Se você está dedicando tempo valioso em seu dia para suar, você quer saber que vale realmente o seu tempo, certo? Quando se trata dos melhores exercícios de perda de peso, no entanto, a confusão é REAL. Algumas pessoas dizem que a cardio é o último queimador de calorias, enquanto outras juram por treino de força. Está na hora de esclarecer as coisas.,

é verdade que as pessoas tendem a gastar mais calorias enquanto fazem cardio, como correr, em comparação com o levantamento de pesos, diz a fisioterapeuta e treinadora de fitness Laura Miranda, CSCS, DPT. “Mas os exercícios anaeróbicos (pesos de reflexão) mantêm o nosso consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC), ou o consumo de calorias pós-treino, passando de horas a dias”, explica. a razão pela qual a formação de peso tem este efeito prolongado de queima de calorias? Quando você trabalha nessa maior intensidade, seu corpo precisa de mais oxigênio depois para recuperar e reparar os músculos, diz Miranda., Ao escolher exercícios que aumentam o efeito pós-combustão, “você ganha mais estrondo para o seu dinheiro a longo prazo”, diz ela. “O músculo é o tecido mais metabolicamente ativo, portanto, quanto mais do que temos, mais eficaz estamos em queimar calorias o dia todo.”

dito isto, nem todos os melhores exercícios de queima de calorias envolvem pesos. Verdadeiramente, apenas quantos cals você incendeia depende de vários fatores, como quanto você pesa (quanto mais você pesa, mais calorias você queima fazendo qualquer tarefa em particular) e apenas como tudo-out você vai.,apesar de não ser uma ciência exata, certos exercícios geralmente queimam mais do que outros. Esta lista classifica os 10 melhores exercícios de perda de peso apoiados pelo treinador por calorias incendiadas. (FYI: Calorie burn is estimated for a 125-pound person and a 185-pound per American Council on Exercise estimates.)

qualquer que seja o método de suor que escolher, use as dicas de “queima de bônus” —de Miranda, Noam Tamir, CSCS, e nutricionista Gabbi Berkow, CPT-para realmente leve. ele. ate.,

Corda De Salto

a queimadura: 667-990 calorias / hora (pulando a 120 skips por minuto)

Yep, esta explosão do seu passado no Recreio é um torcer total. Além disso,” saltar à corda é ótimo para desenvolver coordenação, força da perna e do tornozelo, força do núcleo, postura e resistência cardiovascular”, explica Berkow. “Ele também ajuda a construir densidade óssea, que protege contra a perda de osso, osteoporose e perda de osso.”

idealmente, a melhor maneira de começar a saltar corda é ir devagar e fazê – lo em rajadas de 20 a 30 segundos, Berkow sugere., Assim que dominares o movimento do pulso e o tempo, aumenta a velocidade e a duração para queimar mais calorias.para um desafio de treino corpo-a-corpo, experimente este treino de corda de salto com fogo de calorias do treinador da Carrie Underwood. (Ajudou-a a marcar aquelas pernas icónicas!)

a queimadura de bônus: Use uma corda de salto ponderada para engajar seus braços e ombros ainda mais.,

Sprints

The burn: 639-946 calories/hour

Se você está em uma banda de rodagem, em uma pista, ou na calçada, carregar à frente em velocidades máximas durante um sprint workout é garantido para rev esse motor interno.

“Sprinting é um esforço máximo que requer muito poder de seus glúteos e tenazes”, explica Berkow. Alternando entre os esforços máximos e os períodos de recuperação, você constrói resistência cardiovascular e promove queima de gordura, acrescenta.

para aproveitar ao máximo seus esforços, “você quer correr em um ritmo que você só pode manter por cerca de 20 segundos”, diz Miranda., “Siga isso com uma corrida de recuperação a metade da intensidade, mas o dobro do tempo.”

