Nous passons plus de la moitié de l’année à attendre l’arrivée d’un été doux. Puis, quand c’est le cas, nous persistons à marcher dans les limites viciées et humides de la salle de gym pour faire du cardio sur les mêmes vieilles machines sur lesquelles nous avons travaillé pendant les mois glaciaux sans fin. Rien contre les tapis roulants, mais il est temps de les embrasser au revoir (enfin, pas littéralement — Beurk).

Les cinq séances d’entraînement conçues par des experts suivantes vous libéreront de la salle de sport sans compromettre vos efforts de combustion des graisses., Allez dehors et essayez — les aujourd’hui car comme nous l’apprenons trop vite chaque année-l’été est éphémère tandis que l’hiver est (apparemment) Éternel.

Sprints

Ce régime sur l’ovale est la référence de Samantha Clayton, vice-présidente de la performance sportive mondiale et de la forme physique pour Herbalife et ancienne athlète olympique sur piste. « Pensez au sprint comme l’haltérophilie du monde de la course à pied », explique Clayton, qui a participé aux Jeux Olympiques de 2000 dans les épreuves de relais 200 mètres et 4×100 mètres pour la Grande-Bretagne., « Il est à haute intensité et à fort impact et favorise la croissance musculaire-en particulier dans les muscles de la chaîne postérieure comme les fessiers et les ischio-jambiers.”

L’entraînement

échauffement

• Jogging deux tours (800 mètres).*

* Une fois autour d’un ovale de voie standard sur la voie intérieure est de 400 mètres.

entraînement pré-Sprint

effectuez les mouvements suivants dans l’ordre pendant 30 secondes chacun. Terminez trois tours.,

• marche de la fente
• courir avec les genoux hauts
• marche latérale
• coups de cul
• Sauter

entraînement de Sprint

répétez la séquence ci-dessous huit fois.,

Exercice	Distance
Sprint	100 mètres (sur les lignes droites)
Pied	100 mètres (sur les courbes)

refroidissement

• Pied à deux tours (à 800 mètres).

Conseil D’entraînement: « si vous êtes un athlète plus avancé, terminez avec quatre sprints de 50 mètres avec une récupération de 60 secondes entre chacun”, suggère Clayton.,

Course À Distance

« La course à Distance est idéale pour votre corps et votre esprit, et j’aime penser aux courses à l’état stable comme à la méditation en mouvement”, dit Clayton. Même dans ce cas, si vous n’êtes pas prêt à vous lacer et à courir pendant 60 minutes d’affilée, utilisez l’entraînement suivant, qui comprend des intervalles de course et un intermède d’exercice pour engager davantage le bas du corps. « Les intervalles vous aident à développer l’endurance et la confiance nécessaires pour travailler progressivement jusqu’aux courses sur de plus longues distances”, explique Clayton.,

L’entraînement

échauffement

• pendant 10 minutes, alternez entre la marche et le jogging en 60 secondes.

Running Workout

répétez l’entraînement ci-dessous pendant six tours, soit un total de 30 minutes.,

Exercise	Time
Run (moderate pace)	5 minutes
Walk	1 minute

Post-Run Workout

Perform the below strength workout, resting as needed.,

Exercise	Sets	Reps
Stationary Lunge	3	10 (per leg)
Bicycle Crunch	3	10 (each side)
Calf Raise	3	10

Cool-Down

• For five minutes, alternate between walking and light jogging in 30-second bouts.,

Conseil D’entraînement: éliminez une marche de récupération d’une minute chaque semaine. « De cette façon, à six semaines, vous courrez les 30 minutes complètes d’affilée », dit Clayton. « Cela équivaut à environ une distance de 5 km ou 3,10 miles. »

vélo

bien que les cours de Spin soient aussi populaires que jamais, l’expérience de cyclisme en salle ne peut tout simplement pas se comparer à un vélo en plein air. Rencontrer de vraies collines et propulser physiquement le vélo vers l’avant nécessite une intensité et une concentration folles., (Il y a une raison pour laquelle terminer le Tour de France est l’une des réalisations sportives les plus difficiles dans le sport.)

Patricia Friberg, group fitness manager à Equinox à Westlake, en Californie, et créateur de la ligne de fond& un noyau défini et Belly Beautiful DVD d’entraînement, conçu le régime de cyclisme suivant qui brûlera des calories max en un minimum de temps. « Le vélo aide également à développer des muscles maigres, améliore le bien-être mental et réduit le stress”, dit-elle., Tracez un itinéraire à l’avance d’au moins 1 mile de long et comprend une colline d’environ 1/10 de mile avec une pente de 20 à 30%.,

Cycle de modérée à l’état d’équilibre de l’intensité 10 minutes

refroidissement

Exercice	Temps
Cycle, à un rythme facile	5 à 10 minutes

Conseil de Formation: « Pour augmenter l’intensité, le temps vous-même sur les sprints en montée, en s’efforçant de battre votre temps au cours de la séance et la séance d’entraînement séance d’entraînement,” Friberg dit.,

escaliers du stade

Il n’y a rien de facile à transporter votre poids vers le haut à une inclinaison contre la gravité. ” Aucun équipement de gymnastique ne peut simuler un entraînement en escalier qui brûle les poumons, le corps entier et les muscles », explique Teri Jory, entraîneur personnel basé à Los Angeles, ceinture noire au quatrième degré et créateur de la méthode Poise. « Il va aussi brûler les graisses plus rapidement que beaucoup d’autres types de cardio. Par exemple, une femme de 155 livres brûlera plus de 1 000 calories en une heure de montée et de descente des escaliers., »

pour cette séance d’entraînement, trouvez des escaliers de stade dans un lycée ou un collège, ou trouvez un escalier traditionnel dans un gratte-ciel, un garage de stationnement ou un monument public. Étant donné que la taille et le nombre d’escaliers varient, effectuez chaque section de cet entraînement pendant 12 à 15 minutes.,

