5 exercícios ao ar livre para queimar gordura e aumentar o desempenho

passamos mais de metade do ano à espera que o verão doce chegue. Então, quando isso acontece, persistimos em arrastar – nos para os confins secos e secos do ginásio para fazer cardio nas mesmas máquinas antigas que trabalhávamos ao longo dos intermináveis meses frígidos. Nada contra as passadeiras, mas é hora de lhes dar um beijo de despedida (bem, não literalmente — que nojo).os cinco exercícios que se seguem Irão libertá-lo do ginásio sem comprometer os seus esforços para aumentar a gordura., Vá lá fora e experimente-os hoje porque como aprendemos tudo muito rapidamente a cada ano-o verão é fugaz enquanto o inverno é (aparentemente) para sempre.

Sprints

Esta oval regime é o da Samantha Clayton, vice-presidente de Esportes em todo o Mundo de Desempenho e Adequação a Herbalife e uma antiga pista Olímpica atleta. “Pense em sprinting como o halterofilismo do mundo em corrida”, diz Clayton, que competiu nos Jogos Olímpicos de 2000 nos 200 metros e 4×100 metros estafetas para a Grã-Bretanha., “É de alta intensidade e alto impacto e promove o crescimento muscular — especialmente nos músculos da cadeia posterior, como os glúteos e os tendão umbilical.”

the Workout

Warm-Up

  • Jog two voltas (800 metros).*

* uma vez em torno de uma pista oval padrão na faixa interior é de 400 metros.

treino pré-Sprint

faça as seguintes jogadas por ordem de 30 segundos cada. Completar três rounds.,passo lateral, pontapés nas nádegas, saltando, saltando, saltando.,

Exercício Distância
Sprint 100 metros (no rectas)
100 metros (em curvas)

Cool-Down

  • Caminhada de duas voltas (800 metros).dica de Treinamento: “Se você é um atleta mais avançado, termine com quatro sprints de 50 metros com uma recuperação de 60 segundos entre cada um”, Clayton sugere.,

    Distância de Execução

    “corrida de longa Distância é grande para seu corpo e sua mente, e eu gosto de pensar de estado estacionário é executado como meditação em movimento”, Clayton diz. Mesmo assim, se você não é jogo para apenas se enrolar e correr por 60 minutos consecutivos, use o seguinte treino, que inclui intervalos de execução e um interlúdio de exercício para envolver ainda mais o corpo inferior. “Os intervalos ajudam você a construir a resistência e a confiança para trabalhar progressivamente até corridas de longa distância”, explica Clayton.,

    o treino

    Aquecimento

    • durante 10 minutos, alternar entre caminhar e correr em 60 segundos.

    executando exercício

    repita o exercício abaixo durante seis Rondas, ou um total de 30 minutos.,

    Exercise Time
    Run (moderate pace) 5 minutes
    Walk 1 minute

    Post-Run Workout

    Perform the below strength workout, resting as needed.,

    Exercise Sets Reps
    Stationary Lunge 3 10 (per leg)
    Bicycle Crunch 3 10 (each side)
    Calf Raise 3 10

    Cool-Down

    • For five minutes, alternate between walking and light jogging in 30-second bouts.,dica de treino: eliminar uma caminhada de recuperação de um minuto por semana. “Assim, às seis semanas, você estará correndo os 30 minutos seguidos”, diz Clayton. “Isto equivale a cerca de 5k — ou 3,10 milhas-de distância.”

      a Bicicleta

      Apesar de Spin classes são tão populares como sempre, o ciclismo indoor experiência não se pode comparar a andar de bicicleta ao ar livre. Encontrar colinas reais e empurrar fisicamente a moto para a frente requer intensidade e foco insano., (Há uma razão para que completar o Tour de France é uma das mais difíceis conquistas atléticas em esportes.)

      Patricia Friberg, group fitness manager at Equinox in Westlake, California, and creator of the Bottom Line & A Core Defined and Belly Beautiful workout DVDs, devised the following cycling regimen that will burn max calories in minimum time. “O ciclismo também ajuda a construir músculos magros, melhora o bem-estar mental e reduz o estresse”, diz ela., Traçar uma rota à frente do tempo que é pelo menos 1 milha de comprimento e inclui uma colina que é cerca de 1/10 de uma milha com uma inclinação de 20 a 30 por cento., Ciclo moderado de estado estacionário intensidade 10 minutos

      Cool-Down

      Exercício Tempo
      pedale a um ritmo fácil 5-10 minutos

      Sugestão de Treinamento: “Para aumentar a intensidade, o tempo, a si mesmo que o de subida, sprints, esforçando-se para bater o seu tempo dentro da sessão e treino para treino”, Friberg, diz.,

      Estádio Escadas

      não Há nada de fácil levar o seu peso para cima com uma inclinação contra a gravidade. “Nenhum equipamento de ginásio pode simular um treino de escadas que queima os pulmões, corpo total e músculos”, diz Teri Jory, uma treinadora pessoal de Los Angeles, cinturão negro de quarto grau e criadora do método Poise. “Ele também vai queimar gordura mais rápido do que muitos outros tipos de cardio. Por exemplo, uma mulher de 45 quilos vai queimar mais de 1000 calorias numa hora de subir e descer escadas.,”

      para este exercício, obter algumas escadas do estádio em uma escola ou faculdade, ou encontrar uma escadaria tradicional em um arranha-céus, garagem de estacionamento ou monumento público. Uma vez que o tamanho e o número de escadas vão variar, execute cada seção deste treino por 12 a 15 minutos.,

      treinamento

      Warm-Up

      Exercício de  Tempo
      Andar para cima e para baixo as escadas 5 minutos
      suba as escadas, ignorando todos os outros passos; caminhar de volta para baixo com cada passo 5 minutos

