Everyone seems to focus on testosterona in the quest for building strength, gaining muscle, losing fat, and boosting the libido, but growth hormone (GH) might deserve as much attention.

Está ligado a todas essas mesmas ações-yep, mesmo o desejo sexual-plus está associado com melhor recuperação, força, foco e desempenho de exercício., Não é apenas impossível aumentar a massa muscular e a densidade óssea sem ela, também desempenha um papel essencial na manutenção da saúde de todos os tecidos humanos, incluindo o cérebro. Níveis baixos podem resultar em um maior risco de doença, mais gordura corporal, depressão, resistência à insulina, ossos mais fracos e menor qualidade de vida.não é esteróide como a testosterona; é uma proteína que diz às células para iniciarem o crescimento., Mas o fato de que a GH parece melhorar a força e o desempenho é, naturalmente, a razão pela qual o aumento artificial da GH para níveis suprafisiológicos colocou muitos atletas no final de uma proibição de doping.no entanto, é uma hormona que responde surpreendentemente aos factores do estilo de vida. Se você quiser manter o seu GH o mais alto possível naturalmente, há algumas evidências muito interessantes que apoiam as seguintes táticas.,

1) Jejum Intermitente

Enquanto os atletas ensinavam que eles precisavam para comer a cada poucas horas para “atiçar o metabólica chamas,” sabemos agora que restringindo a sua alimentação de janela pode ter uma grande variedade de benefícios, incluindo melhor sensibilidade à insulina, menor risco de doenças crônicas, e um aumento no hormônio de crescimento.1

GH é sensível à insulina, e passar sem alimentos interrompe qualquer pico de insulina e parece resultar num aumento constante na produção de GH, o que também pode atenuar potenciais perdas musculares 2. De que tipo de aumento estamos a falar?, Pesquisas do Intermountain Medical Center Heart Institute descobriram que um rápido aumento de 24 horas de GH em uma média de 1.300 por cento em mulheres e quase 2.000 por cento em homens. Os jejuns mais longos também parecem ter benefícios semelhantes, enquanto a investigação está faltando em jejuns mais curtos.

o efeito termina quando o jejum rápido, de modo que o jejum regular pode ser uma grande ferramenta em seu kit de queima de gordura – apenas certifique-se de chegar às suas calorias e macros até o final da semana.,uma grande quantidade de pesquisa sugere que um ataque de intenso treinamento de peso pode temporariamente aumentar hormônio de crescimento em qualquer lugar de cem a dezasseis por cento.3 4

O tipo de exercício importa, e enquanto qualquer tipo de exercício irá ver uma onda em GH, o efeito parece ser maior quando os sujeitos estão usando o maior número possível de fibras musculares — pense grandes movimentos compostos — e quando os períodos de descanso são curtos., Um estudo de 2009 publicado no Journal of Science and Medicine in Sport descobriu que os sujeitos que descansam um a dois minutos por conjunto tinham menos de metade do aumento observado naqueles que mantinham períodos de repouso até trinta segundos.4

obviamente, nem todos os atletas de resistência podem usar intervalos de descanso tão curtos para cada treino, mas é mais uma razão pela qual os períodos ocasionais de treino de HIIT podem beneficiar os motards e outros atletas que tendem a treinar com períodos de descanso mais longos.

3) Sono Profundo

A maior parte da sua produção de GH ocorre enquanto está a dormir., Estudos sugerem que a produção acontece em “pulsos”, com o maior pico ocorrendo cerca de uma hora depois de você ter adormecido, então a cada três horas ou mais depois disso.5

mesmo que o maior pico acontece no início da noite, ainda é importante para obter pelo menos oito horas, particularmente se você tem treinado duro — e hormônio de crescimento é secretado durante o sono profundo, para que você não pode tentar compensar por uma noite de descanso ruim com uma sesta ou duas da tarde. (Pelo menos, não em termos do seu GH.,)

dormir o mais profundamente possível, minimizar a exposição à luz e eletrônica na hora antes da cama — eles parecem mexer com os seus níveis de melatonina — e cafeína nix na tarde. (Você ainda pode fazer exercício à noite, basta seguir estas dicas para repouso sono pós-treino.)

4) alfa-GPC

um composto de colina encontrado no cérebro, Alfa-glicerilfosforilcolina não é tão bem estudada quanto a força Sports stalwarts como creatina e BCAAs., No entanto, um estudo de 2008, tomou várias amostras de sangue durante duas horas após um treino intenso e descobriram que os atletas que tomaram 600 miligramas de pré-treino alfa-GPC foram significativamente mais hormônio do crescimento — cerca de duas vezes mais para a primeira hora — em comparação com os indivíduos que tomaram um placebo.6

Mais pesquisa é necessária, mas se você está considerando tomar um suplemento (está em um monte de pré — workouts) certifique-se de que a dosagem está certa-um monte de produtos não chegar a 600 miligramas, mesmo que essa é também a dosagem que alguns estudos encontrados pode aumentar a potência saída.,

