petrecem mai mult de jumătate din an așteptând să sosească vara dulce. Apoi, atunci când o face, vom persista în trudging la limitele stătut, dank de sala de sport pentru a face cardio pe aceleași mașini vechi am lucrat pe peste lunile reci fără sfârșit. Nimic împotriva treadmills, dar e timpul să-i sărute la revedere (bine, nu literalmente — yuck).următoarele cinci antrenamente concepute de experți vă vor elibera de la sala de sport fără a vă compromite eforturile de ardere a grăsimilor., Ieșiți afară și încercați — le astăzi, deoarece, pe măsură ce învățăm prea repede în fiecare an-vara este trecătoare, în timp ce iarna este (aparent) pentru totdeauna.

Sprinturi

Acest lucru on-the-oval regim este du-te-a de Samantha Clayton, vice președinte al Worldwide Sport de Performanță și de Fitness pentru Herbalife și un fost Olimpic urmări atlet. „Gândiți-vă la sprint ca la halterele lumii alergătoare”, spune Clayton, care a concurat la Jocurile Olimpice din 2000 în evenimentele de ștafetă de 200 de metri și 4×100 de metri pentru Marea Britanie., „Este o intensitate ridicată și un impact ridicat și promovează creșterea musculară — în special în mușchii lanțului posterior, cum ar fi glutele și hamstrings.”

antrenament

Warm-Up

• Jog două ture (800 de metri).* o dată în jurul unui oval de cale standard pe banda interioară este de 400 de metri.

  Antrenament Pre-Sprint

  faceți următoarele mișcări în ordine timp de 30 de secunde fiecare. Completați trei runde.,alergând cu genunchii înalți

• pas lateral
• lovituri de fund
• sărind peste

antrenament Sprint

repetați secvența de mai jos de opt ori.,

Cool-Down

• de Mers pe jos două ture (800 de metri).sfat de antrenament: „dacă sunteți un atlet mai avansat, terminați cu patru sprinturi de 50 de metri cu o recuperare de 60 de secunde între fiecare”, sugerează Clayton.,

  

  Distanța de Funcționare

  „Distanța de rulare este foarte bun pentru corpul tău și mintea ta, și îmi place să cred că starea de echilibru ruleaza la fel de meditație în mișcare”, spune Clayton. Chiar și așa, dacă nu sunteți joc pentru a vă dantela și a alerga timp de 60 de minute drept, utilizați următorul antrenament, care include intervale de alergare și un interludiu de exerciții pentru a angaja în continuare corpul inferior. „Intervalele vă ajută să vă construiți rezistența și încrederea pentru a lucra progresiv până la alergări pe distanțe mai lungi”, explică Clayton.,

  antrenament

  Warm-Up

  • timp de 10 minute, alternează între mersul pe jos și jogging în crize de 60 de secunde.

  antrenament de alergare

  repetați antrenamentul de mai jos timp de șase runde sau un total de 30 de minute.,

  Exercise	Time
  Run (moderate pace)	5 minutes
  Walk	1 minute

  Post-Run Workout

  Perform the below strength workout, resting as needed.,

  Exercise	Sets	Reps
  Stationary Lunge	3	10 (per leg)
  Bicycle Crunch	3	10 (each side)
  Calf Raise	3	10

  Cool-Down

  • For five minutes, alternate between walking and light jogging in 30-second bouts.,sfat de antrenament: eliminați o plimbare de recuperare de un minut în fiecare săptămână. „În acest fel, la șase săptămâni, veți rula cele 30 de minute întregi”, spune Clayton. „Acest lucru va echivala cu aproximativ o distanță de 5K — sau 3.10 mile.”

    

    Bicicleta

    Deși Spin clase sunt la fel de populare ca niciodată, ciclism de interior cu experiență, nu se poate compara cu mersul pe bicicleta in aer liber. Întâlnirea cu dealuri reale și propulsarea fizică a bicicletei înainte necesită intensitate și concentrare nebună., (Există un motiv pentru care finalizarea Turului Franței este una dintre cele mai dificile realizări atletice în sport.Patricia Friberg, group fitness manager la Equinox în Westlake, California, și creatorul liniei de fund & un nucleu definit și burtă frumos antrenament DVD-uri, conceput următorul regim de ciclism, care va arde calorii max în timp minim. „Ciclismul ajută, de asemenea, la construirea musculaturii slabe, îmbunătățește bunăstarea mentală și reduce stresul”, spune ea., Se trasează un traseu înainte de timp, care este de cel puțin 1 mile lungime și include un deal, care este de aproximativ 1/10 de o milă cu o înclinație grad 20 la 30 la sută., Ciclul de la moderat la starea de echilibru intensitate 10 minute

    Cool-Down

    Exercițiu	Timp
    Ciclu într-un ritm ușor	5-10 minute

    Formare Sfat: „Pentru a crește intensitatea, timpul te pe sprint, străduindu-se să bată timp în sesiune și antrenament la antrenament,” Friberg spune.,

    

    Stadionul Scări

    Nu e nimic ușor transportă greutatea corporală în sus, la o înclinație împotriva gravitației. „Nici un echipament de gimnastică nu poate simula un antrenament de scară care arde plămânii, corpul total, mușchii”, spune Teri Jory, un antrenor personal din Los Angeles, centura neagră de gradul patru și creatorul metodei Poise. „De asemenea, va arde grăsimea mai repede decât multe alte tipuri de cardio. De exemplu, o femeie de 155 de kilograme va arde mai mult de 1.000 de calorii într-o oră de alergare în sus și în jos pe scări.,”

    pentru acest antrenament, sursa unele scări stadion la un liceu sau colegiu, sau de a găsi o scară tradițională într-un mare creștere, garaj de parcare sau monument public. Deoarece dimensiunea și numărul de scări vor varia, efectuați fiecare secțiune a acestui antrenament timp de 12 până la 15 minute.,

    Antrenament

    Warm-Up

    Exercițiu 	Timp
    de Mers pe jos în sus și în jos pe scări	5 minute
    de Mers pe jos în sus pe scări, sărind peste fiecare pas; de mers pe jos înapoi în jos, folosind fiecare pas	5 minute

    Scara Antrenament

    Efectuați fiecare secțiune pentru 12-15 minute.,

    Secțiunea 1: alergare cu un singur pas

    • Sprint pe scări cât de repede poți, lovind fiecare pas. Jog înapoi în jos.

