Pull-up o Chin-up…?

Quale dovrei fare?

Se ti stai chiedendo questa domanda, sei venuto nel posto giusto.

Oggi ho intenzione di parlare di questi due esercizi, le differenze tra loro, perché si dovrebbe fare uno sopra l’altro, e qual è la scienza e l’anatomia dietro ogni esercizio.

Entriamo subito in esso.,

La differenza

In poche parole:

• Pull-Up = quando i palmi delle mani sono pronati (presa a mano), rivolti lontano da te.
• Chin-Up = quando i palmi delle mani sono supinati (presa subdola), rivolti verso di te.

I pullup sono spesso fatti a una presa larga o alla larghezza delle spalle, e i chin-up sono solitamente fatti alla larghezza delle spalle o alla presa stretta.

C’è anche un terzo tipo di presa che è:

• Neutral-Grip = quando i palmi delle mani sono uno di fronte all’altro come quando si fanno i riccioli a martello.

Questo di solito richiede una barra speciale con maniglie parallele.,

Con quello fuori strada, entriamo nella roba nitty-gritty.

Pull-Up

Per cominciare, voglio parlare di pullup a presa larga in cui le mani sono posizionate al di fuori della larghezza della spalla.

In generale, i pullup a presa larga avranno un’enfasi leggermente maggiore sul reclutamento dei lat.,

La ragione di questo è quando le braccia sono larghe, bicipiti sono effettivamente inseriti in un meccanicamente in posizione di svantaggio, in cui i lettoni sono costretto a fare un po ‘ più di lavoro durante l’esercizio.

Questo è accoppiato con il fatto che quando si è in una posizione di pull-up, le mani sono pronate, una cosa che toglie una delle altre funzioni del bicipite – supinazione.,

Quando si sta afferrando la barra con una presa larga, si ha una maggiore capacità di eseguire l’adduzione all’articolazione della spalla e ciò consente di aumentare il reclutamento dei lats.

confrontarlo con un close-grip chin-up, close-grip pullup dove i gomiti in avanti nella parte anteriore del corpo si può ottenere tanto di quel forte adduzione, che richiede più di reclutamento della schiena.,

Inoltre, c’è meno flessione complessiva del gomito necessaria per completare un pullup wide-grip completo rispetto a un pullup standard o un chin-up standard.

Mira a specifiche fibre Lat

C’è un po ‘ di speculazione su questo punto successivo, ma è stato teorizzato che più le mani sono posizionate, più ti concentri sulle fibre inferiori dei lats.

D’altra parte, più si avvicina la presa, più si rivolge alle fibre superiori dei lats.,

Questo perché più ampio vai, stai seguendo più l’orientamento delle fibre inferiori dei lats, e più le tue mani entrano stai seguendo più fibre superiori dei lats.

Chin-Ups

Quando si tratta di chin-ups (spalla-larghezza o stretto-grip), probabilmente non è una sorpresa c’, ma si tende a ottenere un po ‘ di più i bicipiti, con il coinvolgimento di questa disposizione.,

La ragione è questa:

Una delle funzioni del bicipite è la supinazione dell’avambraccio.

Quando le mani sono in posizione supina, i bicipiti sono in realtà in un vantaggio meccanico per produrre una maggiore forza.

Quindi, per farla breve, ogni volta che stai facendo il mento, stai ponendo un’enfasi maggiore sui bicipiti.

Neutral-Grip

Quando si tratta di eseguire pullup a presa neutra (o chin-up a presa neutra come alcuni preferiscono chiamarlo) o anche un esercizio come towel chin-up, l’avambraccio è in una posizione neutra.,

Questo coinvolgerà pesantemente il tuo brachiale e il tuo brachioradialis, che sono altri due muscoli che flettono il tuo braccio.

Le persone tendono a trovare i pullup con presa neutra ancora più facili dei pullup e dei chin-up.

Questo perché in una posizione di presa neutra si ottiene di gran lunga il maggior reclutamento dai muscoli del braccio.,

E quando si tratta di esercizi di trazione, la maggior parte delle persone tende ad essere più dominante del braccio che dominante posteriore.

