Tout le monde semble se concentrer sur la testostérone dans la quête de renforcement de la force, gagner du muscle, perdre de la graisse et stimuler la libido, mais l’hormone de croissance (GH) pourrait mériter autant d’attention.
Il est lié à toutes ces mêmes actions — oui, même la libido — et il est associé à une meilleure récupération, la force, la concentration et la performance de l’exercice., Il n’est pas seulement impossible d’augmenter la masse musculaire et la densité osseuse sans elle, il joue également un rôle essentiel dans le maintien de la santé de tous les tissus humains, y compris le cerveau. De faibles niveaux peuvent entraîner un risque plus élevé de maladie, plus de graisse corporelle, de dépression, de résistance à l’insuline, des os plus faibles et une qualité de vie inférieure.
ce n’est pas stéroïdien comme la testostérone; c’est une protéine qui indique aux cellules d’initier la croissance., Mais le fait que GH semble améliorer la force et la performance est, bien sûr, pourquoi augmenter artificiellement GH à des niveaux supraphysiologiques a mis de nombreux athlètes sur la réception d’une interdiction de dopage.
cependant, c’est une hormone qui répond étonnamment aux facteurs de style de vie. Si vous voulez garder votre GH aussi haut que possible naturellement, il y a des preuves très intéressantes à l’appui des tactiques suivantes.,
1) jeûne Intermittent
alors qu’on enseignait aux athlètes qu’ils devaient manger toutes les quelques heures pour « attiser les flammes métaboliques”, nous savons maintenant que restreindre votre fenêtre d’alimentation peut avoir une grande variété d’avantages, y compris une meilleure sensibilité à l’insuline, un risque moindre de maladies chroniques et une augmentation1
la GH est sensible à l’insuline, et le fait de se passer de nourriture arrête les pics d’insuline et semble entraîner une augmentation constante de la production de GH, ce qui peut également atténuer la perte musculaire potentielle2. De quel genre d’augmentation parlons-nous?, La recherche de L’Institut de cardiologie Intermountain Medical Center a révélé qu’un jeûne de 24 heures augmentait la GH en moyenne de 1,300 pour cent chez les femmes et de près de 2,000 pour cent chez les hommes. Les jeûnes plus longs semblent également avoir des avantages similaires, tandis que la recherche manque de jeûnes plus courts.
l’effet se termine lorsque le jeûne se termine, donc le jeûne régulier peut être un excellent outil dans votre kit de combustion des graisses — assurez-vous simplement d’atteindre vos calories et vos macros à la fin de la semaine.,
2) Exercice de haute intensité
Une grande quantité de recherches suggère qu’un combat de musculation intense peut augmenter temporairement l’hormone de croissance de cent à seize cents pour cent.3 4
le type d’exercice compte, et tandis que tout type d’exercice verra une augmentation de la GH, l’effet semble être plus élevé lorsque les sujets utilisent autant de fibres musculaires que possible — pensez à de grands mouvements composés — et lorsque les périodes de repos sont courtes., Une étude de 2009 publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport a révélé que les sujets se reposant une à deux minutes par set avaient moins de la moitié de l’augmentation observée chez ceux qui maintenaient les périodes de repos à trente secondes.4
de toute évidence, tous les athlètes de force ne peuvent pas utiliser des intervalles de repos aussi courts pour chaque entraînement, mais c’est une autre raison pour laquelle des épisodes occasionnels d’entraînement HIIT peuvent bénéficier aux haltérophiles et autres athlètes qui ont tendance à s’entraîner avec des périodes de repos plus longues.
3) sommeil profond
la majorité de votre production de GH se produit pendant que vous dormez., Des études suggèrent que la production se produit en « impulsions », le plus grand pic se produisant environ une heure après que vous vous soyez endormi, puis toutes les trois heures environ après cela.5
même si le plus gros pic se produit tôt dans la nuit, il est toujours important d’avoir au moins huit heures, en particulier si vous vous entraînez dur — et l’hormone de croissance est sécrétée pendant le sommeil profond, vous ne pouvez donc pas essayer de compenser une nuit de repos minable avec une sieste ou deux dans l’après-midi. (Au moins, pas en termes de votre GH.,)
pour dormir le plus profondément possible, minimisez l’exposition à la lumière et à l’électronique dans l’heure précédant le coucher — ils semblent perturber vos niveaux de mélatonine — et nix caféine dans l’après-midi. (Vous pouvez toujours faire de l’exercice la nuit, suivez simplement ces conseils pour un sommeil réparateur après l’entraînement.
4) Alpha-GPC
Un composé de choline trouvé dans le cerveau, l’alpha-glycérylphosphorylcholine n’est pas aussi bien étudié que les piliers de sports de force comme la créatine et les BCAA., Cependant, une étude de 2008 a prélevé plusieurs échantillons de sang pendant deux heures après un entraînement intense et a constaté que les athlètes qui ont pris 600 milligrammes d’alpha-GPC pré-entraînement avaient significativement plus d’hormone de croissance — environ deux fois plus pour la première heure — par rapport aux sujets qui ont pris un placebo.6
plus de recherche est nécessaire, mais si vous envisagez de prendre un supplément (c’est dans beaucoup de pré — workouts) assurez-vous que le dosage est correct-beaucoup de produits n’atteignent pas 600 milligrammes, même si c’est aussi le dosage que certaines études ont trouvé peut augmenter la puissance de sortie.,
5) vitamine C
très, très peu de gens sont déficients en vitamine C, car elle se trouve dans à peu près tous les fruits et légumes que nous consommons. Mais puisque le CDC dit que seulement dix pour cent des Américains mangent suffisamment de fruits et de légumes, il convient de souligner que la vitamine C n’est pas seulement bonne pour votre immunité.
