todo el mundo parece centrarse en la testosterona en la búsqueda de la construcción de fuerza, ganar músculo, perder grasa y aumentar la libido, pero la hormona de crecimiento (GH) podría merecer tanta atención.

está vinculado a todas esas mismas acciones, sí, incluso el deseo sexual, además de que está asociado con una mejor recuperación, fuerza, concentración y rendimiento del ejercicio., No solo es imposible aumentar la masa muscular y la densidad ósea sin ella, sino que también desempeña un papel esencial en el mantenimiento de la salud de todos los tejidos humanos, incluido el cerebro. Los niveles bajos pueden resultar en un mayor riesgo de enfermedad, más grasa corporal, depresión, resistencia a la insulina, huesos más débiles y menor calidad de vida.

no es esteroidal como la testosterona; es una proteína que le dice a las células que inicien el crecimiento., Pero el hecho de que el GH parece mejorar la fuerza y el rendimiento es, por supuesto, por qué aumentar artificialmente el GH a niveles supraphysiological ha puesto a muchos atletas en el extremo receptor de una prohibición de dopaje.

sin embargo, es una hormona que responde sorprendentemente a los factores del estilo de vida. Si desea mantener su GH tan alto como sea posible de forma natural, hay algunas pruebas muy interesantes que apoyan las siguientes tácticas.,

1) ayuno intermitente

mientras que a los atletas se les enseñaba que necesitaban comer cada pocas horas para «avivar las llamas metabólicas», ahora sabemos que restringir su ventana de alimentación puede tener una amplia variedad de beneficios, incluida una mejor sensibilidad a la insulina, un menor riesgo de enfermedades crónicas y un aumento de la hormona del crecimiento.1

la GH es sensible a la insulina, y el no comer detiene los Picos de insulina y parece dar lugar a un aumento constante en la producción de GH, que también puede atenuar las posibles pérdidas musculares2. ¿De qué tipo de aumento estamos hablando?, Una investigación del Intermountain Medical Center Heart Institute encontró que un ayuno de 24 horas aumentó la GH en un promedio de 1,300 por ciento en las mujeres y casi 2,000 por ciento en los hombres. Los ayunos más largos también parecen tener beneficios similares, mientras que la investigación carece de ayunos más cortos.

el efecto termina cuando termina el ayuno, por lo que el ayuno regular puede ser una gran herramienta en su kit de quema de grasa — solo asegúrese de llegar a sus calorías y macros para el final de la semana.,

2) ejercicio de alta intensidad

una gran cantidad de investigación sugiere que un combate de entrenamiento con pesas intenso puede aumentar temporalmente la hormona del crecimiento en cualquier lugar de cien a mil seiscientos por ciento.3 4

el tipo de ejercicio importa, y mientras que cualquier tipo de ejercicio verá un aumento en GH, el efecto parece ser mayor cuando los sujetos están utilizando tantas fibras musculares como sea posible — piense en grandes movimientos compuestos — y cuando los períodos de descanso son cortos., Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport encontró que los sujetos que descansaban de uno a dos minutos por set tenían menos de la mitad del aumento observado en aquellos que mantuvieron los períodos de descanso a treinta segundos.4

obviamente, no todos los atletas de fuerza pueden usar intervalos de descanso tan cortos para cada entrenamiento, pero es otra razón por la que los ataques ocasionales de entrenamiento HIIT pueden beneficiar a los levantadores de pesas y otros atletas que tienden a entrenar con períodos de descanso más largos.

3) sueño profundo

la mayor parte de su producción de GH ocurre mientras está dormido., Los estudios sugieren que la producción ocurre en «pulsos», con el pico más grande que ocurre aproximadamente una hora después de haberse dormido, y luego cada tres horas más o menos después de eso.5

aunque el pico más grande ocurre temprano en la noche, sigue siendo importante tener al menos ocho horas, especialmente si has estado entrenando duro, y la hormona del crecimiento se secreta durante el sueño profundo, por lo que no puedes tratar de compensar una noche de descanso horrible con una siesta o dos en la tarde. (Al menos, no en términos de su GH.,)

para dormir lo más profundo posible, minimiza la exposición a la luz y la electrónica en la hora antes de acostarte — parecen interferir con tus niveles de melatonina — y nix cafeína en la tarde. (Usted todavía puede hacer ejercicio por la noche, solo siga estos consejos para un sueño reparador después del entrenamiento.)

4) Alpha-GPC

un compuesto de colina que se encuentra en el cerebro, la Alfa-glicerilfosforilcolina no está tan bien estudiado como los incondicionales de los deportes de fuerza como la creatina y los BCAA., Sin embargo, un estudio de 2008 tomó múltiples muestras de sangre durante dos horas después de un entrenamiento intenso y encontró que los atletas que tomaron 600 miligramos de Alfa-GPC antes del entrenamiento tenían significativamente más hormona de crecimiento, aproximadamente el doble durante la primera hora, en comparación con los sujetos que tomaron un placebo.6

se necesita más investigación, pero si está considerando tomar un suplemento (está en muchos pre — entrenamientos) asegúrese de que la dosis sea la correcta: muchos productos no alcanzan los 600 miligramos, a pesar de que también es la dosis que algunos estudios encontraron que puede aumentar la potencia.,

