începutul unui nou deceniu aduce cu sine noi rezoluții pentru îmbunătățirea vieții, inclusiv un stil de viață mai sănătos. Iată 20 de sfaturi practice de sănătate pentru a vă ajuta să începeți spre o viață sănătoasă în 2020.

o dieta sanatoasa

Foto: FAO/J. Gri
Mânca o combinație de diferite produse alimentare, inclusiv fructe, legume, leguminoase, nuci și cereale integrale. Adulții ar trebui să mănânce cel puțin cinci porții (400g) de fructe și legume pe zi., Puteți îmbunătăți aportul de fructe și legume prin includerea întotdeauna a legumelor în masă; consumul de fructe și legume proaspete ca gustări; consumul unei varietăți de fructe și legume; și consumul lor în sezon. Mâncând sănătos, vă veți reduce riscul de malnutriție și boli necomunicabile (NCDs), cum ar fi diabetul, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și cancerul.

consumați mai puțină sare și zahăr

foto: OMS / C., Negru
filipinezii consumă de două ori cantitatea recomandată de sodiu, punându-le în pericol de hipertensiune arterială, ceea ce, la rândul său, crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Majoritatea oamenilor își iau sodiul prin sare. Reduceți aportul de sare la 5g pe zi, echivalent cu aproximativ o linguriță. E mai ușor să faci acest lucru prin limitarea cantității de sare, sos de soia, sos de pește și alte high-sodiu, condimente, atunci când pregătește masa; eliminarea de sare, condimente și condimente de la masă masă; evitarea snacks-uri sarate; și alegerea low-sodiu produse.,
pe de altă parte, consumul de cantități excesive de zaharuri crește riscul cariilor dentare și creșterea în greutate nesănătoasă. Atât la adulți, cât și la copii, aportul de zaharuri libere trebuie redus la mai puțin de 10% din aportul total de energie. Aceasta este echivalentă cu 50g sau aproximativ 12 lingurițe pentru un adult. OMS recomandă consumarea a mai puțin de 5% din aportul total de energie pentru beneficii suplimentare pentru sănătate. Puteți reduce aportul de zahăr prin limitarea consumului de gustări zaharoase, bomboane și băuturi îndulcite cu zahăr.

reduceți aportul de grăsimi dăunătoare

foto: OMS / S., Volkov
grăsimile consumate ar trebui să fie mai mică de 30% din consumul total de energie. Acest lucru va ajuta la prevenirea creșterii în greutate nesănătoase și a NCDs. Există diferite tipuri de grăsimi, dar grăsimile nesaturate sunt preferabile față de grăsimile saturate și trans-grăsimile. OMS recomandă reducerea grăsimilor saturate la mai puțin de 10% din aportul total de energie; reducerea trans-grăsimilor la mai puțin de 1% din aportul total de energie; și înlocuirea atât a grăsimilor saturate, cât și a trans-grăsimilor cu grăsimi nesaturate.,
grăsimile nesaturate preferabile se găsesc în pește, avocado și nuci și în floarea-soarelui, soia, canola și uleiurile de măsline; grăsimile saturate se găsesc în carnea grasă, untul, uleiul de palmier și de nucă de cocos, smântâna, brânza, ghee și untura; și trans-grăsimile se găsesc în alimentele coapte și prăjite și gustări și alimente preambalate, cum ar fi pizza congelată, cookie-urile, biscuiții și

evitați utilizarea dăunătoare a alcoolului

foto: OMS / S. Volkov
Nu există un nivel sigur pentru consumul de alcool., Consumul de alcool poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi tulburări mentale și de comportament, inclusiv dependența de alcool, boli cardiovasculare majore, cum ar fi ciroza hepatică, unele tipuri de cancer și boli de inimă, precum și leziuni rezultate din violență și ciocniri și coliziuni rutiere.

nu fumați

foto: OMS / Y. Shimizu
fumatul tutunului provoacă NCDs, cum ar fi boli pulmonare, boli de inimă și accident vascular cerebral. Tutunul ucide nu numai fumătorii direcți, ci și nefumătorii prin expunerea la mâna a doua. În prezent, există în jur de 15.,9 milioane de adulți Filipinezi care fumează tutun, dar 7 din 10 fumători sunt interesați sau intenționează să renunțe.
dacă sunteți în prezent fumător, nu este prea târziu să renunțați. Odată ce faceți acest lucru, veți avea beneficii imediate și pe termen lung pentru sănătate. Dacă nu sunteți fumător, este minunat! Nu începeți să fumați și să luptați pentru dreptul dvs. de a respira aer fără fum de tutun.

fii activ

foto: OMS / Y. Shimizu
activitatea fizică este definită ca orice mișcare corporală produsă de mușchii scheletici care necesită cheltuieli de energie., Acestea includ exerciții fizice și activități întreprinse în timp ce lucrați, jucați, îndepliniți treburile casnice, călătoriți și angajați în activități recreative. Cantitatea de activitate fizică de care aveți nevoie depinde de grupa de vârstă, dar adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe parcursul săptămânii. Creșteți activitatea fizică de intensitate moderată la 300 de minute pe săptămână pentru beneficii suplimentare pentru sănătate.