      Escada de Treino

      Executar cada seção por 12 a 15 minutos.,

      secção 1: execução simples

      • Sprint subir as escadas o mais rápido possível, batendo em cada passo. Volta a correr.

      secção 2: execução em dois passos

      • Sprint subir as escadas o mais rápido possível, saltando todos os outros passos. Recua usando cada passo.Secção 3: Salto de duas pernas para cima da escada, com os pés afastados, braços à sua frente., Rapidamente Empurre suas ancas para trás e balance seus braços atrás de você para carregar sua corrente posterior, em seguida, balançar seus braços para a frente, estender seus joelhos e quadris, e pular no primeiro passo, pousando suavemente.
      • Pausa brevemente, em seguida, repetir em cada passo até o topo.,
      • correr de volta para baixo

      Cool-Down

      Exercício de  Tempo
      Andar sobre uma superfície plana, em um ritmo fácil 5-10 minutos

      Dica de treino: não olhe para baixo, o que pode jogar fora de alinhamento e equilíbrio. “Puxe o seu núcleo com os ombros para baixo e os olhos para a frente enquanto sobe os degraus”, diz Jory.,

      Boot Camp

      à procura de uma opção ao ar livre que combine treino de resistência e cardio? Esta rotina de boot-camp projetada por Friberg requer apenas uma banda de loop e atinge todo o corpo com foco extra nos glúteos e núcleo, e o treinamento de alta intensidade Tabata estilo maximiza a queimadura calórica e incita uma queimadura de gordura como nenhum outro. Faça cada parte duas vezes com um curto descanso de um a dois minutos entre as rodadas.,

      o exercício

      Parte 1: Exercício de peso corporal em banda

      Execute cada exercício durante 50 segundos, em seguida, tome 10 segundos para descansar e/ou transição para a próxima jogada (para um total de um minuto cada).mantenha o laço à volta das coxas acima dos joelhos e levante-se com os pés afastados, braços à sua frente para equilibrar. Empurre seus glúteos para trás e dobre seus joelhos para baixo em um agachamento, indo tão baixo quanto você confortavelmente pode, enquanto conscientemente conduzir seus joelhos para fora para criar tensão. Volta ao início.,manter a banda à volta das coxas, manter os pés afastados, a largura da anca, os dedos dos pés para a frente. Abaixe-se em um agachamento para que seus glúteos estejam abaixo do nível de seus joelhos, e segure aqui enquanto você pisa 10 vezes em cada direção.mantenha a banda à volta das coxas e levante-se com os pés afastados, com os dedos ligeiramente afastados. Agacha-te para baixo para paralelo ou ligeiramente abaixo, e à medida que te levantas, estica a perna direita mesmo atrás de ti, mantendo-a baixa. Substitua a perna e continue, alternando os lados.,liga a banda em torno dos dois pulsos e assume uma prancha elevada com os ombros sobre os pulsos e a cabeça, as ancas e os saltos alinhados. Mantendo os pés no lugar, pise a mão direita para o lado e coloque-a firmemente no chão. Pausa para uma contagem, depois volta para o centro. Continue, alternando os lados.segure uma faixa com ambas as mãos ao nível do ombro e mantenha-se com os pés afastados da largura da anca., Recue 45 graus na diagonal com o pé direito e estique a banda como se disparasse um arco e uma flecha. Voltar para o centro e, em seguida, continuar, alternando lados.sem banda? Faça as jogadas sem e simplesmente execute mais reps.

      Parte 2: HIIT ao estilo Tabata

      Execute cada estilo Tabata de movimento, fazendo 20 segundos de trabalho com intensidade all-out seguida de 10 segundos de descanso. Completar duas rodadas por um total de quatro minutos.Mantenha – se com os pés afastados da anca e empurre as ancas para trás para carregar a sua corrente posterior, para trás em linha recta., Mantenha-se baixo à medida que se desloca lateralmente para a direita, pousando no seu pé direito, balançando os braços para a direita e cruzando a esquerda atrás de si numa diagonal. Continue, alternando os lados.coloque os pés num lanço largo, com a perna direita para a frente, o joelho direito sobre os dedos dos pés, os joelhos e as ancas em ângulos de 90 graus. Explodir no ar, usando os braços para ajudar a gerar impulso, e trocar as pernas de chumbo para que aterre com a perna esquerda para a frente e a perna direita para trás. Aterre suavemente e repita imediatamente.,sobe para a prancha com a cabeça, as ancas e os saltos alinhados e as mãos sob os ombros. Mantenha as ancas estáveis à medida que empurre alternadamente os joelhos para o peito, indo para velocidade e precisão.

    salto alto

    • pule através de um campo ou por uma calçada ou rua. A cada passo, pular o mais alto possível para o ar, elevando o joelho para cima e alcançando o mais alto possível com o braço oposto. Vá para a altura em vez de distância.

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