„cei mai buni ani din viața ta sunt cei în care decizi că problemele tale sunt ale tale. Nu îi învinovățești pe mama ta, pe ecologie sau pe președinte. Îți dai seama că îți controlezi propriul destin.”- Albert Ellis

uneori viața pare înspăimântătoare, cu anxietate care se învârte în jurul fiecărui colț. În multe privințe, adevărul este că rădăcina fricii reale se află în interior., Este sensul pe care îl atribuim gândurilor, emoțiilor, senzațiilor și evenimentelor care au ca rezultat experiența subiectivă a fricii și anxietății. Lumea exterioară nu ne poate „face” să simțim mult din nimic. Gândurile pe care le creăm în propriile noastre minți, interpretând și etichetând evenimentele, au ca rezultat experiența noastră emoțională internă.

adesea, acest lucru se întâmplă atât de repede încât s-ar putea să ne simțim conștienți că are loc. Acest sentiment de a fi aruncat pe o barcă de salvare în mijlocul mării furtunoase a vieții poate duce la un sentiment de neputință, frică și anxietate., Nu trebuie să fie așa. Puteți prelua controlul asupra propriei experiențe emoționale examinându-vă cu atenție tiparele de gândire și ajustându-le într-un mod care duce la mai puțină suferință emoțională.Albert Ellis, dezvoltator de Rational Emotive Behavior Therapy (REBT), a conceput metoda ABCDE pentru a oferi un cadru clar în care oamenii pot examina aceste procese interne într-un mod nou. Când învățați cum să descompuneți sistematic evenimentele în pași clari, veți începe să observați că vă recâștigați controlul., Puteți alege să ia departe aparentul „mister” din spatele ce reacționați modul în care faci la anumite evenimente. Odată ce strălucești lumina strălucitoare a conștiinței conștiente asupra proceselor tale interne, vei începe să vezi că nu sunt atât de misterioase sau înfricoșătoare până la urmă.

sunteți creatorul acelor gânduri și imagini care se învârt în mintea voastră, conducându-vă să simțiți o emoție de emoții. La fel cum creați experiențe interne care duc la sentimente de frică sau anxietate, puteți începe să atribuiți noi semnificații și interpretări evenimentelor., Simțim emoții ca răspuns direct la gândurile pe care le creăm în mintea noastră. Aceste gânduri ne conduc să avem reacții emoționale puternice la semnificațiile pe care le atribuim evenimentelor. Nu trebuie să fii neputincios la emoții sau îndemnuri copleșitoare. Faceți timp pentru a descompune o experiență emoțională pas cu pas cu metoda ABCDE pentru a obține stăpânirea asupra gândurilor și emoțiilor.

Stăpânească Gândurile & Emoțiile cu O-B-C-D-E Metoda

Reflecta, la un recent eveniment care a dus la o reacție emoțională puternică., Acesta ar trebui să fie un eveniment în care v-ar fi plăcut să răspundeți diferit. Citiți fiecare dintre cei cinci pași ai metodei ABCDE și scrieți-vă propria experiență la fiecare pas al drumului.

„A” – adversitate sau eveniment de activare

luați în considerare evenimentul care a declanșat răspunsul emoțional în voi. Acest lucru ar fi ceea ce sa întâmplat chiar înainte de a observa te simți o emoție, cum ar fi anxietate, tristețe, sau furie., Când devii mai conștient de evenimentele care declanșează de obicei răspunsuri emoționale puternice, poți învăța să fii atent la aceste evenimente în viitor și să fii mai bine pregătit să le rezolvi mai eficient.

exemplu: un prieten vă întreabă dacă poate împrumuta bani din nou.

” B ” – credințe

cu toții ne spunem povești despre ce înseamnă evenimentele. Pentru moment, evitați să vă judecați credințele ca fiind „corecte” sau „greșite” și pur și simplu observați ce sunt., Adesea avem credințe iraționale care servesc la alimentarea răspunsurilor emoționale maladaptive și la perpetuarea problemelor. O credință este, în general,” irațional ” atunci când îi lipsesc dovezi clare, este overgeneralized, sau se bazează în alt mod pe raționament defectuos.

exemplu: „întotdeauna am profitat de așa ceva-nu este corect.”

” c” – consecințe

consecințele sunt mai mult decât” rezultatul ” clar al evenimentului. Consecințele pot lua forme comportamentale și emoționale., Uneori observăm consecințe pe plan extern, cum ar fi să observăm că o altă persoană ne atacă sau se retrage de la noi. Alteori, consecințele sunt interne, cum ar fi trăirea anxietății sau tristeții debilitante.

exemplu: Regret, dezamăgire și retragere de la prieten. Refuzul de a renunța la așteptările prietenului.

„D” – Litigiu

Acest pas implică în mod activ în litigiu dăunătoare sisteme de credință prin examinarea atent, sub semnul întrebării, și provocându-i., În primul rând, localizați credințele dăunătoare în fluxul dvs. de conștiință, astfel încât să le puteți examina cu atenție. Apoi, pregătiți-vă să intrați în „faza de dispută” punându-vă următoarele șase întrebări:

1. această credință se potrivește cu realitatea?
2. această credință susține realizarea unor interese și obiective rezonabile/constructive?
3. această credință ajută la promovarea relațiilor pozitive / sănătoase?
4. această credință contrazice gândirea parazitară?
5. această credință pare rezonabilă și logică având în vedere contextul în care a avut loc?,
6. este această credință în general dăunătoare sau în general utilă?aceste întrebări sunt destinate să faciliteze procesul de separare a realistului de gândirea dăunătoare/disfuncțională. Examinându-vă cu atenție convingerile în acest fel, vă creșteți, de asemenea, propria conștiință de sine și o perspectivă asupra modurilor în care aveți tendința de a gândi și de a vă comporta.

   exemplu:

   1. nu, au existat excepții de la prietenul meu care mi-a cerut bani. Chiar i-am cerut bani înainte.
   2. nu, de fapt îmi învinge interesul de a depăși anxietatea legată de aceste cerințe.,
   3. nu, reacția mea emoțională a servit doar pentru a dăuna prieteniei.
   4. nu, convingerea că este nedrept mă face să mă simt slab și copleșit, ceea ce este gândirea parazitară.
   5. nu, prietenul meu a cerut de fapt bani atunci când am știut că într-adevăr nevoie de ea.
   6. în acest caz, este în general dăunător. Costă doar timp și energie emoțională, fără întoarcere benefică.

   „E” – Efecte

   observați efectele care rezultă din examinarea activă și contestarea gândirii parazitare/defecte., Odată ce identificați și clarificați credințele încărcate emoțional despre o situație, puteți începe să creați o linie alternativă de gândire care se bazează pe credințe mai plauzibile și rezonabile.exemplu: o perspectivă mai bună asupra situației, un sentiment de încurajare și un atașament mai puțin emoțional față de ideea de „corectitudine.rețineți că metoda ABCDE nu va amâna emoțiile normale / sănătoase, cum ar fi pierderea, regretul, temerile realiste sau frustrarea. Nu toate emoțiile trebuie” schimbate ” în acest fel., Destul de des, emoțiile sunt instrumente incredibil de valoroase și utile care vă oferă informații importante despre situație. În aceste cazuri, este esențial să participați cu atenție la experiența dvs. emoțională și să primiți lecțiile încorporate în aceste emoții. Alteori, când răspunsurile emoționale provoacă suferințe inutile sau se bazează pe o gândire defectuoasă, aplicarea cu atenție a metodei ABCDE poate arunca lumină asupra unei situații în care te simți „blocat.”