Quindi ottenere tutto l’aiuto possibile dai tuoi bicipiti e dal tuo brachiale è uno dei motivi principali per cui le impugnature neutre tendono ad essere le più facili.

Perché dovrei fare Pullups / Chinups?

Quello che mi piace molto degli esercizi a peso corporeo è che sono un buon controllo della realtà.

Se qualcuno ha una scarsa forza relativa e non è bravo a spostare il proprio peso corporeo attraverso lo spazio, avrà un momento davvero difficile quando si tratta di fare pullup e chin-up.,

Ad esempio, se una persona può lat-pulldown un sacco di peso, ma ha scarsa composizione corporea e lui è over-peso, troverà pull-up e chin-up per essere difficile da eseguire.

Pullup e chin-up sono alcuni dei migliori esercizi di forza relativa. Sono un controllo di realtà perfetto per ottenere le cose in linea con la vostra nutrizione e iniziare a lavorare sulla forza relativa.

Se hai bisogno di più motivi per cui dovresti farli, ecco altri cinque eccellenti:

Pullup vs Chinup – Quale è meglio?,

Prima di rispondere a questa domanda, voglio che tu pensi per un secondo a ciò che sta accadendo all’articolazione della spalla quando stai facendo un pullup/chinup

Sei in una posizione sospesa, e stai fondamentalmente eseguendo l’estensione della spalla (tirando le braccia verso il basso).

Quindi, indipendentemente dalla presa che usi, alla fine della giornata stai lavorando le braccia, la schiena, le spalle e i muscoli del tronco, perché il modello di movimento attraverso l’estensione della spalla è in definitiva lo stesso.,

Per quanto riguarda quale variazione è migliore, la verità è che non c’è giusto o sbagliato qui – tutto dipende, e cambia da persona a persona.

Per i principianti

Un aspetto, soprattutto per i principianti, è il fattore di difficoltà.

Se stai lottando per fare anche uno o due pullup, inizia con quello più semplice e passa a variazioni più difficili man mano che diventi più forte e aumenti la tua gamma di rep.,

in Genere, questo è l’ordine dal più facile al più difficile:

1. Neutro-Grip
2. Ted
3. Spalla-Larghezza Pullups
4. Pullups Wide-Grip

Avanzate

Se tirando a se stessi su il bar non è un problema per voi, allora è il momento di ottenere più strategico su di esso. Qui, puoi provare a massimizzare l’attivazione di un muscolo specifico che stai cercando di indirizzare.,

Una buona regola da seguire è questa:

Quando si tratta di scegliere il posizionamento della mano, scegli quello che enfatizza il muscolo che stai cercando di indirizzare di più.

Quindi, se stai cercando di indirizzare di più i bicipiti, vai con il mento in su, e se stai cercando di colpire di più i lats, vai con un pull – up.

Ogni variazione enfatizzerà alcuni gruppi muscolari più / meno a seconda di quello che scegli.

Ma non stressare o perdere il sonno su di esso, perché alla fine della giornata, indipendentemente dal posizionamento della mano che scegli, stai ancora lavorando tutti questi muscoli.,

Anche la longevità gioca un ruolo chiave qui, quindi scegli un esercizio che ti permetta di concentrarti sul muscolo che desideri senza dolori articolari o disagi.

Non è utile scegliere un esercizio che in teoria massimizzerà i risultati se nell’applicazione fa male e non puoi impegnarti a fondo.,

Ci sono molti altri modi in cui potresti fare questi esercizi per suscitare risposte diverse da muscoli diversi. E ‘ tutta una questione di come si mettono gli esercizi insieme che determina i risultati che si sta andando ad ottenere.

Una buona routine che insegna tutti questi principi in pratica è il Bar Brothers 12-week program, una routine di allenamento del peso corporeo che fa davvero un ottimo lavoro di bilanciamento e miscelazione delle diverse varianti per ottenere il massimo beneficio da loro.,