pasamos más de la mitad del año esperando que llegue el dulce verano. Luego, cuando lo hace, persistimos en caminar a los confines rancios y húmedos del gimnasio para hacer cardio en las mismas máquinas viejas en las que trabajamos durante los interminables meses fríos. Nada en contra de las cintas de correr, pero es hora de darles un beso de despedida (bueno, no literalmente — qué asco).

los siguientes cinco entrenamientos diseñados por expertos lo liberarán del gimnasio sin comprometer sus esfuerzos para quemar grasa., Salga y pruébelos hoy porque a medida que aprendemos demasiado rápido cada año, el verano es fugaz mientras que el invierno es (aparentemente) para siempre.

Sprints

este régimen on-the-oval es el go-to de Samantha Clayton, vicepresidenta de rendimiento deportivo mundial y Fitness para Herbalife y ex atleta de pista olímpica. «Piense en el sprint como el levantamiento de pesas del mundo del running», dice Clayton, quien compitió en los Juegos Olímpicos de 2000 en los eventos de relevos de 200 metros y 4×100 metros para Gran Bretaña., «Es de alta intensidad y alto impacto y promueve el crecimiento muscular, especialmente en los músculos de la cadena posterior, como los glúteos y los isquiotibiales.»

El Entrenamiento

Warm-Up

• Jog dos vueltas (800 metros).*

* Una vez alrededor de un óvalo de pista estándar en el carril interior es de 400 metros.

entrenamiento previo al Sprint

realiza los siguientes movimientos en orden durante 30 segundos cada uno. Completa tres rondas.,

• estocada para caminar
• correr con rodillas altas
• Paso lateral
• patadas a tope
• saltar

entrenamiento Sprint

repita la siguiente secuencia ocho veces.,

Ejercicio	Distancia
Sprint	100 metros (en las rectas)
Pie	100 metros (en las curvas)

Cool-Down

• a Pie de dos vueltas (800 metros).

Consejo de Entrenamiento: «Si eres un atleta más avanzado, termina con cuatro sprints de 50 metros con una recuperación de 60 segundos entre cada uno», sugiere Clayton.,

Distancia

«correr la Distancia es grande para su cuerpo y su mente, y me gusta pensar que en estado estacionario se ejecuta como una meditación en movimiento», comenta Clayton. Aun así, si no estás jugando a ponerte los cordones y correr durante 60 minutos seguidos, usa el siguiente entrenamiento, que incluye intervalos de carrera y un interludio de ejercicio para comprometer aún más la parte inferior del cuerpo. «Los intervalos te ayudan a desarrollar la resistencia y la confianza para trabajar progresivamente hasta carreras de larga distancia», explica Clayton.,

El entrenamiento

calentamiento

• durante 10 minutos, alternando entre caminar y trotar en combates de 60 segundos.

Running Workout

repite el siguiente entrenamiento durante seis rondas, o un total de 30 minutos.,

Exercise	Time
Run (moderate pace)	5 minutes
Walk	1 minute

Post-Run Workout

Perform the below strength workout, resting as needed.,

Exercise	Sets	Reps
Stationary Lunge	3	10 (per leg)
Bicycle Crunch	3	10 (each side)
Calf Raise	3	10

Cool-Down

• For five minutes, alternate between walking and light jogging in 30-second bouts.,

Consejo de entrenamiento: elimine una caminata de recuperación de un minuto cada semana. «De esa manera, a las seis semanas, estarás corriendo los 30 minutos completos seguidos», dice Clayton. «Esto equivale a aproximadamente 5K — o 3.10 millas-de distancia.»

Ciclismo

aunque las clases de spinning son tan populares como siempre, la experiencia de ciclismo indoor no se puede comparar con montar en bicicleta al aire libre. Encontrarse con colinas reales e impulsar físicamente la bicicleta hacia adelante requiere una intensidad y enfoque locos., (Hay una razón por la que completar el Tour de Francia es uno de los logros atléticos más difíciles en el deporte.)

Patricia Friberg, gerente de fitness de grupo en Equinox en Westlake, California, y creadora de la línea de fondo & A Core Defined and Belly workout DVDs, ideó el siguiente régimen de ciclismo que quemará el máximo de calorías en un tiempo mínimo. «El ciclismo también ayuda a construir músculo magro, mejora el bienestar mental y reduce el estrés», dice., Trace una ruta con anticipación que tenga al menos 1 milla de largo e incluya una colina que tenga aproximadamente 1/10 de milla con una inclinación de 20 a 30 por ciento.,

el Ciclo de un moderado estado estacionario intensidad 10 minutos

Cool-Down

Ejercicio	Tiempo
Ciclo en un paso fácil	5-10 minutos

consejos para el Entrenamiento: «Para aumentar la intensidad, el tiempo a ti mismo en los sprints cuesta arriba, tratando de vencer a su vez dentro de la sesión de entrenamiento y entrenamiento,» Friberg, dice.,

escaleras del estadio

no hay nada fácil en llevar su peso corporal hacia arriba en una inclinación contra la gravedad. «Ningún equipo de gimnasio puede simular un entrenamiento de escalera que rompe pulmones, quema músculos y quema todo el cuerpo», dice Teri Jory, entrenadora personal con sede en Los Ángeles, cinturón negro de cuarto grado y creadora del método Poise. «También quemará grasa más rápido que muchos otros tipos de cardio. Por ejemplo, una mujer de 155 libras quemará más de 1,000 calorías en una hora de subir y bajar escaleras.,»

para este entrenamiento, busque algunas escaleras de estadio en una escuela secundaria o universidad, o encuentre una escalera tradicional en un rascacielos, un garaje de estacionamiento o un monumento público. Dado que el tamaño y el número de escaleras variarán, realice cada sección de este entrenamiento durante 12 a 15 minutos.,

El Entrenamiento

Warm-Up

Ejercicio 	Tiempo
Caminar arriba y abajo de las escaleras	5 minutos
subir las escaleras, saltando cada otro paso; caminando de vuelta hacia abajo con cada paso	5 minutos

Escalera de Entrenamiento

llevar a Cabo cada sección de 12 a 15 minutos.,

Sección 1: correr en un solo paso

• correr por las escaleras tan rápido como puedas, golpeando cada paso. Vuelve a correr.

