tractions ou tractions??

Que dois-je faire?

Si vous vous posez cette question, vous êtes venus au bon endroit.

Aujourd’hui, je vais parler de ces deux exercices, les différences entre eux, pourquoi vous devriez faire l’un sur l’autre, et quelle est la science et l’anatomie derrière chaque exercice.

allons droit vers elle.,

la différence

en un mot:

• Pull-Ups = lorsque vos paumes sont pronées (prise en main), face à vous.
• tractions = lorsque vos paumes sont couchées (prise sous la main), tournées vers vous.

les Pullups sont souvent effectués à une prise large ou à la largeur des épaules, et les tractions sont généralement effectuées à la largeur des épaules ou à une prise étroite.

Il y a aussi un troisième type de grip qui est:

• Neutral-Grip = lorsque vos paumes se font face comme lorsque vous faites des boucles de marteau.

celui-ci nécessite généralement une barre spéciale avec des poignées parallèles.,

avec cela hors du chemin, entrons dans les choses nitty-gritty.

tractions

pour commencer, je veux parler de tractions à prise large où les mains sont placées en dehors de la largeur de vos épaules.

en général, les tirailleurs à prise large vont mettre un peu plus l’accent sur le recrutement des lats.,

la raison en est que lorsque les bras sont larges, les biceps sont en fait placés dans une position mécaniquement désavantagée, grâce à laquelle les Lats sont obligés de faire un peu plus de travail pendant l’exercice.

ceci est associé au fait que lorsque vous êtes en position pull-up, vos mains sont pronatées, ce qui enlève l’une des autres fonctions du biceps – supination.,

lorsque vous saisissez la barre avec une large prise, vous avez une capacité accrue à effectuer une adduction au niveau de l’articulation de l’épaule, ce qui vous permet d’augmenter le recrutement du lats.

comparez cela à un menton-up à prise rapprochée ou à un pull-up à prise rapprochée où les coudes sont en avant devant le corps-vous ne pouvez pas obtenir autant de cette adduction puissante qui demande plus de recrutement du dos.,

En outre, il y a moins de flexion globale du coude nécessaire pour compléter une gamme complète de mouvement pull-up large-grip par rapport à un pull-up standard ou un chin-up standard.

cibler des fibres Lat spécifiques

Il y a un peu de spéculation sur ce point suivant, mais il a été théorisé que plus vos mains sont placées, plus vous vous concentrez sur les fibres inférieures du lats.

d’autre part, plus votre prise se rapproche, plus elle cible les fibres supérieures du lats.,

c’est parce que plus vous allez, vous suivez plus l’orientation des fibres inférieures du lats, et plus vos mains approchent, vous suivez plus de fibres supérieures du lats.

Chin-Ups

en ce qui concerne les chin-ups (largeur des épaules ou poignée étroite), il y a ce n’est probablement pas une surprise, mais vous avez tendance à avoir un peu plus d’implication des biceps avec ce placement de la main.,

La raison en est que ceci:

l’Une des fonctions du biceps est avant-bras en supination.

lorsque vos mains sont en position supinée, vos biceps sont en fait dans un avantage mécanique pour produire une plus grande force.

donc, pour faire une longue histoire courte, chaque fois que vous faites des tractions, vous mettez l’accent sur les biceps.

prise neutre

quand il s’agit d’effectuer des pullups à prise neutre (ou des tractions à prise neutre comme certains préfèrent l’appeler) ou même un exercice comme des tractions de serviette, votre avant-bras est dans une position neutre.,

cela va impliquer fortement votre brachialis et votre brachioradialis, qui sont deux autres muscles qui fléchissent votre bras.

Les gens ont tendance à trouver les pullups à prise neutre encore plus faciles que les pullups et les tractions.

en effet, dans une position neutre, vous obtenez de loin le plus de recrutement de vos muscles du bras.,

et quand il s’agit d’exercices de traction, la plupart des gens ont tendance à être plus dominant bras que dos dominant.

donc, obtenir toute l’aide que vous pouvez de vos biceps et de votre brachialis est l’une des principales raisons pour lesquelles les poignées neutres ont tendance à être les plus faciles.

