Se stai dedicando tempo prezioso nella vostra giornata a sudare, volete sapere che in realtà vale la pena il vostro tempo, giusto? Quando si tratta dei migliori esercizi di perdita di peso, però, la confusione è reale. Alcune persone dicono che il cardio è l’ultimo bruciatore di calorie, mentre altri giurano per l’allenamento della forza. Beh, e ‘ ora di mettere le cose in chiaro.,

È vero che le persone tendono a consumare più calorie mentre fanno cardio, come correre, rispetto al sollevamento pesi, dice la fisioterapista e allenatrice Laura Miranda, CSCS, DPT. “Ma gli allenamenti anaerobici (pensa ai pesi) mantengono il nostro eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), o bruciare calorie post-allenamento, passando da ore a giorni”, spiega.

La ragione per cui l’allenamento con i pesi ha questo effetto prolungato di bruciare calorie? Quando lavori a quell’intensità più elevata, il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno in seguito per recuperare e riparare i muscoli, dice Miranda., Scegliendo esercizi che aumentano l’effetto post-bruciatura, “ottieni più bang per il tuo dollaro a lungo termine”, dice. “Il muscolo è il tessuto più metabolicamente attivo, quindi più ne abbiamo, più efficace siamo a bruciare calorie tutto il giorno.”

Detto questo, non tutti i migliori allenamenti brucia calorie coinvolgono pesi. Veramente, quante calorie si torcia dipende da più fattori, come quanto si pesa (più si pesa, più calorie si bruciano facendo qualsiasi compito particolare) e quanto all-out si va.,

Anche se non è una scienza esatta, alcuni allenamenti ~generalmente~ bruciano più di altri. Questa lista classifica i primi 10 esercizi di perdita di peso trainer-backed da calorie bruciate. (FYI: Bruciare calorie è stimato per una persona di 125 libbre e una persona di 185 libbre, per American Council on Exercise estimates.)

Qualunque sia il metodo di sudore che scegli, usa quei suggerimenti “bonus burn”—da Miranda, Noam Tamir, CSCS e il nutrizionista Gabbi Berkow, CPT—per DAVVERO leggero. esso. su.,

Jumping Rope

The burn: 667-990 calorie/ora (saltando a 120 salti al minuto)

Sì, questa esplosione dal tuo parco giochi passato è un torcher totale. Inoltre,” saltare la corda è ottimo per sviluppare la coordinazione, la forza del polpaccio e della caviglia, la forza del nucleo, la postura e la resistenza cardiovascolare”, spiega Berkow. “Aiuta anche a costruire la densità ossea, che protegge contro la perdita ossea, l’osteoporosi e la perdita ossea.”

Idealmente, il modo migliore per iniziare a saltare la corda è andare lento e farlo in raffiche da 20 a 30 secondi, suggerisce Berkow., Una volta che hai imparato che flick-of-the-polso e il vostro tempismo, lavorare per aumentare la velocità e la durata di bruciare più calorie.

Per una sfida di allenamento per tutto il corpo, prova questo allenamento con la corda per saltare a calorie bruciate dall’allenatore di Carrie Underwood. (L’ha aiutata a segnare quelle gambe iconiche!)

Il bonus burn: usa una corda per saltare ponderata per impegnare ancora di più braccia e spalle.,

Sprint

La bruciatura: 639-946 calorie/ora

Che tu sia su un battistrada, su una pista o sul marciapiede, la ricarica in anticipo alle massime velocità durante un allenamento sprint è garantita per far girare quel motore interno.

“Lo sprint è uno sforzo massimo che richiede molta potenza dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia”, spiega Berkow. Alternando tra sforzi massimi e periodi di recupero, costruisci la resistenza cardiovascolare e promuovi la combustione dei grassi, aggiunge.

Per sfruttare al meglio i tuoi sforzi, “vuoi sprint a un ritmo che puoi mantenere solo per circa 20 secondi”, dice Miranda., “Seguire che con una corsa di recupero a metà dell’intensità, ma il doppio del tempo.”

Il bonus brucia: per aumentare il calore, prendi i tuoi sprint su una collina o su per le scale e combatti anche contro la gravità, che aumenta ancora di più l’intensità..

