Tutti sembrano concentrarsi sul testosterone nella ricerca per la costruzione di forza, guadagnando muscoli, perdere grasso, e aumentare la libido, ma l’ormone della crescita (GH) potrebbe meritare tanta attenzione.
È collegato a tutte quelle stesse azioni — sì, anche il desiderio sessuale — in più è associato a un migliore recupero, forza, concentrazione e prestazioni di esercizio., Non è solo impossibile aumentare la massa muscolare e la densità ossea senza di essa, svolge anche un ruolo essenziale nel mantenimento della salute di tutti i tessuti umani, incluso il cervello. Bassi livelli possono comportare un rischio più elevato di malattia, più grasso corporeo, depressione, insulino-resistenza, ossa più deboli e minore qualità della vita.
Non è steroideo come il testosterone; è una proteina che dice alle cellule di iniziare la crescita., Ma il fatto che GH sembra migliorare la forza e le prestazioni è, naturalmente, perché artificialmente aumentando GH a livelli supraphysiological ha messo molti atleti sul lato ricevente di un divieto di doping.
Tuttavia, è un ormone che è sorprendentemente sensibile ai fattori di stile di vita. Se vuoi mantenere il tuo GH il più alto possibile, ci sono alcune prove molto interessanti a sostegno delle seguenti tattiche.,
1) Digiuno intermittente
Mentre agli atleti veniva insegnato che avevano bisogno di mangiare ogni poche ore per “alimentare le fiamme metaboliche”, ora sappiamo che limitare la finestra di alimentazione può avere un’ampia varietà di benefici, tra cui una migliore sensibilità all’insulina, un minor rischio di malattie croniche e un aumento dell’ormone della crescita.1
Il GH è sensibile all’insulina e andare senza cibo interrompe qualsiasi picco di insulina e sembra provocare un costante aumento della produzione di GH, che può anche attenuare la potenziale perdita muscolare2. Di che tipo di aumento stiamo parlando?, La ricerca dell’Intermountain Medical Center Heart Institute ha rilevato che un digiuno di 24 ore ha aumentato il GH in media del 1.300% nelle donne e quasi del 2.000% negli uomini. Anche i digiuni più lunghi sembrano avere benefici simili, mentre la ricerca manca nei digiuni più brevi.
L’effetto termina quando finisce il digiuno, quindi il digiuno regolare può essere un ottimo strumento nel tuo kit di combustione dei grassi: assicurati di raggiungere le calorie e le macro entro la fine della settimana.,
2) Esercizio ad alta intensità
Una grande quantità di ricerca suggerisce che un attacco di allenamento con i pesi intenso può temporaneamente aumentare l’ormone della crescita ovunque da cento a sedici cento per cento.3 4
Il tipo di esercizio è importante, e mentre qualsiasi tipo di esercizio vedrà un aumento di GH, l’effetto sembra essere più alto quando i soggetti utilizzano il maggior numero possibile di fibre muscolari — pensa ai grandi movimenti composti — e quando i periodi di riposo sono brevi., Uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport ha rilevato che i soggetti a riposo da uno a due minuti per set avevano meno della metà dell’aumento visto in coloro che mantenevano i periodi di riposo a trenta secondi.4
Ovviamente, non tutti gli atleti di forza possono utilizzare intervalli di riposo così brevi per ogni allenamento, ma è ancora un altro motivo per cui occasionali attacchi di allenamento HIIT possono avvantaggiare powerlifter e altri atleti che tendono ad allenarsi con periodi di riposo più lunghi.
3) Sonno profondo
La maggior parte della produzione di GH si verifica durante il sonno., Gli studi suggeriscono che la produzione avviene in “impulsi”, con il picco più grande che si verifica circa un’ora dopo che ti sei addormentato, quindi ogni tre ore circa dopo.5
Anche se il picco più grande si verifica nelle prime ore della notte, è comunque importante ottenere almeno otto ore, in particolare se ti sei allenato duramente — e l’ormone della crescita viene secreto durante il sonno profondo, quindi non puoi provare a recuperare un riposo notturno scadente con un pisolino o due nel pomeriggio. (Almeno, non in termini di GH.,)
Per dormire il più profondamente possibile, ridurre al minimo l’esposizione alla luce e all’elettronica nell’ora prima di andare a letto — sembrano pasticciare con i livelli di melatonina — e la caffeina nix nel pomeriggio. (È ancora possibile esercitare durante la notte, basta seguire questi suggerimenti per il sonno riposante post-allenamento.)
4) Alfa-GPC
Un composto di colina trovato nel cervello, alfa-glicerilfosforilcolina non è così ben studiato come sostenitori di sport di forza come creatina e BCAA., Tuttavia, uno studio del 2008 ha prelevato più campioni di sangue durante due ore dopo un intenso allenamento e ha scoperto che gli atleti che hanno assunto 600 milligrammi di alfa-GPC pre-allenamento avevano significativamente più ormone della crescita — circa il doppio per la prima ora — rispetto ai soggetti che hanno assunto un placebo.6
Più ricerca è necessaria, ma se state pensando di prendere un supplemento (è in un sacco di preworkouts) assicurarsi che il dosaggio è giusto — un sacco di prodotti non raggiungono 600 milligrammi, anche se questo è anche il dosaggio che alcuni studi hanno trovato può aumentare la potenza.,
5) Vitamina C
Molto, pochissime persone sono carenti di vitamina C, dal momento che è in quasi ogni frutta e verdura che consumiamo. Ma dal momento che il CDC dice che solo il dieci percento degli americani mangia abbastanza frutta e verdura, vale la pena sottolineare che la vitamina C non è solo un bene per la tua immunità.