verificați-vă regulat tensiunea arterială

foto: OMS / F., Tanggol
hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială se numește „ucigaș tăcut”. Acest lucru se datorează faptului că multe persoane care au hipertensiune arterială pot să nu fie conștiente de problemă, deoarece este posibil să nu aibă simptome. Dacă este lăsată necontrolată, hipertensiunea poate duce la inimă, creier, rinichi și alte boli. Verificați-vă tensiunea arterială în mod regulat de către un lucrător medical, astfel încât să vă cunoașteți numerele. Dacă tensiunea arterială este ridicată, obțineți sfatul unui lucrător medical. Acest lucru este vital în prevenirea și controlul hipertensiunii arteriale.

ia testat

Foto: Cine / F., Tanggol
testarea dvs. este un pas important în cunoașterea stării dvs. de sănătate, mai ales atunci când vine vorba de HIV, hepatită B, infecții cu transmitere sexuală (ITS) și tuberculoză (TB). Lăsate netratate, aceste boli pot duce la complicații grave și chiar la moarte. Cunoașterea stării dumneavoastră înseamnă că veți ști cum să continuați prevenirea acestor boli sau, dacă aflați că sunteți pozitiv, obțineți îngrijirea și tratamentul de care aveți nevoie. Mergeți la o unitate de sănătate publică sau privată, oriunde vă simțiți confortabil, pentru a vă testa.,

vaccinați

Foto: CINE/F. Tanggol
Vaccinarea este una dintre cele mai eficiente modalități de a preveni bolile. Vaccinurile funcționează cu sistemul natural de apărare al corpului dvs. pentru a construi protecție împotriva bolilor precum cancerul de col uterin, holera, difteria, hepatita B, gripa, rujeola, oreionul, pneumonia, poliomielita, rabia, rubeola, tetanosul, tifoidul și febra galbenă.
în Filipine, vaccinurile gratuite sunt oferite copiilor de 1 an și mai jos, ca parte a programului de imunizare de rutină al Departamentului Sănătății., Dacă sunteți adolescent sau adult, vă puteți întreba medicul dacă vă verifică starea de imunizare sau dacă doriți să vă vaccinați.

Practica sexul protejat

Foto: CINE/F. Tanggol
grijă de sănătatea ta sexuala este important pentru dumneavoastră generală de sănătate și bunăstarea. Practicați sexul sigur pentru a preveni HIV și alte infecții cu transmitere sexuală, cum ar fi gonoreea și sifilisul. Există măsuri de prevenire disponibile, cum ar fi profilaxia pre-expunere (PrEP) care vă va proteja de HIV și prezervativele care vă vor proteja de HIV și alte its.,

acoperiți-vă gura când tuse sau strănut

foto: OMS / I. Brown
bolile precum gripa, pneumonia și tuberculoza sunt transmise prin aer. Atunci când o persoană infectată tuse sau strănută, agenții infecțioși pot fi transmiși altora prin picături de aer. Când simțiți că vine o tuse sau strănut, asigurați-vă că v-ați acoperit gura cu o mască de față sau utilizați un țesut, apoi aruncați-l cu atenție., Dacă nu aveți un țesut în apropiere atunci când tuseți sau strănutați, acoperiți-vă gura cât mai mult posibil cu escrocul (sau interiorul) cotului.

preveniți mușcăturile de țânțari

foto: OMS / Y. Shimizu
țânțarii sunt unul dintre cele mai mortale animale din lume. Boli precum dengue, chikungunya, malarie și filariasis limfatic sunt transmise de țânțari și continuă să afecteze filipinezii. Puteți lua măsuri simple pentru a vă proteja pe dvs. și pe cei dragi împotriva bolilor transmise de țânțari., Dacă călătoriți într-o zonă cu boli cunoscute transmise de țânțari, consultați un medic pentru un vaccin pentru prevenirea bolilor precum encefalita japoneză și febra galbenă sau dacă trebuie să luați medicamente antimalarice. Purtați cămăși și pantaloni de culoare deschisă, cu mâneci lungi și folosiți repelent împotriva insectelor. Acasă, folosiți ecrane pentru ferestre și uși, folosiți plase de pat și curățați împrejurimile săptămânal pentru a distruge locurile de reproducere a țânțarilor.