5) Vitamina C

Muy, muy pocas personas son deficientes en Vitamina C, ya que en casi todas las frutas y verduras que consumimos. Pero dado que el CDC dice que solo el diez por ciento de los estadounidenses comen suficientes frutas y verduras, vale la pena enfatizar que la vitamina C no solo es buena para su inmunidad.

un estudio exhaustivo titulado La Asociación de la ingesta de Macro y micronutrientes con la secreción de hormona de crecimiento encontró que la vitamina C estaba «fuerte y únicamente» asociada con la secreción de GH., Al considerar su propia dieta, recuerde que la vitamina C no solo está en las frutas: el brócoli, la coliflor, la col rizada, los pimientos e incluso las papas están llenos de esa sustancia.7

6) arginina

no amamos particularmente la arginina como un suplemento de entrenamiento independiente, pero hay algunas pruebas interesantes para su uso como un suplemento de GH. No como un medio para aumentar la producción inducida por el ejercicio-más de unos pocos estudios han llegado a la conclusión de que la arginina no aumentará la GH después del entrenamiento-sino como una forma de aumentarla en otros momentos del día8.,

varios estudios han encontrado que tomar arginina suplementaria en condiciones de descanso puede aumentar significativamente la GH, con un hallazgo que tomarla durante el día aumentó la producción de GH para dormir en un 60 por ciento 9 10. Tenga en cuenta que estos estudios tienden a usar dosis bastante grandes: uno usó 7 gramos para causar un pico en GH que fue significativo, pero no tan significativo como una respuesta inducida por el ejercicio; mientras que el estudio del sueño usó 250 miligramos por kilogramo de peso corporal durante todo el día, con una dosis más baja (100 miligramos por kilogramo) sin efecto.,

7) bajo en grasa corporal

Los abdominales de seis paquetes no son solo apariencia. La cantidad de grasa corporal y, sí, especialmente la grasa abdominal, que lleva consigo está fuertemente relacionada con su riesgo de enfermedad cardiovascular, su sensibilidad a la insulina y su producción de GH.

Los niveles más altos de grasa corporal y se han mostrado para perjudicar la producción de la hormona de crecimiento, particularmente el pico del GH del poste-ejercicio. Un estudio incluso encontró que las personas con baja grasa abdominal (menos de 20 centímetros cúbicos) tenían más de tres veces más GH en su sistema en comparación con los sujetos con más de 100 centímetros cúbicos11., Por supuesto, la mayoría de los consejos en esta lista ayudarán a quemar más grasa corporal de todos modos — ganar ganar.

envolviendo

hay un montón de investigaciones interesantes sobre la hormona del crecimiento, y la buena noticia es que si bien nuestra producción natural disminuye con la edad, podemos hacer mucho para mantener nuestros niveles óptimos levantando pesas, durmiendo bien y manteniéndonos rasgados. Habla de motivación en el gimnasio.

imagen Destacada vía @wodpixnyc y @derekbrathwaite

2. K y Ho, et al., El ayuno aumenta la secreción de la hormona del crecimiento y amplifica los ritmos complejos de la secreción de la hormona del crecimiento en el hombre. J Clin Invest. 1988 Apr; 81 (4): 968-975.

3. Craig BW, et al. Efectos del entrenamiento de resistencia progresivo sobre los niveles de hormona de crecimiento y testosterona en sujetos jóvenes y ancianos. Mech Ageing Dev. 1989 Aug; 49(2): 159-69.

4. Bottaro M, et al. Efectos de la duración del descanso entre series de entrenamiento de resistencia sobre las respuestas hormonales agudas en mujeres entrenadas. J Sci Med Sport. 2009 Jan;12 (1): 73-8.

5. Y. Takahashi, et al. Secreción de hormona de crecimiento durante el sueño. J Clin Invest., 1968 Sep; 47( 9): 2079-2090.

6. Ziegenfuss, T. La suplementación aguda con alfa-glicerilfosforilcolina aumenta la respuesta de la hormona del crecimiento y la producción máxima de fuerza durante el ejercicio de resistencia. Journal of the International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1): P15

8. Marcell TJ, et al. La arginina Oral no estimula la secreción basal o aumenta la secreción de GH inducida por el ejercicio en adultos jóvenes o ancianos. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999 Aug; 54(8): M395-9.

9. Suminski RR, et al., Efecto agudo de la ingestión de aminoácidos y el ejercicio de resistencia sobre la concentración plasmática de la hormona del crecimiento en hombres jóvenes. Int J Sport Nutr. 1997 Mar;7(1): 48-60.

10. Besset A, et al. Aumento de la secreción de GH y Prl relacionada con el sueño después de la administración crónica de aspartato de arginina en el hombre. Acta Endocrinol (Copenh). 1982 Jan; 99 (1): 18-23.

11. Veldhuis JD, et al., Nuevas relaciones de edad, adiposidad visceral, factor de crecimiento similar a la insulina (IGF)-I e IGF concentraciones de proteínas de unión a la hormona de crecimiento (GH) liberación-hormona y GH liberación-péptido efficacies en hombres durante la pinza hipogonadal experimental. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Jun; 94(6): 2137-43.