Autore: Alice Henneman, MS, RDN, Nebraska Estensione nella Contea di Lancaster

“Si può mettere di tutto e di più cose in una insalata, come in una conversazione, ma tutto dipende dalla capacità di miscelazione.”~Charles Dudley Warner

A volte la gente pensa insalata verde = lattuga = bla. Non è così. Gli unici limiti alle insalate eccitanti sono i limiti dell’immaginazione.

Inizia con verdure di insalata., Migliora il fascino dell’occhio e la nutrizione di un’insalata aggiungendo frutta e verdura colorate. Tenerlo leggero limitando la quantità di condimento per l’insalata a circa 1 cucchiaio per 1-1/2 a 2 tazze di verdure. Quindi rendere il sapore davvero POP aggiungendo alcuni dei seguenti ingredienti. Puoi metterli in cima o mescolarli con la tua insalata.

Mentre alcune di queste aggiunte di insalata sono più alte di grassi rispetto ad altre, solo piccole quantità (circa 1 cucchiaio) possono dare sapore extra senza troppe calorie. Inoltre, molti forniscono una spinta nutrizionale!, Aggiungi da uno a tre di questi accenti di sapore, a seconda di quanti altri ingredienti sono nella tua insalata.

Cuori di carciofo: marinati

Godetevi il sapore piccante dei cuori di carciofo marinati a fette nella vostra insalata. È facile come aprire un barattolo e aggiungere come desiderato.

Formaggio: Parmigiano

Se la tua esperienza con il parmigiano si limita a scuoterlo da una lattina, prova a usare un pelapatate per radere circa un cucchiaio per porzione da un blocco di formaggio. Oppure, cospargere di parmigiano grattugiato fresco sulle insalate., Come solo una piccola quantità calci il sapore, si può trovare che può permettersi di provare alcuni dei più costosi formaggi Parmigiano. Aggiungere sapore e osso-costruzione di calcio, troppo!

Crostini

Aggiungi crunch, sapore e fibra con crostini integrali fatti in casa. Trova le indicazioni per fare crostini integrali fatti in casa QUI.

Frutta secca: Ciliegie, mirtilli, uvetta

Aggiungere questi frutti secchi per il loro sapore. Beneficia dei loro antiossidanti che possono aiutare a proteggere dal cancro e dalle malattie cardiache.,

Erbe fresche: Basilico, erba cipollina, Aneto, prezzemolo

Gettare piccole foglie di basilico o tritate quelle più grandi con i vostri verdi. Prova l’aneto fresco tritato. Aggiungere un po ‘ di erba cipollina tritata o prezzemolo. Inizia con circa un cucchiaino di erbe a persona e regolare in base alle preferenze di gusto. Le erbe aumentano il sapore senza aumentare le calorie. I ricercatori stanno anche trovando molte erbe culinarie (sia fresche che essiccate) hanno antiossidanti che possono aiutare a proteggere da malattie come il cancro e le malattie cardiache.,

Frutta fresca: Mele e Pere

Affetta le mele con la buccia in insalata. La pelle aggiunge appello occhio e importante fibra alimentare, pure. La ricerca mostra che una mela al giorno può effettivamente aiutare a tenere lontano il medico aiutando a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro.

Alcune mele comunemente disponibili che possono essere particolarmente gustose nelle insalate includono Braeburn, Fuji, Gala, Golden Delicious, Granny Smith, Jonathan, Red Delicious e Winesap.

La dolcezza succosa delle fette di pera, pelle inclusa, ha un ottimo sapore anche nelle insalate., Le pere continuano a maturare dopo che sono state raccolte. Per determinare se una pera è matura, premerla delicatamente all’estremità dello stelo. La maggior parte dei tipi cede alla pressione a maturazione.

Per accelerare la maturazione delle pere, metterle in una ciotola di maturazione o in un sacchetto di carta marrone liberamente chiuso a temperatura ambiente. Oppure, basta metterli in una bella ciotola sul bancone e godersi il loro aspetto mentre maturano. I sacchetti di plastica non funzionano per la maturazione. Refrigerare le pere a maturazione in un sacchetto di plastica aperto o perforato nel cassetto frigorifero frutta e verdura., (Se non si ha accesso a sacchetti perforati commerciali, utilizzare un oggetto appuntito per fare diversi piccoli fori in un normale sacchetto di plastica.)

Conservare la frutta in un cassetto frigorifero per frutta e verdura separato da quello in cui si conservano le verdure. I frutti emettono gas etilene che può ridurre la durata di conservazione delle verdure. Alcune verdure emettono odori che possono essere assorbiti dai frutti e influenzano la loro qualità.,

Per ulteriori informazioni sulla gestione di frutta e verdura fresca, controllare “Conservare frutta e verdura fresca per un gusto migliore” presso l’Università della California, Davis Postharvest Technology Center.

