«los mejores años de tu vida son aquellos en los que decides que tus problemas son los tuyos. No culpes a tu madre, a la ecología o al presidente. Te das cuenta de que controlas tu propio destino.»- Albert Ellis
a veces la vida parece aterradora, con la ansiedad que se avecina En cada esquina. En muchos sentidos, la verdad es que la raíz del miedo real se encuentra dentro., Es el significado que atribuimos a los pensamientos, emociones, sensaciones y eventos que resulta en la experiencia subjetiva del miedo y la ansiedad. El mundo externo no puede «hacernos» sentir mucho de nada. Son los pensamientos que creamos en nuestras propias mentes, interpretando y etiquetando eventos, los que resultan en nuestra experiencia emocional interna.
a menudo, esto sucede tan rápidamente que podemos sentirnos inconscientes de que está teniendo lugar. Este sentimiento de ser lanzado en un bote salvavidas en medio del mar tormentoso de la vida puede resultar en una sensación de impotencia, miedo y ansiedad., No tiene que ser así. Puede recuperar el control de su propia experiencia emocional examinando atentamente sus patrones de pensamiento y ajustándolos de una manera que resulte en menos angustia emocional.
Albert Ellis, desarrollador de Rational Emotive Behavior Therapy (REBT), ideó el método ABCDE para proporcionar un marco claro dentro del cual las personas pueden examinar estos procesos internos de una nueva manera. Cuando aprendas a desglosar sistemáticamente los eventos en pasos claros, comenzarás a notar que recuperas el control., Puedes elegir quitar el aparente «misterio» detrás de por qué reaccionas de la manera que lo haces a eventos particulares. Una vez que brille la luz brillante de la conciencia consciente en sus procesos internos, comenzará a ver que no son tan misteriosos o aterradores después de todo.
eres el creador de esos pensamientos e imágenes que giran en tu mente, lo que te lleva a sentir una ráfaga de emociones. Así como creas experiencias internas que resultan en sentimientos de miedo o ansiedad, también puedes comenzar a asignar nuevos significados e interpretaciones a los eventos., Sentimos emociones en respuesta directa a los pensamientos que creamos en nuestras mentes. Estos pensamientos nos llevan a tener reacciones emocionales poderosas a los significados que asignamos a los eventos. No tienes que ser impotente ante emociones o impulsos abrumadores. Tómese el tiempo para descomponer una experiencia emocional paso a paso con el método ABCDE para ganar dominio sobre sus pensamientos y emociones.
pensamientos maestros & emociones con el método A-B-C-D-E
reflexionar sobre un evento reciente que resultó en una fuerte reacción emocional., Este debería ser un evento en el que te hubiera gustado responder de manera diferente. Lea cada uno de los cinco pasos del método ABCDE y anote su propia experiencia en cada paso del camino.
» A» – adversidad o evento activador
considere el evento que desencadenó la respuesta emocional en usted. Esto sería lo que sucedió justo antes de que te dieras cuenta de sentir una emoción como ansiedad, tristeza o ira., Cuando te vuelves más consciente de los eventos que típicamente desencadenan respuestas emocionales fuertes, puedes aprender a estar atento a estos eventos en el futuro y estar mejor preparado para lidiar con ellos de manera más efectiva.
ejemplo: un amigo te pregunta si puede pedir dinero prestado de nuevo.
» B » – creencias
todos nos contamos historias sobre lo que significan los eventos. Por el momento, evite juzgar sus creencias como «correctas» o «incorrectas» y simplemente Note cuáles son., A menudo tenemos creencias irracionales que sirven para alimentar respuestas emocionales inadecuadas y perpetuar los problemas. Una creencia es generalmente «irracional» cuando carece de evidencia clara, está sobregeneralizada o está basada en un razonamiento defectuoso.
ejemplo: «Siempre me aprovecho de esto – no es justo.»
» C » – Consequences
las consecuencias son más que solo el «resultado» claro del evento. Las consecuencias pueden tomar formas conductuales y emocionales., A veces observamos consecuencias externas, como notar que otra persona nos está atacando o retirándose de Nosotros. Otras veces, las consecuencias son internas, como experimentar ansiedad o tristeza debilitante.
ejemplo: arrepentimiento, decepción y retirada del amigo. Negarse a ceder a las expectativas de un amigo.
«D» – disputar
este paso implica disputar activamente los sistemas de creencias dañinos a través de examinarlos, cuestionarlos y desafiarlos conscientemente., Primero, localiza las creencias dañinas en tu corriente de conciencia de tal manera que puedas examinarlas cuidadosamente. A continuación, prepárese para entrar en la «fase de disputa» haciéndose las siguientes seis preguntas:
- ¿Esta creencia encaja con la realidad?
- ¿apoya esta creencia el logro de intereses y objetivos razonables/constructivos?
- ¿Esta creencia ayuda a fomentar relaciones positivas/saludables?
- ¿Esta creencia contradice el pensamiento parasitario?
- ¿Esta creencia parece razonable y lógica dado el contexto en el que ocurrió?,
- ¿Es esta creencia generalmente perjudicial o generalmente útil?
estas preguntas tienen la intención de facilitar el proceso de separar el pensamiento realista del pensamiento dañino/disfuncional. A través del examen consciente de sus creencias de esta manera, también está aumentando su propia conciencia de sí mismo y la comprensión de las formas en que tienden a pensar y comportarse.
Ejemplo:
- No, ha habido excepciones para mi amigo me pide dinero. Incluso le he pedido dinero antes.
- no, en realidad derrota mi interés en superar la ansiedad relacionada con estas demandas.,
- No, mi reacción emocional solo sirvió para dañar la amistad.
- no, la creencia de que es injusto me hace sentir débil y abrumado, que es el pensamiento parásito.
- No, mi amiga en realidad pidió dinero cuando supe que realmente lo necesitaba.
- En este caso, generalmente es perjudicial. Solo cuesta tiempo y energía emocional, sin retorno beneficioso.
» e » – efectos
observe los efectos que resultan de examinar activamente y disputar el pensamiento parasitario/defectuoso., Una vez que identifique y aclare sus creencias cargadas emocionalmente sobre una situación, puede comenzar a crear una línea alternativa de pensamiento que se base en creencias más plausibles y razonables.
ejemplo: una mejor perspectiva de la situación, sentido de estímulo y menos apego emocional a la idea de «Justicia».»
tenga en cuenta que el método ABCDE no diferirá las emociones normales / saludables, como la pérdida apropiada, el arrepentimiento, los temores realistas o la frustración. No todas las emociones necesitan ser «cambiadas» de esta manera., Muy a menudo, las emociones son herramientas increíblemente valiosas y útiles que le proporcionan información importante sobre la situación. En estos casos, es crucial atender conscientemente a su experiencia emocional y recibir las lecciones incrustadas dentro de esas emociones. Otras veces, cuando las respuestas emocionales están causando sufrimiento innecesario o se basan en un pensamiento defectuoso, aplicar conscientemente el método ABCDE puede arrojar luz sobre una situación en la que se siente «atascado».”