a queimadura de bônus: para aumentar o calor, leve seus sprints para cima de uma colina ou escadas e você também lutar contra a gravidade, o que aumenta a intensidade ainda mais..Miranda recomenda começar com 10 a 15 escadas de cada vez. Uma vez que você tenha encontrado o seu ritmo, você pode até dar dois passos de cada vez para aumentar o poder necessário de cada passo, sugerir Berkow.,

Kickboxing

The burn: 582-864 calories / hour

“Kickboxing works your upper body and core without a lot of impact to your legs, so it’s great if you can’t jump or have knee pain while jumping”, says Berkow. Além disso, kickboxing tem sido mostrado para melhorar a cardio, força, agilidade, equilíbrio, coordenação, aptidão do corpo superior, e poder aeróbico, por pesquisa publicada no Muscles, Ligaments, and Tendons Journal. E, sejamos realistas: bater em alguma coisa é aliviar o stress.leva os treinos de kickboxing para casa para o próximo nível com um destes sacos de boxe.,

para começar, você vai querer aprender movimentos de boxe comuns (como jabs, Cruzes, uppercuts e ganchos) e estar pronto para incorporar agachamentos, almoços e patos. Dica Pro: Aprenda o trabalho de mão antes de iniciar o trabalho de pé, e diminuir os tempos de descanso entre os conjuntos.

a queimadura de bônus: aumente a intensidade descansando por apenas 30 segundos para cada 90 segundos de sparring.

Spinning

The burn: 568-841 calories/hour

“Cycling is great for no impact-cardio and for strengthening your knees and hamstrings,” says Berkow., “É uma excelente forma de cardio se você tem dor no joelho com corrida ou está se recuperando de problemas no joelho.”Além de melhorar a função aeróbica e anaeróbica, fazer intervalos em uma bicicleta de exercício também tem sido mostrado ser particularmente eficaz para reduzir a gordura corporal, por pesquisa publicada no Journal of Education and Training Studies.

para melhores resultados, “certifique-se de manter uma boa postura (peito para cima, ombros para trás e para baixo, e uma dorso plana) à medida que circula”, diz Berkow., A partir daí, “adicionando intervalos de sprint em passos rápidos e intervalos de recuperação e um ritmo moderado vai queimar mais calorias e produzir um maior após a queima do que um passeio em estado estacionário.”

the bonus burn: Try an instructor-led spin class to guarantee you’ll hit those intervalos hard. Se andar de bicicleta sozinho, alternar entre um minuto de esforço de alta intensidade e 30 segundos a um ritmo mais calmo.

rodando

a queima: 566-839 calorias/hora (10 minutos ritmo de milhas)

uma das principais razões para correr é um exercício de perda de peso tão eficaz?, Além de trabalhar os grandes músculos das pernas, é de alto impacto. “Você tem que empurrar seu peso corporal para fora do chão com cada passo”, diz Berkow. se está apenas a começar (ou se a correr a um ritmo constante incomoda os tornozelos ou joelhos), opte por intervalos de corridas, alternando com intervalos de jogging de luz ou andando. “Se você é novo em execução, use uma taxa de trabalho de 1:2 para repouso, ou recuperar por duas vezes o tempo que você corre”, Berkow recomenda.,

a queima de bônus: corra a um ritmo forte e constante( um esforço de 7 em 10), e você vai continuar a queimar calorias extras durante o resto do dia.

circuitos Kettlebell

The burn: 554-822 calories / hour

ainda não saltaram no comboio KB? “Circuitos Kettlebell ou complexos (sequência de movimentos que você executa sem baixar o seu peso) são o meu exercício de queima de calorias favorito, porque eles trabalham tanto força e cardio”, diz Berkow. “Você está levantando pesos de uma forma que mantém o seu ritmo cardíaco acima o tempo todo, então você constrói músculos e queima gordura!,”

Sim, trabalhar com kettlebells de forma consistente tem sido mostrado para melhorar o força global e impulsionar o seu metabolismo, de acordo com resultados publicados no Journal of Strength and conditioning Research.