Consiglio del cuoco: mantenere la frutta tagliata dalla doratura

Mantenere i frutti tagliati, come mele, pere, banane e pesche, dal diventare marroni ricoprendoli con un succo acido come succo di limone, arancia o ananas. Oppure utilizzare un prodotto commerciale protettore con frutta, come Fruit-Fresh® e seguire le indicazioni del produttore.

Tagliare i frutti il più vicino possibile al tempo di servizio., Coprire e conservare in frigorifero la frutta tagliata fino al momento di servire. Refrigerare pelati / tagliare frutta e verdura in modo che il tempo totale sono a temperatura ambiente è inferiore a 2 ore.

Olive: Nere o verdi

Aggiungere grinta in più con le olive. Per facilità di mangiare e per distribuire il loro sapore in tutta l’insalata, pit e affettare le olive prima di metterli nella vostra insalata (vedere le istruzioni di seguito per pitting olive).

Secondo il USDA National Nutrient Database, un cucchiaio di olive fornisce circa 10 calorie.,

Sperimenta con diversi tipi per diversi gusti. Ad esempio, molte persone godono del ricco sapore delle olive kalamata, un’oliva nera che si trova spesso nelle ricette di insalata greca, pasta e pizza. (A proposito, sapevi che le olive sono un FRUTTO?)

Suggerimento di Cook: Vaiolatura delle olive

Sono stati suggeriti diversi metodi per la vaiolatura delle olive. Qui ci sono due dei più comuni — si potrebbe sperimentare per trovare che è più conveniente per voi.

Se hai già un cherry pitter, potresti provare questo sulle tue olive. Questo è il metodo più semplice per pittare le olive., Cherry / olive denocciolatrici sono disponibili nella sezione gadget da cucina di molti negozi. Oppure, puoi cercare una fonte su Internet inserendo le parole “cherry / olive pitter” nel tuo motore di ricerca preferito.

Un secondo metodo è utilizzare un mattarello per rotolare leggermente sopra le olive per allentare le fosse. Quindi scegli i box. L’oliva snocciolata risultante potrebbe non apparire così buona con questo metodo come quando si utilizza un pitter di ciliegia/oliva.,

Noci: Mandorle tostate e noci

Sebbene le mandorle siano una fonte di grassi e calorie, contengono principalmente grassi insaturi che possono aiutare a proteggere dalle malattie cardiache. Forniscono anche vitamina E, un nutriente che può essere buono per il tuo cuore. Le mandorle hanno circa 7 calorie a testa.

Allo stesso modo, il grasso nelle noci è per lo più insaturo. Le noci forniscono anche acidi grassi omega-3 sani per il cuore. Un cucchiaio o due di noci aggiunge solo 50 a 100 calorie a un pasto.

Tostare le noci per croccare la loro consistenza e far risaltare il loro ricco aroma e gusto.,Trova le indicazioni per tostare noci e semi QUI.

Cipolle: Rosso

Scivolare sottili fette di cipolle rosse dolci in insalate.

Suggerimento del cuoco: Conservare le cipolle

La National Onion Association consiglia dopo aver acquistato le cipolle, è necessario conservarle in un luogo fresco, asciutto e ventilato, non nel frigorifero. Evitare di conservare le cipolle in sacchetti di plastica durante la conservazione al di fuori del frigorifero; la mancanza di movimento dell’aria ridurrà la loro durata di conservazione.

Arance

Arance a fette succhiano il sapore delle insalate e aggiungono luminosità con il loro colore solare., Inoltre, ti danno una sana dose di vitamina C e folato.

Semi di girasole: tostato

Aggiungere un po ‘ di vitamina E gettando un cucchiaio di semi di girasole per porzione in insalate. Un cucchiaio fornisce circa 50 calorie e grassi per lo più insaturi. Toast loro per sapore in più-trovare le indicazioni per tostare noci e semi QUI.

Ravanelli

Tagliare sottilmente i ravanelli e cospargere nelle insalate per la loro consistenza croccante e sapore pepato.

Se le cime di ravanello a foglia sono attaccate, rimuoverle prima di riporle., Ravanelli non tenere pure se le loro cime sono lasciati su. Conservare i ravanelli non lavati in un sacchetto di plastica aperto o perforato in un cassetto frigorifero per frutta e verdura separato da quello in cui si conservano i frutti. Lavare i ravanelli e tagliare le loro radici appena prima dell’uso.