Miranda consiglia di iniziare con 10-15 scale alla volta. Una volta trovato il tuo groove, puoi anche fare due passi alla volta per aumentare la potenza richiesta da ogni passo, suggerisci Berkow.,

Kickboxing

La bruciatura: 582-864 calorie/ora

“Kickboxing funziona la parte superiore del corpo e del core senza un sacco di impatto alle gambe, quindi è fantastico se non puoi saltare o avere dolore al ginocchio durante il salto”, dice Berkow. Inoltre, kickboxing ha dimostrato di migliorare cardio, forza, agilità, equilibrio, coordinazione, fitness parte superiore del corpo e potenza aerobica, secondo una ricerca pubblicata su Muscles, Legamenti e Tendini Journal. E, cerchiamo di essere reali: colpire qualcosa è seriamente alleviare lo stress.

Porta a casa gli allenamenti di kickboxing al livello successivo con uno di questi sacchi da boxe.,

Per iniziare, ti consigliamo di imparare mosse di boxe comuni (come jab, croci, montanti e ganci) ed essere pronti a incorporare squat, affondi e anatre. Suggerimento: impara il lavoro manuale prima di iniziare il gioco di gambe e riduci i tempi di riposo tra una serie e l’altra.

Il bonus bruciare: Alzare l’intensità di riposo per soli 30 secondi per ogni 90 secondi di sparring.

Spinning

La bruciatura: 568-841 calorie/ora

“Il ciclismo è ottimo per nessun impatto-cardio e per rafforzare le ginocchia e i muscoli posteriori della coscia”, afferma Berkow., “È un’ottima forma di cardio se hai dolore al ginocchio con la corsa o stai recuperando da problemi al ginocchio.”Oltre a migliorare sia la funzione aerobica che anaerobica, fare intervalli su una cyclette ha anche dimostrato di essere particolarmente efficace per ridurre il grasso corporeo, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Education and Training Studies.

Per ottenere i migliori risultati, “assicurati di mantenere una buona postura (petto in alto, spalle indietro e giù e una schiena piatta) durante il ciclo”, afferma Berkow., Da lì, “l’aggiunta di intervalli di sprint a passi veloci e intervalli di recupero e un ritmo moderato brucerà più calorie e produrrà una maggiore post-bruciatura rispetto a una corsa in stato stazionario.”

Il bonus burn: prova una classe di spin guidata da un istruttore per garantire che colpirai duramente quegli intervalli. Se si pedala da soli, alternare un minuto di sforzo ad alta intensità e 30 secondi a un ritmo più calmo.

Running

The burn: 566-839 calorie / hour (10-minute mile pace)

Uno dei motivi principali per cui la corsa è un esercizio di perdita di peso così efficace?, Oltre a lavorare i grandi muscoli delle gambe, è ad alto impatto. ” Devi spingere il tuo peso corporeo da terra ad ogni passo”, dice Berkow.

Se hai appena iniziato (o se corri a un ritmo costante infastidisce le caviglie o le ginocchia), opta per intervalli di corse, alternati a intervalli di jogging leggero o camminata. ” Se sei nuovo alla corsa, usa un rapporto lavoro / riposo 1:2 o recupera per il doppio del tempo in cui corri”, raccomanda Berkow.,

Il bonus brucia: corri a un ritmo forte e costante (uno sforzo 7 su 10) e continuerai a bruciare calorie extra per il resto della giornata.

Kettlebell Circuits

La bruciatura: 554-822 calorie / ora

Non hai ancora saltato sul treno KB? “I circuiti o i complessi di Kettlebell (sequenza di movimenti che esegui senza abbassare il peso) sono il mio esercizio preferito per bruciare calorie perché funzionano sia con la forza che con il cardio”, afferma Berkow. “Stai sollevando pesi in un modo che mantiene la frequenza cardiaca per tutto il tempo, in modo da costruire muscoli e bruciare i grassi!,”

Sì, lavorare con i kettlebell in modo coerente ha dimostrato di migliorare la forza complessiva e aumentare il metabolismo, secondo i risultati pubblicati nel Journal of Strength and Conditioning Research.