Uno studio completo intitolato L’associazione dell’assunzione di macro e micronutrienti con la secrezione dell’ormone della crescita ha rilevato che la vitamina C era “fortemente e unicamente” associata alla secrezione di GH., Quando si considera la propria dieta, ricordate che la vitamina C non è solo nella frutta-broccoli, cavolfiori, cavoli, peperoni, e anche le patate stanno scoppiando con la roba.7
6) Arginina
Non amiamo particolarmente l’arginina come integratore di allenamento autonomo, ma ci sono alcune prove interessanti per il suo uso come integratore GH. Non come mezzo per aumentare la produzione indotta dall’esercizio-più di alcuni studi hanno concluso che l’arginina non aumenterà il GH post — allenamento-ma come un modo per aumentarlo in altri momenti della giornata8.,
Diversi studi hanno scoperto che l’assunzione di arginina supplementare in condizioni di riposo può aumentare significativamente il GH, con una constatazione che l’assunzione durante il giorno ha aumentato la produzione di GH dormiente del 60 percento 9 10. Si noti che questi studi tendono ad utilizzare dosi piuttosto elevate: uno ha usato 7 grammi per causare un picco di GH significativo, ma non così significativo come una risposta indotta dall’esercizio; mentre lo studio del sonno ha utilizzato 250 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo durante il giorno, con una dose inferiore (100 milligrammi per chilogrammo) che non ha alcun effetto.,
7) Basso grasso corporeo
Gli addominali da sei pezzi non riguardano solo l’aspetto. La quantità di grasso corporeo e, sì, in particolare il grasso della pancia, che porti con te è fortemente correlata al rischio di malattie cardiovascolari, alla sensibilità all’insulina e alla produzione di GH.
Livelli più elevati di grasso corporeo e hanno dimostrato di compromettere la produzione di ormone della crescita,in particolare il picco GH post-esercizio. Uno studio ha anche scoperto che le persone con basso grasso della pancia (sotto i 20 centimetri cubici) avevano più di tre volte più GH nel loro sistema rispetto ai soggetti con oltre 100 centimetri cubici11., Naturalmente, la maggior parte dei suggerimenti su questa lista aiuterà a bruciare più grasso corporeo comunque — win win.
Avvolgendo
C’è un sacco di ricerche interessanti là fuori sull’ormone della crescita, e la buona notizia è che mentre la nostra produzione naturale diminuisce con l’età, possiamo fare molto per mantenere i nostri livelli ottimali sollevando pesanti, dormendo bene e rimanendo strappati. Parlare di motivazione palestra.
Immagine in primo piano tramite @ wodpixnyc e @ derekbrathwaite
2. Ky Ho, et al., Il digiuno migliora la secrezione dell’ormone della crescita e amplifica i complessi ritmi della secrezione dell’ormone della crescita nell’uomo. J Clin Investire. 1988 Apr; 81 (4): 968-975.
3. E ‘ una delle più grandi aziende del settore. Effetti dell’allenamento di resistenza progressiva sui livelli di ormone della crescita e testosterone in soggetti giovani e anziani. Mech Invecchiamento Dev. 1989 Agosto; 49 (2): 159-69.
4. Bottaro M, et al. Effetti della durata del riposo tra gruppi di allenamento di resistenza sulle risposte ormonali acute nelle donne addestrate. J Sci Med Sport. 2009 Gennaio; 12 (1): 73-8.
5. Il suo nome è Tak Secrezione dell’ormone della crescita durante il sonno. J Clin Investire., 1968 Settembre; 47 (9): 2079-2090.
6. Ziegenfuss, T. La supplementazione acuta con alfa-glicerilfosforilcolina aumenta la risposta dell’ormone della crescita e la produzione di forza di picco durante l’esercizio di resistenza. Journal of the International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1): P15
8. La nostra azienda L’arginina orale non stimola la secrezione basale o aumentata di GH indotta dall’esercizio in adulti giovani o anziani. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999 Agosto; 54 (8): M395-9.
9. Suminski RR, et al., Effetto acuto dell’ingestione di aminoacidi e dell’esercizio di resistenza sulla concentrazione plasmatica dell’ormone della crescita nei giovani uomini. Int J Sport Nutr. 1997 Mar; 7 (1): 48-60.
10. Besset A, et al. Aumento della secrezione di GH e Prl correlata al sonno dopo somministrazione cronica di arginina aspartato nell’uomo. Acta Endocrinol (Copenh). 1982 Jan;99(1):18-23.
11. Veldhuis JD, et al., Nuove relazioni di età, adiposità viscerale, fattore di crescita insulino-simile (IGF)-I e concentrazioni di proteine leganti IGF all’ormone della crescita (GH) rilasciando-ormone e GH rilasciando-peptide efficacies negli uomini durante il morsetto ipogonadico sperimentale. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Giugno; 94 (6):2137-43.