urmați legile de trafic

foto: OMS / D. Rodriguez
accidentele rutiere revendică peste un milion de vieți în întreaga lume și alte milioane sunt rănite., Accidentele rutiere pot fi prevenite printr-o varietate de măsuri implementate de guvern, cum ar fi legislația și aplicarea puternică, standardele de infrastructură și vehicule mai sigure și îmbunătățirea îngrijirii post-accident. Te poate împiedica, de asemenea, accidente rutiere, asigurându-vă că urmați regulile de circulație, cum ar fi folosind centura de siguranță pentru adulți și de siguranță pentru copii pentru copii, purtând o cască atunci când de echitatie o motocicleta sau bicicleta, nu de băut și de conducere, și nu utilizați telefonul mobil în timp ce conduceți.

bea numai apă sigură

foto: OMS / F., Guerrero
consumul de apă nesigură poate duce la boli transmise de apă, cum ar fi holera, diareea, hepatita A, tifoidul și poliomielita. La nivel global, cel puțin 2 miliarde de oameni folosesc o sursă de apă potabilă contaminată cu fecale. Verificați cu concesionarul de apă și stația de reumplere a apei pentru a vă asigura că apa pe care o beți este sigură. Într-un cadru în care nu sunteți sigur de sursa de apă, fierbeți apa timp de cel puțin un minut. Acest lucru va distruge organismele dăunătoare din apă. Lăsați-l să se răcească natural înainte de a bea.,

bebelușii alăptați de la 0 la 2 ani și dincolo

foto: OMS/T. David
alăptarea este cea mai bună modalitate de a oferi hrana ideală pentru nou-născuți și sugari. OMS recomandă ca mamele să inițieze alăptarea în termen de o oră de la naștere. Alăptarea în primele șase luni este crucială pentru ca copilul să crească sănătos. Se recomandă ca alăptarea să fie continuată timp de până la doi ani și mai mult., Pe lângă faptul că este benefic pentru bebeluși, alăptarea este bună și pentru mamă, deoarece reduce riscul de cancer mamar și ovarian, diabet de tip II și depresie postpartum.

Vorbesc cu cineva în care aveți încredere dacă vă simțiți în jos

Foto: CINE/F. Guerrero
Depresia este o boală comună în întreaga lume, cu peste 260 de milioane de persoane afectate. Depresia se poate manifesta în moduri diferite, dar te-ar putea face să te simți fără speranță sau fără valoare sau s-ar putea să te gândești mult la gânduri negative și deranjante sau să ai un sentiment copleșitor de durere., Dacă treceți prin asta, amintiți-vă că nu sunteți singuri. Discutați cu cineva în care aveți încredere, cum ar fi un membru al familiei, un prieten, un coleg sau un profesionist în domeniul sănătății mintale despre cum vă simțiți. Dacă simțiți că sunteți în pericol de a vă face rău, contactați Centrul Național pentru linia telefonică de sănătate mintală la 0917-899-USAP (8727).

Ia antibiotice numai în dozele prescrise

Foto: CINE/F. Tanggol
rezistența la Antibiotice este una dintre cele mai mari amenințări pentru sănătatea publică în generația noastră., Când antibioticele își pierd puterea, infecțiile bacteriene devin mai greu de tratat, ducând la costuri medicale mai mari, șederi spitalicești prelungite și mortalitate crescută. Antibioticele își pierd puterea din cauza utilizării necorespunzătoare și a utilizării excesive la oameni și animale. Asigurați-vă că luați antibiotice numai dacă sunt prescrise de un profesionist calificat în domeniul sănătății. Și odată prescris, completați zilele de tratament conform instrucțiunilor. Nu împărțiți niciodată antibiotice.

curățați-vă corect mâinile

foto: OMS / F. Tanggol
igiena mâinilor este critică nu numai pentru lucrătorii din domeniul sănătății, ci pentru toată lumea., Mâinile curate pot preveni răspândirea bolilor infecțioase. Trebuie să spălați manual cu săpun și apă atunci când mâinile dvs. sunt vizibil murdare sau să frecați manual folosind un produs pe bază de alcool.

Pregătească mâncarea în mod corect

Foto: CINE/A. Esquillon
alimentele Nesigure, care conțin bacterii dăunătoare, virusuri, paraziți sau substanțe chimice, provoacă mai mult de 200 de boli, de la diaree la cancer. Când cumpărați alimente la piață sau magazin, verificați etichetele sau produsele reale pentru a vă asigura că este sigur să mâncați., Dacă pregătiți alimente, asigurați-vă că urmați cele cinci taste pentru alimente mai sigure: (1) păstrați curat; (2) separați materiile prime și cele fierte; (3) gătiți bine; (4) păstrați alimentele la temperaturi sigure; și (5) folosiți apă și materii prime sigure.

au controale regulate

foto: OMS / Y. Shimizu
controalele regulate pot ajuta la găsirea problemelor de sănătate înainte de a începe. Profesioniștii din domeniul sănătății vă pot ajuta să găsiți și să diagnosticați problemele de sănătate din timp, când șansele dvs. de tratament și vindecare sunt mai bune., Mergeți la cea mai apropiată unitate de sănătate pentru a verifica serviciile de sănătate, proiecțiile și tratamentul care vă sunt accesibile.