La chiave del successo KB: “Includi uno squat, swing, push, pull e core move per lavorare tutto il tuo corpo”, afferma Berkow. Tamir consiglia di alternare tra i movimenti superiore e inferiore del corpo in modo da poter andare avanti più a lungo prima di affaticare.

Vuoi davvero lavorare i tuoi addominali?, Dai un’occhiata a queste mosse di kettlebell:

Se non hai mai fatto un complesso di kettlebell prima, prova questo: Esegui un deadlift di kettlebell per squat pulito, quindi una pressione di kettlebell e ripeti. (Puoi anche scegliere alcune altre mosse dai migliori esercizi di kettlebell.)

Il bonus burn: esegui il tuo stile kettlebell magic HIIT, lavorando per un minuto, riposando per 30 secondi e ripetendo.,

Canottaggio

La bruciatura: 481-713 calorie/ora (150 watt, che è possibile controllare sulla macchina)

“Canottaggio funziona tutto il corpo—glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena, core, fianchi e braccia”, dice Berkow. “È ottimo per rafforzare la tua catena posteriore, ovvero la parte posteriore del tuo corpo.”

Poiché illumina tutti i muscoli, il canottaggio fa pompare il cuore e supporta la costruzione muscolare. Il risultato: Canottaggio può aiutare a perdere grasso corporeo e rev il metabolismo, secondo la ricerca pubblicata negli Annals of Rehabilitation Medicine.,

Naturalmente, la forma corretta è la chiave (e facile da perdere): mentre inizi ogni tiro, “le tue gambe spingono prima, poi il busto si appoggia a circa 45 gradi, e poi le braccia si tirano nel petto”, dice Berkow. Per invertire il movimento, le braccia raggiungono in avanti oltre le ginocchia, quindi si incernierano il busto in avanti e poi le gambe tornano alla posizione di partenza.”

Il bonus burn: per la massima potenza di torching, alternare intervalli di canottaggio super-veloci di un minuto con periodi di riposo attivo da 30 a 60 secondi di squat, flessioni e tavole.,

Loaded Kettlebell Carries

The burn: 476-705 calorie/ora

“Kettlebell (o manubri) carries sono uno dei migliori esercizi che puoi fare per il tuo core e la postura”, afferma Berkow. Kettlebell trasporta sono una mossa totale del corpo e può aiutare a costruire una forza seria, soprattutto se si mantiene aumentando i pesi nel tempo.

Per bruciare davvero calorie, “i tuoi pesi dovrebbero essere abbastanza pesanti da farti sentire come se dovessi guidare con i glutei”, spiega Berkow., “Tenere i pesi lungo i fianchi con le spalle in basso e indietro, petto aperto, lats impegnati, abs stretto, glutei spremitura, e le spalle e fianchi quadrati.”

Il bonus burn: prova il bruciatore 3-in-1 di Miranda camminando il più lontano possibile con i pesi estesi in alto, poi il più lontano possibile con i pesi sulle spalle, e poi il più lontano possibile con i pesi ai lati. Riposare per un minuto, quindi ripetere.,

Scale

La bruciatura: 452-670 calorie/ora (77 passi al minuto)

Se lo sprint su per le scale non fa appello (o suona come uno stinco sbattuto che aspetta solo di accadere), puoi salire a piedi e bruciare ancora le calorie necessarie per sostenere la perdita di peso.

“Le scale bruciano un sacco di calorie e lavorano le gambe e i fianchi, che sono muscoli che devono davvero essere rafforzati dopo essere seduti tutto il giorno”, dice Berkow., Oltre a promuovere la perdita di grasso, l’arrampicata su scale può aiutare a ridurre il colesterolo e aumentare la forma fisica anaerobica, secondo una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine.

Bottom line: Se si sta lavorando il maestro delle scale o in esecuzione passi per la città, à la Rocky, scale-climbing ti costringe a lavorare contro la gravità e rafforzare i muscoli.

Il bonus burn: Per alzare la posta, tenere manubri leggeri in ogni mano per ottenere la parte superiore del corpo acceso, troppo. Oppure, iniziando a prendere provvedimenti alla volta.,