    Secțiunea 2: alergare în doi pași

    • Sprint pe scări cât de repede poți, sărind peste fiecare alt pas. Jog înapoi în jos, folosind fiecare pas.

    Secțiunea 3: hamei cu două picioare

    • stați în fața scării cu picioarele latimea umerilor, brațele în fața dvs., Împingeți rapid șoldurile înapoi și rotiți-vă brațele în spatele dvs. pentru a vă încărca lanțul posterior, apoi rotiți-vă brațele înainte, extindeți genunchii și șoldurile și săriți pe primul pas, aterizând ușor.
    • întrerupeți scurt, apoi repetați la fiecare pas până la vârf.,
    • mers pe jos

    Cool-Down

    Exercițiu 	Timp
    de Mers pe jos pe o suprafață plană într-un ritm ușor	5-10 minute

    Formare Sfat: nu te uita în jos, care poate arunca de pe alinierea și echilibrul. „Trageți-vă miezul strâns cu umerii în jos și cu ochii drept înainte în timp ce urcați treptele”, spune Jory.,

    

    Boot Camp

    în Căutarea pentru un one-stop în aer liber opțiune, care combină de formare de rezistență și cardio? Această rutină de boot-camp proiectată de Friberg nu necesită altceva decât o bandă de buclă și lovește întregul corp, cu accent suplimentar pe glute și miez, iar antrenamentul în stil Tabata de înaltă intensitate maximizează arderea caloriilor și incită la arderea grăsimilor ca nimeni altul. Faceți fiecare parte de două ori cu o scurtă pauză de unul până la două minute între runde.,

    Antrenament

    Partea 1: Banded Antrenament greutate Corporală

    Efectuați fiecare exercițiu timp de 50 de secunde, apoi să ia 10 secunde de odihnă și/sau trecerea la următoarea mișcare (pentru un total de un minut fiecare).asigurați bucla de bandă din jurul coapselor deasupra genunchilor și stați cu picioarele la lățimea șoldului, brațele în fața dvs. pentru echilibru. Împingeți glutele înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuire, mergând cât de jos puteți confortabil, în timp ce conduceți conștient genunchii spre exterior pentru a crea tensiune. Întoarceți-vă la început.,

  ghemuit în pas lateral

  • ținând banda în jurul coapselor, stați cu picioarele la lățimea șoldului, degetele de la picioare înainte. Coborâți într-un ghemuit, astfel încât glutele dvs. să fie chiar sub nivelul genunchilor și țineți-vă aici în timp ce pășiți de 10 ori în fiecare direcție.păstrați banda în jurul coapselor și stați cu picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare s-au dovedit ușor. Ghemuiește-te în paralel sau puțin mai jos și, pe măsură ce te ridici, extinde-ți piciorul drept direct în spatele tău, menținându-l jos. Înlocuiți piciorul și apoi continuați, alternând laturile.,

  alternând brațul scândură

  • bucla banda din jurul ambelor încheieturi și să își asume o scândură înaltă cu umerii peste încheieturi și capul, solduri si tocuri aliniate. Ținând picioarele în poziție, scoateți mâna dreaptă în lateral și așezați-o ferm pe podea. Pauză pentru un număr, apoi reveniți la centru. Continuați, alternând laturile.țineți o bandă cu ambele mâini la nivelul umărului și stați cu picioarele la lățimea șoldului., Treceți înapoi 45 de grade pe diagonală cu piciorul drept și întindeți banda ca și cum ați trage un arc și o săgeată. Reveniți la centru și apoi continuați, alternând laturile.

  nici o bandă? Faceți mișcările fără și pur și simplu efectuați mai multe repetări.

  Partea 2: Tabata-Style HIIT

  efectuați fiecare mișcare stil Tabata, făcând 20 de secunde de lucru cu intensitate totală urmată de 10 secunde de odihnă. Completați două runde pentru un total de patru minute.stați cu picioarele la lățimea șoldului și împingeți șoldurile înapoi pentru a vă încărca lanțul posterior, înapoi drept., Rămâi jos în timp ce răsar lateral spre dreapta, aterizând pe piciorul drept, învârtindu-ți brațele spre dreapta și traversând stânga în spatele tău pe o diagonală. Continuați, alternând laturile.stați cu picioarele într-o fandare largă, cu piciorul drept înainte, genunchiul drept peste degetele de la picioare și genunchii și șoldurile la unghiuri de 90 de grade. Explodați în aer, folosind brațele pentru a ajuta la generarea impulsului și comutați picioarele de plumb, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng înainte și cu piciorul drept înapoi. Aterizați încet și repetați imediat.,urcă în scândură cu capul, șoldurile și tocurile aliniate și mâinile direct sub umeri. Păstrați șoldurile stabile în timp ce conduceți alternativ genunchii în piept, mergând pentru viteză și precizie.

mare Skip

• treci peste un câmp sau pe un trotuar sau stradă. Cu fiecare pas, salt la fel de mare în aer ca tine poate, de conducere genunchi în sus și de a ajunge la fel de mare ca tine poate cu brațul opus. Du-te pentru înălțime, mai degrabă decât distanța.