auteur: Alice Henneman, MS, RDN, Extension du Nebraska dans le comté de Lancaster

« Vous pouvez mettre tout et plus de choses mieux dans un salade, comme dans une conversation, mais tout dépend de l’habileté de mélange. »~Charles Dudley Warner

parfois, les gens pensent salade verte = laitue = bla. De ne pas faire. Les seules limites aux salades excitantes sont les limites de l’imagination.

commencez par les légumes verts., Améliorez l’attrait visuel et la nutrition d’une salade en ajoutant des fruits et légumes colorés. Garder la lumière en limitant la quantité de vinaigrette à environ 1 cuillère à soupe par 1-1/2 à 2 tasses de légumes verts. Ensuite, faire la saveur vraiment POP en ajoutant certains des ingrédients suivants. Vous pouvez les mettre sur le dessus ou les mélanger avec votre salade.

bien que certains de ces ajouts de salade soient plus gras que d’autres, de petites quantités (environ 1 cuillère à soupe) peuvent donner une saveur supplémentaire sans trop de calories. En outre, beaucoup fournissent un coup de pouce nutritionnel!, Ajoutez de un à trois de ces accents de saveur, selon le nombre d’autres ingrédients dans votre salade.

cœurs D’Artichaut: marinés

Savourez le goût acidulé des cœurs d’artichaut marinés tranchés dans votre salade. C’est aussi facile que d’ouvrir un pot et d’ajouter comme vous le souhaitez.

fromage: Parmesan

Si votre expérience avec le Parmesan se limite à le secouer d’une boîte, essayez d’utiliser un éplucheur de légumes pour raser environ une cuillère à soupe par portion d’un bloc de fromage. Ou, saupoudrez de Parmesan fraîchement râpé sur les salades., Comme juste une petite quantité donne le goût, vous pouvez vous permettre d’essayer certains des fromages Parmesan les plus chers. Ajoutez de la saveur et du calcium osseux!

croûtons

ajoutez du croquant, de la saveur et des fibres avec des croûtons de grains entiers faits maison. Trouvez des instructions pour faire des croûtons de grains entiers faits maison ici.

fruits secs: cerises, canneberges, Raisins secs

ajoutez ces fruits secs pour leur saveur. Profitez de leurs antioxydants qui peuvent aider à protéger contre le cancer et les maladies cardiaques.,

herbes fraîches: basilic, ciboulette, aneth, persil

mélanger les petites feuilles de basilic ou les plus grosses hachées avec vos légumes verts. Essayez l’aneth frais haché. Ajouter de la ciboulette hachée ou du persil. Commencez avec environ une cuillère à café d’herbes par personne et ajustez en fonction des préférences gustatives. Les herbes stimulent la saveur sans augmenter les calories. Les chercheurs trouvent également de nombreuses herbes culinaires (fraîches et séchées) ont des antioxydants qui peuvent aider à protéger contre des maladies telles que le cancer et les maladies cardiaques.,

fruits frais: pommes et poires

couper les pommes avec leur peau en salades. La peau ajoute un attrait pour les yeux et des fibres alimentaires importantes. La recherche montre qu’une pomme par jour peut en effet aider à éloigner le médecin en aidant à réduire votre risque de maladie cardiaque et de cancer.

parmi les pommes couramment disponibles qui peuvent être particulièrement savoureuses dans les salades, citons Braeburn, Fuji, Gala, Golden Delicious, Granny Smith, Jonathan, Red Delicious et Winesap.

la douceur juteuse des tranches de poire, peau incluse, a également bon goût dans les salades., Les poires continuent de mûrir après avoir été cueillies. Pour déterminer si la poire est mûre, appuyez doucement sur l’extrémité de la tige. La plupart des types cèdent à la pression à maturité.

pour accélérer la maturation des poires, mettez-les dans un bol de maturation ou dans un sac en papier brun vaguement fermé à température ambiante. Ou, placez-les simplement dans un joli bol sur votre comptoir et profitez de leur apparence à mesure qu’ils mûrissent. Les sacs en plastique ne fonctionnent pas pour la maturation. Réfrigérez les poires à maturité dans un sac en plastique ouvert ou perforé dans le tiroir à légumes de votre réfrigérateur., (Si vous n’avez pas accès aux sacs perforés commerciaux, utilisez un objet pointu pour faire plusieurs petits trous dans un sac en plastique ordinaire.)

rangez les fruits dans un tiroir réfrigérateur séparé de celui dans lequel vous rangez les légumes. Les Fruits dégagent du gaz d’éthylène qui peut raccourcir la durée de conservation des légumes. Certains légumes dégagent des odeurs qui peuvent être absorbées par les fruits et affecter leur qualité.,

pour plus d’informations sur la manipulation des fruits et légumes frais, consultez « Storing Fresh Fruits and Vegetables for Better Taste » de L’Université de Californie, Davis post-récolte Technology Center.

