, un collega o un professionista della salute mentale su come ti senti. Se ritieni di essere in pericolo di farti del male, contatta il Centro Nazionale per la salute mentale hotline al numero 0917-899-USAP (8727).

Prendere antibiotici solo come prescritto

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La resistenza agli antibiotici è una delle più grandi minacce per la salute pubblica nella nostra generazione., Quando gli antibiotici perdono il loro potere, le infezioni batteriche diventano più difficili da trattare, portando a costi medici più elevati, soggiorni ospedalieri prolungati e aumento della mortalità. Gli antibiotici stanno perdendo il loro potere a causa di un uso improprio e eccessivo negli esseri umani e negli animali. Assicurati di prendere antibiotici solo se prescritto da un professionista sanitario qualificato. E una volta prescritto, completare i giorni di trattamento come indicato. Non condividere mai antibiotici.

Pulisci le mani correttamente

Foto: WHO / F. Tanggol
L’igiene delle mani è fondamentale non solo per gli operatori sanitari ma per tutti., Le mani pulite possono prevenire la diffusione di malattie infettive. Si consiglia di lavare a mano con acqua e sapone quando le mani sono visibilmente sporche o handrub utilizzando un prodotto a base di alcool.

Prepara il tuo cibo correttamente

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Alimenti non sicuri contenenti batteri nocivi, virus, parassiti o sostanze chimiche, causano più di 200 malattie, dalla diarrea ai tumori. Quando acquisti cibo al mercato o al negozio, controlla le etichette o i prodotti effettivi per assicurarti che sia sicuro da mangiare., Se stai preparando il cibo, assicurati di seguire le cinque chiavi per alimenti più sicuri: (1) tenere pulito; (2) separare crudo e cotto; (3) cuocere a fondo; (4) mantenere il cibo a temperature sicure; e (5) utilizzare acqua sicura e materie prime.

Controlli regolari

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Controlli regolari possono aiutare a trovare problemi di salute prima di iniziare. Gli operatori sanitari possono aiutare a trovare e diagnosticare problemi di salute presto, quando le possibilità di trattamento e cura sono migliori., Vai alla tua struttura sanitaria più vicina per controllare i servizi sanitari, le proiezioni e il trattamento che sono accessibili a te.