Une étude approfondie intitulée The Association of Macro – and Micronutrient Intake with Growth Hormone Secretion a révélé que la vitamine C était « fortement et uniquement” associée à la sécrétion de GH., Lorsque vous envisagez votre propre régime alimentaire, rappelez — vous que la vitamine C n’est pas seulement dans les fruits-le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, les poivrons et même les pommes de terre regorgent de choses.7
6) Arginine
Nous n’aimons pas particulièrement l’arginine en tant que supplément d’entraînement autonome, mais il existe des preuves intéressantes pour son utilisation en tant que supplément de GH. Pas comme un moyen de stimuler la production induite par l’exercice – plus de quelques études ont conclu que l’arginine n’augmentera pas la GH post-entraînement — mais comme un moyen de la stimuler à d’autres moments de la journée8.,
Plusieurs études ont révélé que la prise d’arginine supplémentaire dans des conditions de repos peut augmenter de manière significative la GH, avec une constatation que la prise tout au long de la journée a augmenté la production de GH de sommeil de 60 pour cent9 10. Notez que ces études ont tendance à utiliser des doses assez importantes: on a utilisé 7 grammes pour provoquer un pic de GH significatif, mais pas aussi significatif qu’une réponse induite par l’exercice; tandis que l’étude sur le sommeil a utilisé 250 milligrammes par kilogramme de poids corporel tout au long de la journée, avec une dose plus faible (100 milligrammes,
7) faible teneur en graisse corporelle
Six-pack abs ne sont pas seulement sur les regards. La quantité de graisse corporelle et, oui, en particulier votre graisse du ventre, que vous portez avec vous est fortement liée à votre risque de maladie cardiovasculaire, votre sensibilité à l’insuline et votre production de GH.
des niveaux plus élevés de graisse corporelle et ont été montrés pour altérer la production d’hormone de croissance, en particulier le pic de GH post-exercice. Une étude a même révélé que les personnes ayant une faible graisse du ventre (moins de 20 centimètres cubes) avaient plus de trois fois plus de GH dans leur système par rapport aux sujets ayant plus de 100 centimètres cubes11., Bien sûr, la plupart des conseils de cette liste aideront à brûler plus de graisse corporelle de toute façon — gagnant gagnant.
conclusion
Il y a une tonne de recherches intéressantes sur l’hormone de croissance, et la bonne nouvelle est que, bien que notre production naturelle diminue avec l’âge, nous pouvons faire beaucoup pour maintenir nos niveaux optimaux en soulevant des charges lourdes, en dormant bien et en restant déchiré. Parlez de motivation de gym.
image en vedette via @wodpixnyc et @derekbrathwaite
2. K Y Ho, et coll., Le jeûne améliore la sécrétion de l’hormone de croissance et amplifie les rythmes complexes de la sécrétion de l’hormone de croissance chez l’homme. J Clin Invest. 1988 avr; 81 (4): 968-975.
3. Craig BW, et coll. Effets de l’entraînement progressif à la résistance sur les niveaux d’hormone de croissance et de testostérone chez les sujets jeunes et âgés. Mech Vieillissement Dev. 1989 Août;49(2):159-69.
4. Bottaro M, et al. Effets de repos de durée entre les ensembles d’entraînement sur les aigus les réponses hormonales dans formé des femmes. J Sci Med Sport. 2009 Jan;12 (1): 73-8.
5. Y. Takahashi, et coll. Sécrétion d’hormones de croissance pendant le sommeil. J Clin Invest., 1968 Sep; 47 (9): 2079-2090.
6. Ziegenfuss, T. La supplémentation aiguë en alpha-glycérylphosphorylcholine augmente la réponse de l’hormone de croissance et la production de force maximale pendant l’exercice de résistance. Journal de la Société Internationale de nutrition sportive 20085 (Suppl 1): P15
8. Marcell TJ, et coll. L’arginine orale ne stimule pas la sécrétion de GH basale ou n’augmente pas la sécrétion de GH induite par l’exercice chez les adultes jeunes ou âgés. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999 Août; 54 (8):M395-9.
9. Suminski RR, et al., Effet aigu de l’ingestion d’acides aminés et de l’exercice de résistance sur la concentration plasmatique d’hormone de croissance chez les jeunes hommes. Int J Sport Nutr. 1997 Mars; 7 (1): 48-60.
10. Besset A, et al. Augmentation de la sécrétion de GH et de Prl liée au sommeil après administration chronique d’arginine aspartate chez l’homme. Acta Endocrinol (Copenh). 1982 Jan;99 (1): 18-23.
11. Veldhuis JD, et coll., Nouvelles relations de l’âge, de l’adiposité viscérale, du facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF)-I et des concentrations de protéines de liaison IGF à l’hormone de croissance (GH) libérant-hormone et des efficacités de libération-peptide de GH chez les hommes pendant la pince hypogonadale expérimentale. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Jun; 94 (6): 2137-43.