Conseil du cuisinier: empêchez les fruits coupés de brunir

empêchez les fruits coupés, tels que les pommes, les poires, les bananes et les pêches, de brunir en les enrobant d’un jus acide tel que le jus de citron, d’orange ou d’ananas. Ou utilisez un protecteur de produit commercial avec des fruits, comme Fruit-Fresh® et suivez les instructions du fabricant.

couper les fruits le plus près possible du moment de servir., Couvrir et réfrigérer les fruits coupés jusqu’à ce qu’ils soient prêts à servir. Réfrigérer les fruits et légumes pelés/coupés de sorte que le temps TOTAL qu’ils sont à température ambiante est inférieur à 2 heures.

Olives: noires ou vertes

ajoutez du punch supplémentaire avec les olives. Pour faciliter la consommation et pour répartir leur saveur dans toute la salade, dénoyautez et tranchez les olives avant de les placer dans votre salade (voir les instructions ci-dessous pour dénoyauter les olives).

selon la base de données nationale sur les nutriments de L’USDA, une cuillère à soupe d’olives fournit environ 10 calories.,

expérimentez avec différents types pour différentes saveurs. Par exemple, beaucoup de gens apprécient la riche saveur des olives kalamata, une olive noire fréquemment trouvée dans les recettes de salades, de pâtes et de pizzas grecques. (Au fait, saviez-vous que les olives sont un FRUIT?)

Conseil du cuisinier: dénoyauter les Olives

Plusieurs méthodes ont été suggérées pour dénoyauter les olives. Voici deux des plus courants-vous pourriez expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Si vous avez déjà une cerise pitter, vous pouvez essayer ceci sur vos olives. C’est la méthode la plus simple pour dénoyauter les olives., Les pistaches de cerise/olive sont disponibles dans la section gadgets de cuisine de nombreux magasins. Ou, vous pouvez rechercher une source sur Internet en mettant les mots « cerise/olive pitter » dans votre moteur de recherche préféré.

Une deuxième méthode consiste à utiliser un rouleau à pâtisserie pour rouler légèrement sur les olives pour desserrer les noyaux. Ensuite, choisissez les fosses. L’olive dénoyautée résultante peut ne pas être aussi bonne avec cette méthode que lorsque vous utilisez une cerise/olive pitter.,

noix: amandes et noix grillées

bien que les amandes soient une source de graisses et de calories, elles contiennent principalement des graisses insaturées qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques. Ils fournissent également de la vitamine E, un nutriment qui peut être bon pour votre cœur. Les amandes contiennent environ 7 calories chacune.

de même, la graisse dans les noix est principalement insaturée. Les noix fournissent également des acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Une cuillère à soupe ou deux de noix ajoute seulement 50 à 100 calories à un repas.

faire griller les noix pour rendre leur texture croustillante et faire ressortir leur arôme et leur goût riches.,Trouvez les instructions pour griller les noix et les graines ici.

oignons: rouges

Glissez de fines tranches d’oignons rouges doux dans les salades.

Conseil du cuisinier: conserver les oignons

la National Onion Association recommande après avoir acheté des oignons, vous devez les conserver dans un endroit frais, sec et ventilé — pas dans votre réfrigérateur. Évitez de stocker les oignons dans des sacs en plastique pendant le stockage à l’extérieur du réfrigérateur; le manque de mouvement de l’air réduira leur durée de conservation.

Oranges

Les oranges tranchées rehaussent la saveur des salades et ajoutent de la luminosité avec leur couleur ensoleillée., De plus, ils vous donnent une bonne dose de vitamine C et de folate.

graines de tournesol: grillées

ajoutez un peu de vitamine E en jetant une cuillère à soupe de graines de tournesol par portion dans les salades. Une cuillère à soupe fournit environ 50 calories et surtout des graisses insaturées. Faites-les griller pour plus de saveur — trouvez des instructions pour griller les noix et les graines ici.

radis

trancher finement les radis et les saupoudrer dans les salades pour leur texture croquante et leur saveur poivrée.

Si les feuilles de radis sont attachées, retirez-les avant de les ranger., Les radis ne se conservent pas aussi bien si leur dessus est laissé. Conservez les radis non lavés dans un sac en plastique ouvert ou perforé dans un tiroir à légumes du réfrigérateur séparé de celui dans lequel vous stockez les fruits. Lavez les radis et coupez leurs racines juste avant de les utiliser.