Trascorriamo più della metà dell’anno in attesa che arrivi la dolce estate. Poi, quando lo fa, ci ostiniamo a arrancare ai confini stantii e umidi della palestra per fare cardio sulle stesse vecchie macchine su cui abbiamo lavorato negli interminabili mesi gelidi. Niente contro tapis roulant, ma è il momento di baciarli addio (beh, non letteralmente — bleah).

I seguenti cinque allenamenti progettati da esperti ti libereranno dalla palestra senza compromettere i tuoi sforzi per bruciare i grassi., Vai fuori e provali oggi perché, come impariamo troppo velocemente ogni anno, l’estate è fugace mentre l’inverno è (apparentemente) per sempre.

Sprint

Questo regime on-the-ovale è il go-to di Samantha Clayton, vice presidente di Worldwide Sports Performance and Fitness per Herbalife ed ex atleta di pista olimpica. “Pensa allo sprint come al sollevamento pesi del mondo della corsa”, dice Clayton, che ha gareggiato ai giochi olimpici del 2000 negli eventi di staffetta 200 metri e 4×100 metri per la Gran Bretagna., “È ad alta intensità e ad alto impatto e promuove la crescita muscolare, specialmente nei muscoli della catena posteriore come i glutei e i muscoli posteriori della coscia.”

L’allenamento

Warm-Up

• Jog due giri (800 metri).*

* Una volta intorno un ovale pista standard sulla corsia interna è di 400 metri.

Allenamento pre-Sprint

Fai le seguenti mosse in ordine per 30 secondi ciascuna. Completa tre round.,

• Walking Lunge
• Running With High Knees
• Side Step
• Butt Kicks
• Skipping

Sprint Workout

Ripetere la seguente sequenza otto volte attraverso.,

Esercizio	Distanza
Sprint	100 metri (sul straightaways)
Piedi	100 metri (in curva)

Cool-Down

• Piedi due giri (800 metri).

Consiglio di allenamento: “Se sei un atleta più avanzato, finisci con quattro sprint da 50 metri con un recupero di 60 secondi tra ciascuno”, suggerisce Clayton.,

Corsa a distanza

“La corsa a distanza è ottima per il tuo corpo e la tua mente, e mi piace pensare alle corse allo stato stazionario come meditazione in movimento”, dice Clayton. Anche così, se non sei un gioco per allacciare e correre per 60 minuti di fila, usa il seguente allenamento, che include intervalli di corsa e un intervallo di esercizi per impegnare ulteriormente la parte inferiore del corpo. “Gli intervalli ti aiutano a costruire la resistenza e la sicurezza per lavorare progressivamente fino a piste più lunghe”, spiega Clayton.,

L’allenamento

Warm-Up

• Per 10 minuti, si alternano tra camminare e fare jogging in periodi di 60 secondi.

Running Workout

Ripetere l’allenamento riportato di seguito per sei round, per un totale di 30 minuti.,

Exercise	Time
Run (moderate pace)	5 minutes
Walk	1 minute

Post-Run Workout

Perform the below strength workout, resting as needed.,

Exercise	Sets	Reps
Stationary Lunge	3	10 (per leg)
Bicycle Crunch	3	10 (each side)
Calf Raise	3	10

Cool-Down

• For five minutes, alternate between walking and light jogging in 30-second bouts.,

Suggerimento di allenamento: elimina una passeggiata di recupero di un minuto ogni settimana. ” In questo modo, a sei settimane, eseguirai i 30 minuti consecutivi”, dice Clayton. “Questo equivale a circa 5K — o 3.10 miglia di distanza.”

Andare in bicicletta

Sebbene le lezioni di Spin siano popolari come sempre, l’esperienza di ciclismo indoor non può essere paragonata a quella di andare in bicicletta all’aperto. Incontrare colline reali e spingere fisicamente la moto in avanti richiede un’intensità e una concentrazione folli., (C’è una ragione per cui completare il Tour de France è uno dei risultati atletici più difficili nello sport.)

Patricia Friberg, group fitness manager presso Equinox a Westlake, California, e creatore della linea di fondo & Un nucleo definito e Belly Beautiful workout DVD, ideato il seguente regime di ciclismo che brucerà calorie max in un tempo minimo. “Il ciclismo aiuta anche a costruire muscoli magri, migliora il benessere mentale e riduce lo stress”, dice., Tracciare un percorso in anticipo che è di almeno 1 miglio di lunghezza e comprende una collina che è di circa 1/10 di miglio con una pendenza di grado 20 a 30 per cento.,

Ciclo moderato di steady-state di intensità 10 minuti)

Cool-Down

Esercizio	Tempo
Ciclo ad un passo facile	5-10 minuti

Suggerimento di Formazione: “Per aumentare l’intensità, il tempo te la sprint in salita, cercando di battere il tuo tempo, entro la sessione di allenamento per allenamento,” Friberg dice.,

Scale dello stadio

Non c’è niente di facile nel portare il peso corporeo verso l’alto con una pendenza contro la gravità. ” Nessuna attrezzatura da palestra può simulare un allenamento per scale che brucia i polmoni, tutto il corpo e brucia i muscoli”, afferma Teri Jory, personal trainer con sede a Los Angeles, cintura nera di quarto grado e creatore del metodo Poise. “Sarà anche bruciare i grassi più velocemente di molti altri tipi di cardio. Per esempio, una donna di 155 chili brucerà più di 1.000 calorie in un’ora di corsa su e giù per le scale.,”

Per questo allenamento, prendi delle scale da stadio in una scuola superiore o in un college, o trova una scala tradizionale in un grattacielo, un garage o un monumento pubblico. Poiché la dimensione e il numero di scale variano, eseguire ogni sezione di questo allenamento per 12-15 minuti.,

Allenamento

Warm-Up

Esercizio 	Tempo
Camminare su e giù per le scale	5 minuti
a Piedi su per le scale, saltando ogni passaggio; ritornando a piedi con ogni passo	5 minuti

Scala di Allenamento

Eseguire ogni sezione per 12 a 15 minuti.,

Sezione 1: Single-Step Run

• Sprint su per le scale il più velocemente possibile, colpendo ogni passo. Torna a correre.

