autor: Alice Henneman, MS, RDN, extensión de Nebraska en el Condado de Lancaster

«Puede poner todo y cuantas más cosas mejor en una ensalada, como en una conversación, pero todo depende de la habilidad de mezclar.»~Charles Dudley Warner

A veces la gente piensa ensalada verde = lechuga = bla. No es así. Los únicos límites a las ensaladas emocionantes son los límites de la imaginación.

comience con verduras de ensalada., Mejore el atractivo visual y la nutrición de una ensalada agregando frutas y verduras coloridas. Manténgalo ligero limitando la cantidad de aderezo para ensaladas a aproximadamente 1 cucharada por 1-1 / 2 a 2 tazas de verduras. A continuación, hacer que el sabor realmente POP mediante la adición de algunos de los siguientes ingredientes. Puedes ponerlos encima o mezclarlos con tu ensalada.

mientras que algunas de estas adiciones de ensalada son más altas en grasa que otras, solo pequeñas cantidades (aproximadamente 1 cucharada) pueden dar sabor extra sin demasiadas calorías. Además, muchos proporcionan un impulso nutricional!, Agregue de uno a tres de estos acentos de sabor, dependiendo de cuántos otros ingredientes haya en su ensalada.

corazones de alcachofa: marinados

disfrute del sabor picante de los corazones de alcachofa marinados en rodajas en su ensalada. Es tan fácil como abrir un frasco y agregar como se desee.

queso: parmesano

Si su experiencia con el queso parmesano se limita a agitarlo de una lata, intente usar un pelador de verduras para afeitar aproximadamente una cucharada por porción de un bloque de queso. O, espolvoree parmesano recién rallado en ensaladas., Como solo una pequeña cantidad mejora el sabor, es posible que pueda permitirse probar algunos de los quesos de parmesano más caros. ¡Agregue sabor y calcio para la construcción de huesos también!

Crutones

Agregar crujiente, sabor y fibra caseros de grano entero pan frito. Encuentre instrucciones para hacer Croutons caseros de grano entero aquí.

fruta seca: cerezas, arándanos, pasas

añadir estas frutas secas para su sabor. Benefíciese de sus antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades cardíacas.,

hierbas frescas: albahaca, cebollino, eneldo, perejil

mezcle las hojas pequeñas de albahaca o las más grandes picadas con sus verduras. Prueba el eneldo fresco picado. Añadir un poco de cebollino picado o perejil. Comience con aproximadamente una cucharadita de hierbas por persona y ajuste de acuerdo a las preferencias de sabor. Las hierbas aumentan el sabor sin aumentar las calorías. Los investigadores también están descubriendo que muchas hierbas culinarias (tanto frescas como secas) tienen antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.,

fruta fresca: manzanas y peras

cortar manzanas con sus pieles en ensaladas. La piel agrega atractivo para los ojos y fibra dietética importante, también. La investigación muestra que una manzana al día puede ayudar a mantener alejado al médico al ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.

algunas manzanas comúnmente disponibles que pueden ser especialmente sabrosas en ensaladas incluyen Braeburn, Fuji, Gala, Golden Delicious, Granny Smith, Jonathan, Red Delicious y Winesap.

la jugosa dulzura de las rodajas de pera, incluida la piel, también sabe muy bien en ensaladas., Las peras siguen madurando después de ser recogidas. Para determinar si una pera está madura, presione suavemente en el extremo del tallo. La mayoría de los tipos ceden a la presión cuando están maduros.

para acelerar la maduración de las peras, colóquelas en un recipiente de maduración o en una bolsa de papel marrón ligeramente cerrada a temperatura ambiente. O simplemente colóquelos en un bonito tazón en su mostrador y disfrute de su apariencia a medida que maduran. Las bolsas de plástico no sirven para la maduración. Refrigere las peras cuando estén maduras en una bolsa de plástico abierta o perforada en el cajón de verduras de su refrigerador., (Si no tiene acceso a bolsas perforadas comerciales, use un objeto afilado para hacer varios agujeros pequeños en una bolsa de plástico normal.)

almacene las frutas en un cajón de verduras del refrigerador separado del que almacena las verduras. Las frutas emiten gas de etileno que puede acortar la vida útil de las verduras. Algunas verduras desprenden olores que pueden ser absorbidos por las frutas y afectan su calidad.,

para obtener más información sobre el manejo de frutas y verduras frescas, consulte «almacenar frutas y verduras frescas para un mejor sabor» por la Universidad de California, Davis Post-Cosecha Technology Center.