Sección 2: haga Doble Paso, Ejecutar

• Sprint hasta las escaleras tan rápido como usted puede, faltar a cada otro paso. Vuelve a correr usando cada paso.

Sección 3: Salto de dos patas

• párate frente a la escalera con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos frente a ti., Empuje rápidamente las caderas hacia atrás y balancee los brazos hacia atrás para cargar la cadena posterior, luego balancee los brazos hacia adelante, extienda las rodillas y las caderas y salte al primer paso, aterrizando suavemente.
• pausa brevemente, luego repite cada paso hasta la parte superior.,
• Jog back down

Cool-Down

Exercise 	Time
caminar sobre una superficie plana a un ritmo fácil	5-10 minutos

consejo de entrenamiento: no mires hacia abajo, lo que puede despistar La alineación y el equilibrio. «Jory dice que apriete el tronco con los hombros hacia abajo y los ojos hacia adelante mientras sube los escalones».,

Boot Camp

¿Está buscando una opción única al aire libre que combine entrenamiento de resistencia y cardio? Esta rutina de boot-camp diseñada por Friberg no requiere más que una banda de bucle y golpea todo el cuerpo con un enfoque adicional en los glúteos y el núcleo, y el entrenamiento de alta intensidad al estilo Tabata maximiza la quema de calorías e incita a una quema de grasa como ninguna otra. Haga cada parte dos veces con un breve descanso de uno a dos minutos entre rondas.,

El entrenamiento

Parte 1: Entrenamiento de peso corporal con bandas

realice cada ejercicio durante 50 segundos, luego tómese 10 segundos para descansar y / o hacer la transición al siguiente movimiento (por un total de un minuto cada uno).

peso corporal en cuclillas

• asegure el bucle de la banda alrededor de los muslos por encima de las rodillas y párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos frente a usted para obtener equilibrio. Empuje los glúteos hacia atrás y doble las rodillas para bajar en una sentadilla, yendo tan bajo como pueda cómodamente mientras conduce conscientemente las rodillas hacia afuera para crear tensión. Volver a la salida.,

Agáchate con el paso lateral

• manteniendo la banda alrededor de los muslos, Párate con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante. Baje en una sentadilla para que sus glúteos estén justo debajo del nivel de sus rodillas, y manténgase aquí mientras camina 10 veces en cada dirección.

Squat Arabesque

• mantenga la banda alrededor de los muslos y párese con los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies resultaron ligeramente. Agáchate hacia abajo en paralelo o ligeramente hacia abajo, y a medida que te levantes, extiende la pierna derecha hacia atrás, manteniéndola baja. Reemplace su pierna y luego continúe, alternando los lados.,

alternating Arm Plank

• coloque la banda alrededor de ambas muñecas y asuma una tabla alta con los hombros sobre las muñecas y la cabeza, las caderas y los talones alineados. Manteniendo los pies en su lugar, mueva la mano derecha hacia un lado y colóquela firmemente en el suelo. Haga una pausa para un conteo, luego regrese al centro. Continuar, alternando lados.

cambio Lateral arco y flecha

• sostenga una banda con ambas manos a la altura de los hombros y párese con los pies separados a la altura de las caderas., Retrocede 45 grados en la diagonal con el pie derecho y estira la banda como si dispararas un arco y una flecha. Volver al centro y luego continuar, alternando lados.

¿Sin banda? Haga los movimientos sin y simplemente realice más repeticiones.

Parte 2: HIIT al estilo Tabata

realice cada movimiento al estilo Tabata, haciendo 20 segundos de trabajo con intensidad total seguido de 10 segundos de descanso. Completa dos rondas por un total de cuatro minutos.

Speedskater

• Párate con los pies separados por el ancho de la cadera y empuja las caderas hacia atrás para cargar la cadena posterior, con la espalda recta., Manténgase agachado mientras salta lateralmente hacia la derecha, aterrizando sobre su pie derecho, balanceando sus brazos hacia la derecha y cruzando la izquierda detrás de usted en diagonal. Continuar, alternando lados.

estocada de tijera

• Párate con los pies en una estocada ancha, con la pierna derecha hacia adelante, la rodilla derecha sobre los dedos de los pies y las rodillas y caderas en ángulos de 90 grados. Explota en el aire, usando tus brazos para ayudar a generar impulso, y cambia las piernas de plomo para que aterrices con la pierna izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás. Aterrice suavemente y repita de inmediato.,

alpinista

• métete en la tabla con la cabeza, las caderas y los talones alineados y las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga sus caderas estables mientras conduce alternativamente sus rodillas hacia su pecho, buscando velocidad y precisión.

salto alto

• salto a través de un campo o por una acera o calle. Con cada paso, salte lo más alto posible en el aire, elevando su rodilla y alcanzando lo más alto posible con su brazo opuesto. Opta por la altura en lugar de la distancia.