La séance d’Entraînement

Warm-Up

Exercice 	Temps
Marcher, monter et descendre les escaliers	5 minutes
Marcher jusqu’à l’escalier, en ignorant tous les autres étape; promenade vers le bas à l’aide de chaque étape	5 minutes

l’Escalier d’Entraînement

Effectuer chaque section de 12 à 15 minutes.,

Section 1: Course en une seule étape

• montez les escaliers aussi vite que vous le pouvez, en frappant chaque étape. Jog vers le bas.

Section 2: course en deux étapes

• montez les escaliers aussi vite que possible, en sautant toutes les autres étapes. Faites du jogging en arrière en utilisant chaque étape.

Section 3: saut à deux jambes

• tenez-vous face à l’escalier, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras devant vous., Poussez rapidement vos hanches vers l’arrière et balancez vos bras derrière vous pour charger votre chaîne postérieure, puis balancez vos bras vers l’avant, étendez vos genoux et vos hanches et sautez sur la première marche en atterrissant doucement.
• faites une Pause brièvement, puis répétez chaque étape jusqu’au sommet.,
• Jog arrière vers le bas

refroidissement

Exercice 	Temps
Marcher sur une surface plane à un rythme facile	5 à 10 minutes

Formation Conseil: Ne regardez pas vers le bas, ce qui peut jeter hors de l’alignement et l’équilibre. « Tirez votre cœur serré avec vos épaules vers le bas et vos yeux vers l’avant pendant que vous montez les marches”, dit Jory.,

Boot Camp

Vous cherchez une option extérieure unique qui combine l’entraînement de résistance et le cardio? Cette routine de boot-camp conçue par Friberg ne nécessite rien d’autre qu’une bande de boucle et frappe tout le corps en mettant l’accent sur les fessiers et le noyau, et l’entraînement de haute intensité de style Tabata maximise la combustion des calories et incite à une combustion des graisses comme aucune autre. Faites chaque partie deux fois avec un court repos d’une à deux minutes entre les tours.,

L’entraînement

Partie 1: entraînement de poids corporel en bandes

effectuez chaque exercice pendant 50 secondes, puis prenez 10 secondes pour vous reposer et / ou passer au mouvement suivant (pour un total d’une minute chacun).

poids corporel accroupi

• fixez la boucle de bande autour de vos cuisses au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, les bras devant vous pour l’équilibre. Poussez vos fessiers en arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat, en allant aussi bas que vous le pouvez confortablement tout en poussant consciemment vos genoux vers l’extérieur pour créer une tension. Retour au point de départ.,

accroupissez-vous sur le côté

• gardez la bande autour de vos cuisses, tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils en avant. Abaissez-vous dans un squat afin que vos fessiers soient juste en dessous du niveau de vos genoux, et maintenez-le ici pendant que vous marchez 10 fois dans chaque direction.

Arabesque accroupie

• gardez la bande autour de vos cuisses et tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Accroupissez-vous en parallèle ou légèrement en dessous, et lorsque vous vous levez, étendez votre jambe droite juste derrière vous, en la gardant basse. Remplacez votre jambe, puis continuez en alternant les côtés.,

planche de bras alternée

• bouclez la bande autour des deux poignets et prenez une planche haute avec vos épaules sur vos poignets et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. En gardant vos pieds en place, écartez votre main droite sur le côté et placez-la fermement sur le sol. Faites une Pause pour un compte, puis revenez au centre. Continuez en alternant les côtés.

Arc Et Flèche latéraux

• tenez une bande avec les deux mains au niveau des épaules et tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches., Reculez de 45 degrés sur la diagonale avec votre pied droit et étirez la bande comme si vous tiriez un arc et une flèche. Revenez au centre puis continuez en alternant les côtés.

Pas de groupe? Faites les mouvements sans et effectuez simplement plus de répétitions.

Partie 2: HIIT de style Tabata

effectuez chaque style Tabata de mouvement, en faisant 20 secondes de travail avec une intensité totale suivie de 10 secondes de repos. Terminez deux tours pour un total de quatre minutes.

Speedskater

• tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et repoussez vos hanches pour charger votre chaîne postérieure, dos droit., Restez bas en jaillissant latéralement vers la droite, en atterrissant sur votre pied droit, en balançant vos bras vers la droite et en traversant la gauche derrière vous en diagonale. Continuez en alternant les côtés.

fente en ciseaux

• tenez-vous les pieds dans une fente large, la jambe droite en avant, le genou droit sur les orteils et les genoux et les hanches à des angles de 90 degrés. Exploser dans l’air, en utilisant vos bras pour aider à générer de l’élan, et changer de jambes de plomb de sorte que vous atterrissez avec votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière. Atterrissez doucement et répétez tout de suite.,

Alpiniste

• entrer dans la planche avec votre tête, les hanches et les talons alignés et vos mains directement sous vos épaules. Gardez vos hanches stables en enfonçant alternativement vos genoux dans votre poitrine, en recherchant vitesse et précision.

saut élevé

• sautez à travers un champ ou sur un trottoir ou une rue. À chaque pas, sautez le plus haut possible dans les airs, soulevez votre genou et atteignez le plus haut possible avec votre bras opposé. Optez pour la hauteur plutôt que la distance.