Consejo del cocinero: Evite que las frutas cortadas se doren

Evite que las frutas cortadas, como manzanas, peras, plátanos y melocotones, se vuelvan marrones cubriéndolas con un jugo ácido como jugo de limón, naranja o piña. O use un protector comercial para frutas, como Fruit-Fresh®, y siga las instrucciones del fabricante.

corta las frutas lo más cerca posible de la hora de servir., Cubra y refrigere la fruta cortada hasta que esté lista para servir. Refrigere las frutas y verduras peladas/cortadas para que el tiempo TOTAL que estén a temperatura ambiente sea inferior a 2 horas.

aceitunas: negras o verdes

Añadir empuje extra con aceitunas. Para facilitar la comida y distribuir su sabor a lo largo de la ensalada, pit y cortar las aceitunas antes de colocarlas en su ensalada (vea las instrucciones a continuación para las aceitunas sin hueso).

de acuerdo con la base de Datos Nacional de nutrientes del USDA, una cucharada de aceitunas proporciona aproximadamente 10 calorías.,

experimenta con diferentes tipos para diferentes sabores. Por ejemplo, muchas personas disfrutan del rico sabor de las aceitunas kalamata, una aceituna negra que se encuentra con frecuencia en las recetas de ensaladas griegas, pastas y pizzas. (Por cierto, ¿sabías que las aceitunas son una fruta?)

Consejo del cocinero: aceitunas picadas

se han sugerido varios métodos para picar aceitunas. Aquí están dos de los más comunes – usted puede experimentar para encontrar cuál es más conveniente para usted.

si ya tienes una picadora de cerezas, puedes probar esto en tus aceitunas. Este es el método más fácil para picar aceitunas., Los pitters de cereza/Oliva están disponibles en la sección de utensilios de cocina de muchas tiendas. O bien, puede buscar una fuente en Internet poniendo las palabras «cereza / aceituna pitter» en su motor de búsqueda favorito.

un segundo método es usar un rodillo para rodar ligeramente sobre las aceitunas para aflojar los hoyos. Entonces elige los hoyos. La aceituna sin hueso resultante puede no verse tan bien con este método como cuando se utiliza una cereza/aceituna pitter.,

nueces: almendras tostadas y nueces

aunque las almendras son una fuente de grasa y calorías, contienen principalmente grasas insaturadas que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas. También proporcionan vitamina E, un nutriente que puede ser bueno para el corazón. Las almendras tienen aproximadamente 7 calorías cada una.

asimismo, la grasa en las nueces es en su mayoría insaturada. Las nueces también proporcionan ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Una cucharada o dos de nueces agrega solo 50 a 100 calorías a una comida.

tostar nueces para crujir su textura y resaltar su rico aroma y sabor.,Encuentra instrucciones para tostar nueces y semillas aquí.

cebollas: rojas

deslice rodajas finas de cebollas rojas dulces en ensaladas.

Consejo del cocinero: almacenar cebollas

la Asociación Nacional de cebollas recomienda después de comprar cebollas, debe almacenarlas en un lugar fresco, seco y ventilado, no en su refrigerador. Evite almacenar las cebollas en bolsas de plástico durante el almacenamiento fuera del refrigerador; la falta de movimiento de aire reducirá su vida útil.

naranjas

Las naranjas en rodajas aumentan el sabor de las ensaladas y añaden brillo con su color soleado., Además, te dan una dosis saludable de vitamina C y folato.

semillas de girasol: tostadas

agregue un poco de vitamina E lanzando una cucharada de semillas de girasol por porción en ensaladas. Una cucharada proporciona alrededor de 50 calorías y en su mayoría grasas insaturadas. Tueste para obtener más sabor-encuentre instrucciones para tostar nueces y semillas aquí.

rábanos

Rebane finamente los rábanos y espolvoree en ensaladas por su textura crujiente y sabor picante.

Si las hojas de rábano están unidas, retírelas antes de guardarlas., Los rábanos no se mantienen tan bien si se les deja la parte superior. Guarde los rábanos sin lavar en una bolsa de plástico abierta o perforada en un cajón de verduras del refrigerador que esté separado del que almacena las frutas. Lave los rábanos y recorte sus raíces justo antes de usarlos.