” I migliori anni della tua vita sono quelli in cui decidi che i tuoi problemi sono tuoi. Non li incolpi di tua madre, dell’ecologia o del presidente. Ti rendi conto che controlli il tuo destino.”- Albert Ellis

A volte la vita sembra spaventosa, con l’ansia che incombe dietro ogni angolo. In molti modi, la verità è che la radice della vera paura si trova all’interno., È il significato che attribuiamo a pensieri, emozioni, sensazioni ed eventi che si traduce nell’esperienza soggettiva della paura e dell’ansia. Il mondo esterno non può “farci sentire” molto di nulla. Sono i pensieri che creiamo nelle nostre menti, interpretando ed etichettando gli eventi, che si traducono nella nostra esperienza emotiva interna.

Spesso, questo accade così rapidamente che possiamo sentirci inconsapevoli che sta avvenendo. Questa sensazione di essere gettato su una scialuppa di salvataggio in mezzo mare tempestoso della vita può provocare un senso di impotenza, paura e ansia., Non deve essere per forza cosi’. Puoi riprendere il controllo della tua esperienza emotiva esaminando attentamente i tuoi modelli di pensiero e regolandoli in un modo che si traduce in meno stress emotivo.

Albert Ellis, sviluppatore di Rational Emotive Behavior Therapy (REBT), ha ideato il metodo ABCDE per fornire un quadro chiaro all’interno del quale le persone possono esaminare questi processi interni in un modo nuovo. Quando impari come suddividere sistematicamente gli eventi in passaggi chiari, inizierai a notare te stesso guadagnando il controllo., Puoi scegliere di togliere l’apparente “mistero” dietro il motivo per cui reagisci nel modo in cui lo fai a particolari eventi. Una volta che si brillare la luce brillante della consapevolezza consapevole sui vostri processi interni, si inizierà a vedere che non sono così misterioso o spaventoso, dopo tutto.

Sei il creatore di quei pensieri e immagini che turbinano nella tua mente, portandoti a sentire una raffica di emozioni. Proprio come crei esperienze interne che provocano sentimenti di paura o ansia, così puoi iniziare ad assegnare nuovi significati e interpretazioni agli eventi., Proviamo emozioni in risposta diretta ai pensieri che creiamo nelle nostre menti. Questi pensieri ci portano ad avere potenti reazioni emotive ai significati che assegniamo agli eventi. Non devi essere impotente a emozioni o impulsi travolgenti. Prenditi il tempo per abbattere un’esperienza emotiva passo dopo passo con il metodo ABCDE per acquisire padronanza sui tuoi pensieri ed emozioni.

Master Thoughts& Emozioni con il metodo A-B-C-D-E

Riflettere su un evento recente che ha provocato una forte reazione emotiva., Questo dovrebbe essere un evento in cui ti sarebbe piaciuto rispondere in modo diverso. Leggere ciascuno dei cinque passi del metodo ABCDE e scrivere la propria esperienza ogni passo del cammino.

“A” – Avversità o Evento di attivazione

Considera l’evento che ha innescato la risposta emotiva in te. Questo sarebbe tutto ciò che è accaduto prima di notare te stesso sensazione di un’emozione come ansia, tristezza o rabbia., Quando si diventa più consapevoli degli eventi che in genere innescano forti risposte emotive, si può imparare a guardare fuori per questi eventi in futuro ed essere meglio preparati ad affrontare con loro in modo più efficace.

Esempio: un amico ti chiede se può prendere nuovamente in prestito denaro.

“B” – Beliefs

Tutti ci raccontiamo storie su cosa significano gli eventi. Per il momento, evita di giudicare le tue convinzioni come “giuste” o “sbagliate” e nota semplicemente cosa sono., Spesso abbiamo credenze irrazionali che servono ad alimentare risposte emotive disadattive e perpetuare i problemi. Una credenza è generalmente “irrazionale” quando manca di prove chiare, è overgeneralizzata o è altrimenti basata su un ragionamento difettoso.

Esempio: “Vengo sempre sfruttato in questo modo – non è giusto.”

” C” – Consequences

Le conseguenze sono più di un semplice” risultato ” chiaro dell’evento. Le conseguenze possono assumere forme comportamentali ed emotive., A volte osserviamo le conseguenze esternamente, come notare che un’altra persona ci sta scagliando contro o si sta ritirando da noi. Altre volte, le conseguenze sono interne, come sperimentare ansia debilitante o tristezza.

Esempio: rimpianto, delusione e ritiro dall’amico. Rifiuto di cedere alle aspettative dell’amico.

“D” – Contesting

Questo passaggio comporta attivamente contestare i sistemi di credenze dannosi attraverso l’esame consapevole, l’interrogatorio e la sfida., Innanzitutto, individua le credenze dannose nel tuo flusso di coscienza in modo tale da poterle esaminare attentamente. Quindi, preparati ad entrare nella “fase di disputa” ponendoti le seguenti sei domande:

1. Questa credenza si adatta alla realtà?
2. Questa convinzione supporta il raggiungimento di interessi e obiettivi ragionevoli/costruttivi?
3. Questa convinzione aiuta a promuovere relazioni positive / sane?
4. Questa credenza contraddice il pensiero parassitario?
5. Questa convinzione sembra ragionevole e logica dato il contesto in cui si è verificata?,
6. Questa convinzione è generalmente dannosa o generalmente utile?

Queste domande hanno lo scopo di facilitare il processo di separazione realistica dal pensiero dannoso / disfunzionale. Attraverso l’esame consapevole delle tue convinzioni in questo modo, stai anche aumentando la tua consapevolezza di sé e la tua comprensione dei modi in cui tendi a pensare e comportarti.

Esempio:

1. No, ci sono state eccezioni al mio amico che mi ha chiesto soldi. Ho anche chiesto a lui / lei per i soldi prima.
2. No, in realtà sconfigge il mio interesse a superare l’ansia legata a queste richieste.,
3. No, la mia reazione emotiva è servita solo a danneggiare l’amicizia.
4. No, la convinzione che sia ingiusto mi fa sentire debole e sopraffatto, che è il pensiero parassitario.
5. No, il mio amico in realtà ha chiesto soldi quando sapevo che ne aveva davvero bisogno.
6. In questo caso, è generalmente dannoso. Costa solo tempo ed energia emotiva, senza alcun ritorno benefico.

“E” – Effects

Notate gli effetti che derivano dall’esaminare attivamente e contestare il pensiero parassitario / difettoso., Una volta identificati e chiariti le tue convinzioni emotivamente cariche su una situazione, puoi iniziare a creare una linea di pensiero alternativa basata su credenze più plausibili e ragionevoli.

Esempio: una migliore prospettiva sulla situazione, senso di incoraggiamento e meno attaccamento emotivo all’idea di ” equità.”

Tieni presente che il metodo ABCDE non rinvierà le emozioni normali / sane, come perdita appropriata, rimpianto, paure realistiche o frustrazione. Non tutte le emozioni devono essere “cambiate” in questo modo., Molto spesso, le emozioni sono strumenti incredibilmente preziosi e utili che ti forniscono informazioni importanti sulla situazione. In questi casi, è fondamentale partecipare consapevolmente alla tua esperienza emotiva e ricevere le lezioni incorporate in quelle emozioni. Altre volte, quando le risposte emotive stanno causando sofferenze inutili o si basano nel pensiero difettoso, applicando consapevolmente il metodo ABCDE può far luce su una situazione in cui ci si sente “bloccato.”