A chave para o sucesso de KB: “incluir uma agachação, balançar, empurrar, puxar e movimento do núcleo, a fim de trabalhar todo o seu corpo”, diz Berkow. Tamir recomenda alternância entre os movimentos do corpo superior e inferior para que você possa continuar por mais tempo antes de fatigar. queres mesmo trabalhar os teus abdominais?, Assinale estes movimentos do kettlebell:

Se nunca tiver feito um complexo de kettlebell antes, tente isto: execute um deadlift do kettlebell para limpar, depois pressione o kettlebell e repita. (Você também pode escolher alguns outros movimentos dos melhores exercícios kettlebell.)

a queimadura de bónus: execute o seu estilo de HIIT mágico kettlebell, trabalhando por um minuto, descansando por 30 segundos, e repetindo.,

Remo

A gravar: 481-713 calorias/hora (150 watts, que você pode verificar na máquina)

“o Remo trabalha todo o seu corpo—glúteos, isquiotibiais, de volta, core, quadris e braços”, diz Berkow. “É óptimo para fortalecer a tua corrente posterior, ou seja, a parte de trás do teu corpo. uma vez que ilumina todos os músculos, o remo faz o coração bombear e suporta a construção muscular. O resultado: remo pode ajudá-lo a perder gordura corporal e rever o seu metabolismo, de acordo com pesquisas publicadas nos anais da Medicina de reabilitação.,

naturalmente, a forma adequada é a chave( e fácil de perder): à medida que você começa cada puxar, “as suas pernas empurram para trás primeiro, em seguida, o seu tronco inclina-se para trás para cerca de 45 graus, e, em seguida, os seus braços puxam para o seu peito”, diz Berkow. Para inverter o movimento, os braços estendem-se para a frente, depois dobram o torso para a frente e as pernas voltam à posição inicial.”

the bonus burn: For maximum torching power, alternate super-fast, one-minute rowing intervalos with 30 – to 60-second active rest periods of squats, pushups, and planks.,

Kettlebell carregado carrega

a queimadura: 476-705 calorias/hora

“Kettlebell (ou haltere) carrega são um dos melhores exercícios que você pode fazer para o seu núcleo e postura”, diz Berkow. Kettlebell carries are a total-body move and can help build serious strength, especially if you keep upping your weights over time.

para realmente queimar calorias, “seus pesos devem ser pesados o suficiente para que você sinta que você tem que liderar com suas glúteas”, explica Berkow., “Segure os pesos em seus lados com ombros para baixo e para trás, peito aberto, lats engatado, abdominais apertados, glúteos apertando, e ombros e quadris quadrados.”

O bônus de gravação: Tente Miranda 3-em-1 transportar o gravador de andar tanto quanto você pode com pesos estendido até a sobrecarga, em seguida, tanto quanto você pode com pesos sobre os ombros e, em seguida, tanto quanto você pode com pesos para baixo para os lados. Descansa um minuto, depois repete.,

escadas

a queimadura: 452-670 calorias/hora (77 passos por minuto)

Se subir as escadas não atrai (ou soa como uma canela a bater apenas à espera de acontecer), você pode subir o seu caminho e ainda queimar as calorias necessárias para suportar a perda de peso.

“As escadas queimam uma tonelada de calorias e trabalham suas pernas e quadris, que são músculos que realmente precisam ser reforçados após sentar o dia todo”, diz Berkow., Além de promover a perda de gordura, a escalada de escadas pode ajudar a baixar o colesterol e aumentar a sua aptidão anaeróbica, de acordo com pesquisas publicadas no British Journal of Sports Medicine.conclusão: quer esteja a trabalhar na escada principal ou a correr degraus pela cidade, à la Rocky, a escalada obriga-o a trabalhar contra a gravidade e a fortalecer os seus músculos.

a queimadura de bónus: para aumentar a aposta, mantenha os halteres de luz em cada mão para que a sua parte superior do corpo também fique acesa. Ou, começando a tomar medidas de cada vez.,