Sezione 2: Corsa a doppio passo

• Salite le scale il più velocemente possibile, saltando ogni altro passo. Torna indietro usando ogni passo.

Sezione 3: Salto a due gambe

• Stare di fronte alla scala con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia di fronte a te., Spingere rapidamente i fianchi indietro e oscillare le braccia dietro di te per caricare la catena posteriore, quindi oscillare le braccia in avanti, estendere le ginocchia e i fianchi e saltare sul primo passo, atterrando dolcemente.
• Pausa brevemente, quindi ripetere su ogni passo fino in cima.,
• Jog indietro giù

Cool-Down

Esercizio 	Tempo
Camminare su una superficie piana, ad un passo facile	5-10 minuti

Formazione Suggerimento: non guardare in basso, che può buttare fuori allineamento e l’equilibrio. “Tira forte il tuo core con le spalle abbassate e gli occhi dritti mentre sali i gradini”, dice Jory.,

Boot Camp

Alla ricerca di un one-stop opzione esterna che combina allenamento di resistenza e cardio? Questa routine di boot-camp progettata da Friberg non richiede altro che una banda di loop e colpisce tutto il corpo con particolare attenzione ai glutei e al core, e l’allenamento in stile Tabata ad alta intensità massimizza l’ustione calorica e incita a bruciare i grassi come nessun altro. Fai ogni parte due volte con un breve riposo da uno a due minuti tra un round e l’altro.,

L’allenamento

Parte 1: Allenamento a corpo fasciato

Esegui ogni esercizio per 50 secondi, poi prenditi 10 secondi per riposare e / o passare alla mossa successiva (per un totale di un minuto ciascuno).

Peso corporeo Squat

• Fissare il ciclo di banda intorno alle cosce sopra le ginocchia e stare con i piedi alla larghezza dell’anca, le braccia di fronte a voi per l’equilibrio. Spingi indietro i glutei e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, andando il più in basso possibile mentre guidi consapevolmente le ginocchia verso l’esterno per creare tensione. Ritorno alla partenza.,

Tozzo laterale

• Mantenendo la fascia intorno alle cosce, stare con i piedi alla larghezza dell’anca, le dita dei piedi in avanti. Abbassare in uno squat così i glutei sono appena sotto il livello delle ginocchia, e tenere qui come passo 10 volte in ogni direzione.

Squat Arabesque

• Tenere la fascia intorno alle cosce e stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi si sono leggermente rivelate. Accovacciati in parallelo o leggermente al di sotto, e mentre ti alzi, estendi la gamba destra dritta dietro di te, mantenendola bassa. Sostituisci la gamba e poi continua, alternando i lati.,

Alternando la plancia del braccio

• Loop la fascia intorno a entrambi i polsi e assumere una plancia alta con le spalle sopra i polsi e la testa, fianchi e talloni allineati. Tenendo i piedi in posizione, fai un passo la mano destra di lato e posizionala saldamente sul pavimento. Pausa per un conteggio, quindi tornare al centro. Continua, alternando i lati.

Spostamento laterale Arco e freccia

• Tenere una fascia con entrambe le mani all’altezza delle spalle e stare con i piedi alla larghezza dell’anca., Fai un passo indietro di 45 gradi sulla diagonale con il piede destro e allunga la fascia come se sparassi un arco e una freccia. Tornare al centro e poi continuare, alternando i lati.

Nessuna banda? Fai le mosse senza e esegui semplicemente più ripetizioni.

Parte 2: HIIT in stile Tabata

Esegui ogni mossa in stile Tabata, facendo 20 secondi di lavoro con intensità totale seguita da 10 secondi di riposo. Completa due round per un totale di quattro minuti.

Speedskater

• Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e spingere indietro i fianchi per caricare la catena posteriore, schiena dritta., Rimani basso mentre salti lateralmente a destra, atterrando sul piede destro, oscillando le braccia a destra e attraversando la sinistra dietro di te su una diagonale. Continua, alternando i lati.

Scissor Lunge

• Stare con i piedi in un ampio affondo, con la gamba destra in avanti, il ginocchio destro sopra le dita dei piedi e le ginocchia e i fianchi ad angoli di 90 gradi. Esplodere in aria, usando le braccia per aiutare a generare slancio, e passare le gambe di piombo in modo da atterrare con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro. Atterrare dolcemente e ripetere subito.,

Alpinista

• Entra in tavola con la testa, i fianchi e i talloni allineati e le mani direttamente sotto le spalle. Mantenere i fianchi stabile come si alternativamente guidare le ginocchia nel petto, andando per la velocità e la precisione.

Salto in alto

• Salta attraverso un campo o lungo un marciapiede o una strada. Ad ogni passo, salta più in alto che puoi, sollevando il ginocchio e raggiungendo il più in alto possibile con il braccio opposto. Andare per altezza piuttosto che la distanza.