5) vitamina C

muito, muito poucas pessoas são deficientes em vitamina C, uma vez que está em praticamente todas as frutas e vegetais que consumimos. Mas como o CCD diz que apenas 10% dos americanos comem frutas e legumes suficientes, vale a pena enfatizar que a vitamina C não é apenas boa para a sua imunidade.

um estudo abrangente intitulado A Associação da ingestão de Macro e micronutrientes com a secreção de hormona do crescimento concluiu que a vitamina C estava “forte e unicamente” associada à secreção de GH., Ao considerar sua própria dieta, lembre — se que a vitamina C não está apenas em frutas-brócolos, couve-flor, couve, pimentos, e até mesmo batatas estão explodindo com o material.7

6) arginina

não gostamos particularmente da arginina como suplemento de exercício independente, mas há algumas evidências interessantes para o seu uso como suplemento GH. Não como um meio de impulsionar a produção induzida pelo exercício-mais do que alguns estudos concluíram que a arginina não vai aumentar a GH pós — treino-mas como uma forma de impulsioná — la em outros momentos do dia 8.,vários estudos revelaram que a administração suplementar de arginina em condições de repouso pode aumentar significativamente a GH, tendo-se verificado que a sua administração ao longo do dia aumentou a produção de GH adormecida em 60% 9 10. Note que estes estudos tendem a usar doses muito grandes: um usou 7 gramas para causar um pico na GH que foi significativo, mas não tão significativo como uma resposta induzida pelo exercício; enquanto o estudo do sono usou 250 miligramas por quilograma de peso corporal durante todo o dia, com uma dose mais baixa (100 miligramas por quilograma) sem efeito.,

7) baixo teor de gordura corporal

six-pack abs não são apenas sobre aparência. A quantidade de gordura corporal e, sim, especialmente a gordura da barriga que transporta consigo está fortemente relacionada com o seu risco de doença cardiovascular, a sua sensibilidade à insulina e a sua produção de GH.níveis mais elevados de gordura corporal e demonstraram prejudicar a produção de hormona do crescimento, particularmente o aumento da GH pós-exercício. Um estudo até descobriu que as pessoas com baixo teor de gordura da barriga (menos de 20 centímetros cúbicos) tinham mais de três vezes mais GH em seu sistema, quando comparado com indivíduos com mais de 100 centímetros cúbicos11., Claro,a maioria das dicas nesta lista vai ajudar a queimar mais gordura corporal de qualquer maneira-ganhar.

Quebra automática

Há uma tonelada de pesquisa interessante lá fora, sobre o hormônio do crescimento, e a boa notícia é que, enquanto a nossa produção natural declínio com a idade, podemos fazer muito para manter nossos níveis ideais através de levantamento pesado, dormir bem e ficar rasgado. Por falar em motivação para o ginásio.

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2. K Y Ho, et al., O jejum aumenta a secreção da hormona de crescimento e amplifica os ritmos complexos da secreção da hormona de crescimento no homem. J Clin Invest. 1988 Abr; 81 (4): 968-975.3. Craig BW, et al. Efeitos da formação de resistência progressiva sobre os níveis de hormona do crescimento e de testosterona em indivíduos jovens e idosos. Mech Ageing Dev. 1989 ago; 49 (2): 159-69.4. Bottaro M, et al. Efeitos da duração do descanso entre conjuntos de treino de resistência nas respostas hormonais agudas em mulheres treinadas. J Sci Med Sport. 2009 Jan; 12(1):73-8.5. Y. Takahashi, et al. Secreção da hormona do crescimento durante o sono. J Clin Invest., 1968 Sep; 47 (9): 2079-2090.

6. Ziegenfuss, T. A suplementação aguda com alfa-glicerilfosforilcolina aumenta a resposta hormonal de crescimento e a produção de força máxima durante o exercício de resistência. Journal of the International Society of Sports Nutrition20085(Suppl 1): P15

8. Marcell TJ, et al. A arginina Oral não estimula a secreção basal ou aumentada de GH induzida pelo exercício em adultos jovens ou idosos. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999 Ago; 54 (8):M395-9.9. Suminski RR, et al., Efeito agudo da ingestão de aminoácidos e exercício de resistência na concentração plasmática da hormona de crescimento em homens jovens. Int J Sport Nutr. 1997 Mar; 7(1):48-60.10. Besset A, et al. Aumento da GH relacionada com o sono e da secreção Prl após administração crónica de aspartato de arginina no homem. Acta Endocrinol (Copenh). 1982 Jan; 99 (1): 18-23.11. Veldhuis JD, et al., Novas relações de idade, adiposidade visceral, factor de crescimento semelhante à insulina (IGF)-I e concentrações proteicas de ligação IGF à hormona de crescimento (GH) libertadora e efficacias de libertação de GH-péptido no homem durante a pinça hipogonadal experimental. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Jun; 94(6):2137-43.