Pourquoi devrais-je faire des Pullups/Chinups?

ce que j’aime vraiment dans les exercices de poids corporel, c’est qu’ils sont une bonne vérification de la réalité.

Si quelqu’un a une force relative médiocre et qu’il n’est pas bon pour déplacer son propre poids corporel dans l’espace, il va avoir du mal à faire des pullups et des tractions.,

par exemple, si une personne peut lat-pulldown beaucoup de poids, mais a une mauvaise composition corporelle et il est sur-poids, il trouvera tractions et tractions pour être difficile à effectuer.

les tractions et les tractions sont quelques-uns des meilleurs exercices de force relative. Ils sont une vérification parfaite de la réalité pour mettre les choses en conformité avec votre nutrition et commencer à travailler sur la force relative.

Si vous avez besoin de plus de raisons de les faire, voici cinq autres excellentes:

Pullup vs Chinup – lequel est le meilleur?,

avant de répondre à cette question, je veux que vous réfléchissiez une seconde à ce qui se passe au niveau de l’articulation de l’épaule lorsque vous faites un pull/chinup

Vous êtes en position suspendue et vous effectuez essentiellement une extension de l’épaule (en tirant les bras vers le bas).

donc, quelle que soit la prise que vous utilisez, à la fin de la journée, vous travaillez vos bras, votre dos, vos épaules et vos muscles du tronc, car le schéma de mouvement à travers l’extension des épaules est finalement le même.,

en ce qui concerne la meilleure variation, la vérité est qu’il n’y a pas de bien ou de mal ici – tout dépend, et cela change d’une personne à l’autre.

Pour les Débutants

l’Un des aspects, en particulier pour les débutants, est le facteur de difficulté.

Si vous avez du mal à faire ne serait-ce qu’un ou deux pullups, commencez par le plus simple et passez à des variations plus difficiles à mesure que vous devenez plus fort et augmentez votre portée de rep.,

typiquement, c’est L’ordre du plus facile au plus difficile:

1. neutre-Grip
2. chinups
3. pullups largeur épaules
4. pullups large-grip

pour Advanced

Si vous tirer sur la barre n’est pas un problème pour vous, alors il est temps d’obtenir plus stratégique à ce sujet. Ici, vous pouvez essayer de maximiser l’activation d’un muscle spécifique que vous essayez de cible.,

Une bonne règle à suivre est la suivante:

quand il s’agit de choisir le placement de votre main, choisissez celui qui met l’accent sur le muscle que vous essayez de cibler le plus.

donc, si vous cherchez à cibler les biceps plus – aller avec le menton vers le haut, et si vous cherchez à frapper le lats plus-aller avec un pull – up.

chaque variation mettra l’accent sur certains groupes musculaires plus / moins en fonction de celui que vous choisissez.

Mais ne stressez pas ou ne perdez pas le sommeil, car à la fin de la journée, quel que soit le placement de la main que vous choisissez, vous travaillez toujours tous ces muscles.,

la longévité joue également un rôle clé ici, alors choisissez un exercice qui vous permet de vous concentrer sur le muscle que vous.

il n’est pas utile de choisir un exercice qui, en théorie, maximisera vos résultats si dans l’application Cela fait mal et que vous ne pouvez pas faire un effort complet.,

Il existe de nombreuses autres façons de faire ces exercices pour obtenir différentes réponses de différents muscles. Il est tout au sujet de la façon dont vous mettez les exercices ensemble qui détermine les résultats que vous allez obtenir.

Une bonne routine qui enseigne tous ces principes dans la pratique est le programme de 12 semaines de Bar Brothers, une routine d’entraînement de poids corporel qui fait vraiment un excellent travail d’équilibrage et de mélange des différentes variations pour en tirer le maximum d’avantages.,