flexiones o dominadas…?

¿cuál debo hacer?

si te estás haciendo esta pregunta, has venido al lugar correcto.

Hoy voy a hablar de estos dos ejercicios, las diferencias entre ellos, por qué deberías estar haciendo uno sobre el otro, y cuál es la ciencia y la anatomía detrás de cada ejercicio.

vamos a entrar en ello.,

la diferencia

en pocas palabras:

• Pull-Ups = cuando tus palmas están pronadas (agarre por encima de la mano), mirando lejos de ti.
• dominadas = cuando sus palmas están supinadas (agarre bajo la mano), mirando hacia usted.

los Pullups a menudo se hacen en un agarre ancho o en el ancho de los hombros, y las dominadas se hacen generalmente en el ancho de los hombros o en el agarre estrecho.

también hay un tercer tipo de agarre que es:

• Neutral-Grip = cuando las palmas de las manos están enfrentadas, como cuando haces rizos de martillo.

Este generalmente requiere una barra especial con manijas paralelas.,

con eso fuera del camino, vamos a entrar en el meollo del asunto.

Pull-Ups

para empezar, quiero hablar de pullups de agarre ancho donde las manos se colocan fuera del ancho de su hombro.

en general, los pullups de agarre ancho van a tener un énfasis ligeramente mayor en el reclutamiento de los lats.,

la razón de esto es que cuando los brazos están abiertos, los bíceps se colocan en una posición mecánicamente desfavorecida, por lo que los Lats se ven obligados a hacer un poco más de trabajo durante el ejercicio.

esto se combina con el hecho de que cuando estás en una posición de dominada, tus manos están pronadas, una cosa que elimina una de las otras funciones de la supinación de bíceps.,

Cuando estás agarrando la barra con un agarre amplio, tienes una mayor capacidad para realizar aducción en la articulación del hombro, y eso te permite aumentar el reclutamiento de los lats.

Compare eso con una dominada de agarre cercano o un pullup de agarre cercano donde los codos están adelante frente al cuerpo-no puede obtener gran parte de esa aducción contundente que exige más reclutamiento de la espalda.,

además, se requiere menos flexión general del codo para completar un pullup de agarre ancho de rango de movimiento completo en comparación con un pullup estándar o una dominada estándar.

apuntar a fibras Lat específicas

hay un poco de especulación en este siguiente punto, pero se ha teorizado que cuanto más anchas se colocan las manos, más te enfocas en las fibras inferiores de los lats.

por otro lado, cuanto más cerca esté su agarre, más se dirige a las fibras superiores de los lats.,

esto se debe a que cuanto más ancho vayas, estás siguiendo más la orientación de las fibras inferiores de los lats, y cuanto más cerca estén tus manos, estás siguiendo más de las fibras superiores de los lats.

dominadas

Cuando se trata de dominadas (ancho de hombro o agarre estrecho), probablemente no sea ninguna sorpresa, pero tiendes a tener un poco más de compromiso con los bíceps con esta colocación de la mano.,

La razón de que es este:

Una de las funciones del bíceps es antebrazo supinación.

cuando sus manos están en una posición supinada, sus bíceps están en realidad en una ventaja mecánica para producir mayor fuerza.

así que, para hacer una larga historia corta, cada vez que estás haciendo dominadas, estás poniendo un mayor énfasis en los bíceps.

agarre Neutral

cuando se trata de realizar pullups de agarre neutral (o dominadas de agarre neutral como algunos prefieren llamarlo) o incluso un ejercicio como dominadas de toalla, su antebrazo está en una posición neutral.,

Esto va a involucrar fuertemente a su braquial y su braquioradialis, que son otros dos músculos que flexionan el brazo.

Las personas tienden a encontrar pullups de agarre neutro incluso más fáciles que pullups y dominadas.

esto se debe a que en una posición de agarre neutral obtienes, con mucho, la mayor cantidad de reclutamiento de los músculos de tus brazos.,

y cuando se trata de ejercicios de tracción, la mayoría de las personas tienden a ser más dominantes en los brazos que en la espalda.

así que obtener toda la ayuda que puedas de tus bíceps y tus braquiales es una de las principales razones por las que los agarres neutros tienden a ser los más fáciles.

¿por qué debería hacer Pullups / Chinups?

lo que realmente me gusta de los ejercicios de peso corporal es que son una buena comprobación de la realidad.

si alguien tiene poca fuerza relativa y no es bueno para mover su propio peso corporal a través del espacio, va a tener un momento muy difícil cuando se trata de hacer pullups y dominadas.,

por ejemplo, si una persona puede Lat-pulldown mucho peso, pero tiene una composición corporal pobre y tiene exceso de peso, encontrará que las dominadas y dominadas son difíciles de realizar.

Pullups y dominadas son algunos de los mejores ejercicios de fuerza relativa. Son una prueba de realidad perfecta para alinear las cosas con su nutrición y comenzar a trabajar en la fuerza relativa.

si necesitas más razones para hacerlas, aquí tienes otras cinco excelentes:

Pullup vs Chinup – ¿Cuál es mejor?,

antes de responder a esta pregunta, quiero que pienses por un segundo sobre lo que está sucediendo en la articulación del hombro cuando estás haciendo un pullup/chinup

estás en una posición colgante, y básicamente estás realizando la extensión del hombro (tirando de los brazos hacia abajo).

así que independientemente del agarre que uses, al final del día estás trabajando los brazos, la espalda, los hombros y los músculos del tronco, porque el patrón de movimiento a través de la extensión del hombro es en última instancia el mismo.,

en cuanto a qué variación es mejor, la verdad es que no hay bien o mal aquí, todo depende y cambia de persona a persona.

para principiantes

Un aspecto, especialmente para principiantes, es el factor de dificultad.

si estás luchando para hacer incluso uno o dos pullups, entonces comienza con el más fácil, y pasa a las variaciones más difíciles a medida que te haces más fuerte y aumentas tu rango de repeticiones.,

normalmente, Este es el orden de más fácil a más difícil:

1. chinups
2. pullups de ancho de hombro
3. pullups de agarre ancho

para avanzados

si tirarse por encima de la barra no es un problema para usted, entonces es hora de ser más estratégico al respecto. Aquí, puede intentar maximizar la activación de un músculo específico que está tratando de apuntar.,

una buena regla a seguir es esta:

cuando se trata de elegir la colocación de tu mano, elige la que enfatice el músculo que más estás tratando de apuntar.

así que si usted está buscando para apuntar a los bíceps más – ir con la dominada, y si usted está buscando para golpear los lats más-ir con un pull-up.

cada variación enfatizará ciertos grupos musculares más / menos dependiendo del que elija.

pero no te estreses ni pierdas el sueño por ello, porque al final del día, independientemente de la ubicación de la mano que elijas, todavía estás trabajando todos estos músculos.,

La longevidad también juega un papel clave aquí, así que elija un ejercicio que le permita enfocarse en el músculo que desea sin ningún dolor o molestia en las articulaciones.

no tiene sentido elegir un ejercicio que en teoría maximice sus resultados si en la aplicación duele y no puede realizar un esfuerzo completo.,

Hay muchas más formas de hacer estos ejercicios para obtener diferentes respuestas de diferentes músculos. Es todo acerca de cómo poner los ejercicios juntos que determina los resultados que vas a obtener.

una buena rutina que enseña todos estos principios en la práctica es el programa de 12 semanas de Bar Brothers, una rutina de entrenamiento con el peso corporal que realmente hace un excelente trabajo de equilibrar y mezclar las diferentes variaciones para obtener el máximo beneficio de ellas.,